تمارين ونظام غذائي لمتسلق الصخور
خذ نفساً عميقاً، ارفع يديك، لا تتسرع، 1-2-3-4، انتعاش الروح، النعومة والرشاقة…
من منا لا يعرف أغنية فلاديمير فيسوتسكي الشهيرة “تمارين الصباح”؟
ولكن القليل جداً منا يلتزم بتمارين الصباح يومياً بسبب الكسل. أما بالنسبة لمتسلق الصخور، فلا مكان للكسل، حتى للمبتدئين. إذا أردت تحقيق أعلى المستويات على المسارات الصخرية العالية والصعبة، عليك ممارسة التمارين بانتظام.
أحذية تسلق الصخور للمبتدئين ->
أولاً وقبل كل شيء، ينبغي تقوية عضلات الظهر والذراعين. وهذا يعني أنك بحاجة لتعلم سحب جسمك على أذرعك بشكل جيد، مع زيادة العدد تدريجياً. أهم شيء هو تنفيذ التمارين بطريقة صحيحة: لا ينبغي التأرجح أثناء السحب.
إذا كنت قادرًا على تنفيذ 15 عملية سحب بسهولة، يمكنك التقدم إلى مرحلة أصعب مثل السحب مع الأوزان.
الهدف الرئيسي هو تعلم السحب باستخدام يد واحدة فقط. هذا سيكون ميزة عظيمة في التغلب على المسارات الصخرية.
لتقوية الذراعين، هناك العديد من التمارين الفيزيائية المناسبة:
الضغط؛
التدريب بالأوزان اليدوية؛
وضعية “البلانك”.
من المهم أيضًا ممارسة التمارين لتقوية قبضة اليد. في هذا السياق، المطاط القديم الجيد - اليدوية التمارينية - سيكون صديقك المفضل.
ما الذي تحتاجه لتسلق الصخور بشكل عام ->
ولكن لا ينبغي أن يتحول تقوية الذراعين إلى هدف بذاته. وإلا ستحصل على لاعب كمال أجسام، وليس متسلق صخور.
متسلق الصخور يحتاج إلى مرونة وليونة خاصة. هنا تأتي أهمية ممارسة اليوغا والفنون الشرقية (الووشو، الآيكيدو). التمارين التي تركز على التمدد تتطلب الاستمرارية.
القدرة على الجلوس في وضعية الشقلبة ستكون مفيدة خلال اجتياز مسار الصخور. أثناء التدريبات على تسلق الصخور ، حاول التمرن على شقي الطول والعرض.
التمدد - هو كل شيء!
لا يجب نسيان عضلات المعدة. العضلات المدرّبة ستخدمك جيداً على الصخور مع ظهر قوي وأذرع متينة.
تعرف على نظام التدريب لتسلق الصخور ->
من الصعب تحديد ما هي التمارين الأكثر أهمية بالنسبة لمتسلق الصخور. ولكن يمكن القول بثقة أن التمارين القوية يجب أن تتناوب مع التمارين المتمددة، والديناميكية مع الثابتة.
لا داعي للبحث بعيداً - حائط تسلق منزلي ->
التمارين البدنية مع التقنية تعزز من إحساس التوازن وتدعم الجهاز الدهليزي.
النظام الغذائي
النظام الغذائي لمتسلق الصخور
أصدقائي المتسلقون دائماً يسألون الأشخاص الذين يخرجون على المسارات (خصوصاً المبتدئين): هل تناولت الحلاوة؟
تظهر قصة شهيرة بين متسلقي الصخور. خرج اثنان من محترفي التسلق في رحلة تدريبية إلى أحد الصخور. كلاهما كانا بارعين وتمكنا من التغلب على مستوى 8B. ومع ذلك، كانت الصخرة هذه المرة سهلة والشروط الجوية ممتازة، لكن أحدهما لم يتمكن من إنهاء المسار. فأخذ الآخر يضحك وقال: “هل تناولت الحلاوة قبل الخروج؟ لقد تناولتها، وها هي يداي تلتصق بالصخرة!”
بالطبع، إنها مجرد مزحة. لكن كما يقال: “لا تخلو المزحة من جزء من الحقيقة”. فمتسلق الصخور يحتاج إلى طاقة كبيرة، والطاقة عادة ما تجدها في الكربوهيدرات.
المفتاح هنا هو التوازن، حتى لا يتحول المتسلق الرشيق إلى دب مثل ويني ذا بوه. كلما كان وزن المتسلق أخف، أصبح التسلق أسهل.
يجب أن يهيمن البروتين والكربوهيدرات البطيئة على نظام غذاء متسلق الصخور.
خلال اجتياز المسارات، يتم فقد الكثير من السعرات الحرارية. لذلك، قبل التسلق، من الجيد تناول الحبوب المجففة، الفواكه المجففة، أو الحلاوة. وبعد الانتهاء، استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على استعادة الطاقة.
للعودة إلى الأساسيات - أساسيات تسلق الصخور ->
من المناسب اتباع الإرشادات العامة حول التغذية السليمة:
قبل ساعة واحدة من التمارين، يمكن تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات؛
تجنب التدريب أو التسلق على معدة ممتلئة؛
تناول وجبة كبيرة قبل التمارين بثلاث ساعات على الأقل؛
الالتزام بنظام شرب كافٍ لتعويض فقد السوائل أثناء التمرين؛
خلال فعاليات التسلق الطويلة، من الجيد تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات (مثل الموز، الفواكه المجففة، أو الشوكولاتة).
أمّا الكحول، فيمكن أن يسبب ضرراً فقط، حيث يمكن أن يؤثر على تنسيق الحركة، وإحساس التوازن، وإضافة شعور بالثقة الزائفة.
فيلم عن متسلق عالق في الصخرة ->
المتسلق، مثل أي رياضي آخر، ليس فقط الروح القوية، بل أيضًا الجسم الصحي والمتدرب. المتسلقون العظماء في روسيا يشهدون على ذلك.
فيديو
سركم في النجاح يكمن في الإعداد الرياضي:
