Swem in stil water, sonder die las van swaar toerusting, kan die gejaagdheid en angs van die oppervlak oplos. Selfs ’n stadige, ontspanne glid in die water verhit elke spier, wat ’n sagte, maar effektiewe las bied. Maar om van die ongewone omgewing te begin geniet, moet jy leer om rasioneel te swem, terwyl jy minimale moeite aanwend. Deur te leer hoe vryduikers oefen, kan jy die optimale metode kies wat spesifiek vir jou geskik is.
Waarop is vryduikoefeninge gebaseer
Die struktuur van enige vryduiker se oefening is gebaseer op die eienskappe van die fisiologie van die senuweespiestelsel in toestande van asemhalingsonderbreking. Meer oor fisiologie kan jy hier lees. Vryduik met ’n langdurige asemhalingsonderbreking stel ’n uitdaging aan die reserses van die liggaam en brei hierdie reserses geleidelik uit deur voortdurende oefening.
Die hoofdoel van enige stelsel van vryduikoefeninge is die ontwikkeling van weerstand teen ’n verminderde suurstofinhoud en die vermindering van die sensitiwiteit van reseptore teen die vlak van koolstofdioksied.
Die verbruik van energievoorrade gedurende die oefening stimuleer superkompensasie - reeds een of twee dae na die eerste oefening sal die energievoorrade verdubbel, terwyl hulle voorberei op die volgende las. Reserwe-energie depots in selle word geopen, die metabolisme versnel en die doeltreffendheid van suurstofabsorpsie neem toe.
Vryduikoefening
Met behulp van spesiale oefeninge berei die vryduiker die liggaam voor vir ’n meer doeltreffende absorpsie van suurstof.
Vir elke swemmer is die drempel van suurstofskuld individueel en hang dit af van:
- Die aanpassing van reseptore aan ’n hoër koolstofdioksiedinhoud.
- Individuele vlak van aanpassing van bloedvate, spiere en organe aan suurstoftekort en die snelheid van metabolisme.
- Die vul van energie-depots in selle.
Metodes van vryduikoefening
Op die aanvanklike stadia van voorbereiding vir duik moet die vryduiker veral fokus op die vergroting van longvolume en die beheer van senuweespanning in ongewone toestande onderwater. Dit is nodig om die las op die hart te doseer en die druk te monitor; geleidelik sal die uithouvermoë toeneem.
Die verloop en grootte van die las hang af van die interne gevoel van die vryduiker. Jy moet aandagtig na jou liggaam luister, nie onnodig moeite doen nie, maar gereeld en gedoseerd werk.
Opwarm
Jy kan nie met die oefening begin sonder ’n opwarming nie. Die opwarming berei die liggaam voor vir die volgende las. Hitte verhogings die suurstofkapasiteit van die bloed.
’n Voorbeeldschema vir opwarming: 300 m met ’n crawl, afwisselend elke 50 meter inaseming op die derde/vyfde/sewas/sewas/vyfde/derde haal. Dit kan ’n praat met inaseming elke een/twee/drie/drie/twee/een siklus wees. Monofin met inaseming elke drie/vier/vyf/vyf/vier/drie siklusse.
Distant Swem
Distant swem vir vryduikers met ’n vinniger asemhaling is ’n effektiewe instrument vir die versadiging van die liggaam met suurstof. egter, te lange afstande kan langdurige hoofpyn veroorsaak wat soos migraine voel. Om newe-effekte van oefeninge met distant swem te vermy, moet die afstand oor 2-3 maande in 4 stelle van 100 m crawl verdeel word, met inaseming op die vyfde haal. Daarna 2 stelle van 200 meters, 400 meters, 2 stelle van 400 meters. Wanneer sulke stelle bemeester is, kan jy begin met ses stelle van 100 m, met inaseming op elke sewende haal. Mettertyd sal die telling van inaseming-haale outomaties wees en jy sal verstaan watter plesier dit is - aan niks te dink nie, net te tel en jou liggaam te luister.
Veranderlike Oefeninge
Intensiewe aktivering van bloedvloei en asemhaling vind plaas gedurende die eerste rondte - ’n gematigde suurstoftekort ontstaan. Daarna volg vryswem, waarop die suurstofgebrek aanvul word en die tweede rondte gewoonlik met ’n kleiner suurstofskuld verloop.
Veranderlike oefeninge kan wees: 25 meter met borslag met duik/75 m crawl, in totaal 400 m. Met vinne: 25 m duik/25 m vry asemhaling, in totaal 600 m.
Interval Vryduikoefening
Interval oefening bestaan uit kort afstande met asemhalingsonderbreking en kort rusperiodes. Die hoofdoel van oefeninge met intervalse is die oefening van die hart. Tydens rus word suurstof vinniger verbruik, en jy moet die tweede rondte begin net voordat die pols heeltemal herstel is - dan sal die absorpsie van O2 elke ronde toeneem. Gewoonlik vind die maksimum suurstofabsorpsie plaas op die vierde segment. Oefeninge: 8 intervalls van 25 meter deur die borsslag of met vinne, met ’n pouse van tien volle inasemings/uitaseming. Geleidelik word die reeks intervalls na 16 segmenten van 25 meter opgebou, deur die pouses met een cyclus van diep asemhaling te verkort. Die segment cykels kan afgewissel word.
Video van hoe die klasse in die vryduik kursusse (oop water) verloop
Opleidings van vryduikers in die swembad
50 meter afstande met herhaling en asemteks
Die doel van die oefening is om die liggaam te dwing om spiervolkoolhidrate vir energieproduksie in anaërobiese toestande te gebruik. Die tweede set word 2-3 minute na die eerste een gedoen, sonder om ’n volle herstel te verwag, terwyl jy steeds die seergemaakte gevoel van melksuur ervaar. Daar word 2-3 komplekse van 4 stelle van 50 meter borsslag of met vinne uitgevoer, met ’n pouse van twee minute/90 sekondes/1 minuut. Tussen die komplekse kan jy tot 20 minute herstel in vrye swem.
Die bogenoemde skemas is slegs ’n deel van die systeem, waarin baie swemmers joga vir duik insluit. Meer besonderhede in die artikel ….
Dit is kategories verbode om alleen te oefen. Elke een van die oefeninge is ’n ernstige uitdaging vir die vermoëns van jou liggaam, daarom is dit noodsaaklik om die veiligheids tegniek na te kom en jou oorlewinginstink te gebruik, selfs al hoor jy nie vir die eerste keer die woord vryduik nie :)
