السباحة في هدوء الماء، بدون التثاقل بالمعدات الثقيلة، يمكنها إذابة الضغوط والقلق المرتبط بالعالم السطحي. حتى الانزلاق البطيء والمسترخي في الماء يمكن أن يُنشّط كل عضلة في الجسم، مانحًا تمرينًا ناعمًا وفعّالًا في ذات الوقت. ولكن، للاستمتاع ببيئة جديدة غير مألوفة، يجب أن يتم تعلم السباحة العقلانية، مع بذل أقل قدر من الجهد. من خلال معرفة كيفية تدريب الغواصين الحرّين، يمكنك اختيار الأسلوب الأمثل الذي يناسبك.
على ماذا تعتمد تدريبات الغوص الحر؟
تستند بنية أي تدريب خاص بالغوص الحرّ للنظريات الفيزيولوجية للجهاز العصبي-العضلي في ظل ظروف حبس النفس. تعرف على المزيد عن الفيزيولوجيا هنا . الغوص الحرّ مع حبس النفس لفترات طويلة يمثل تحديًا لقدرات الجسم الاحتياطية ويتم توسعتها بشكل منهجي من خلال التدريبات المنتظمة.
الهدف الأساسي لأي نظام تدريبي للغوص الحرّ هو تطوير القدرة على تحمل انخفاض مستويات الأكسجين وتقليل حساسية المستقبلات لثاني أكسيد الكربون.
في أثناء التدريبات، يستنزف المخزون الطاقي للجسم، مما يحفز عملية “التعويض الفائق” حيث تُعزز المخزونات الطاقية بعد يوم أو يومين من التدريب الأول، لتكون جاهزة لتحمل التدريبات القادمة. يفتح الجسم مخازن طاقية احتياطية في الخلايا، يسرّع عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من كفاءة امتصاص الأكسجين.
تدريب الغوص الحر
من خلال التدريبات الخاصة، يتم إعداد جسم الغواص الحرّ لاستخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
يختلف مستوى تحمل الأكسجين لدى كل سبّاح وفقًا لـ:
- تكيف المستقبلات مع التركيز العالي لثاني أكسيد الكربون.
- مستوى تكيف الأوعية الدموية والعضلات والأعضاء مع نقص الأكسجين وسرعة التمثيل الغذائي.
- امتلاء مخزون الخلايا بالطاقة.
أساليب تدريب الغواصين الحرّين
في المرحلة الأولى من التحضير للغوص، يجب أن يركز الغواص الحرّ بشكل أساسي على زيادة سعة الرئتين والتحكم في التوتر العصبي عند مواجهة الظروف الجديدة تحت الماء. يجب التحكم في الحمل على القلب ومراقبة ضغط الدم بانتظام، ومع مرور الوقت، ستتحسن القدرة على التحمل.
تختلف الدورة وحجم الجهد وفقًا للشعور الداخلي للغواص الحر. يجب عليك الاستماع لجسمك بعناية، وتجنب إجهاد نفسك بشكل مفرط، والعمل بشكل متكرر ومتوازن.
الإحماء
لا يمكن البدء في التدريب بدون الإحماء. يعمل الإحماء على إعداد الجسم للجهد التالي. كما أنه يعزز السعة الأكسجينية للدم.
نموذج لجدول الإحماء: 300 متر سباحة بأسلوب “الكول”، بالتناوب كل 50 مترًا بالتنفس مع دورة ثالثة/خامسة/سابعة/سابعة/خامسة/ثالثة للحركات. يمكن أيضًا استخدام أسلوب “البرست” بالتنفس عبر دورة واحدة/اثنين/ثلاثة/ثلاثة/اثنين/واحدة. أو استخدام الزعانف الأحادية مع التنفس عبر دورات ثلاث/أربع/خمس/خمس/أربع/ثلاث.
السباحة لمسافات طويلة
السباحة لمسافات طويلة مع التنفس المتكرر تُعد أداة فعالة لتشبع الجسم بالأكسجين. ومع ذلك، فإن السباحة لمسافات طويلة جدًا قد تسبب الصداع الطويل الذي يشبه الشقيقة. لتجنب هذه التأثيرات السلبية، يُوصى بتقسيم المسافة خلال شهرين أو ثلاثة إلى 4 مجموعات بـ 100 متر بأسلوب “كول”، مع التنفس عند كل حركة خامسة. بعد ذلك، الانتقال إلى مجموعتين بـ 200 متر، ثم 400 متر، وأخيرًا مجموعتين بـ 400 متر. بمجرد التمكن من هذه المراحل، يمكن البدء بـ 6 مجموعات بـ 100 متر، بالتنفس عند كل حركة سابعة. مع الوقت، يصبح العدّ والتنفس أمرًا آليًا وستشعر بالمتعة حيث لا تفكر في شيء سوى الاستماع لجسدك.
التمارين المتناوبة
تعزز التمارين المتناوبة تدفق الدم والتنفس بسرعة، حيث يحدث نقص أولي في الأكسجين. يتبع ذلك السباحة الحرة، حيث يتجدد الأكسجين تدريجيًا، ويأتي الجهد الثاني عادةً مع دين أكسجيني أقل.
يمكن أن تكون التمارين المتناوبة كالتالي: 25 مترًا غوص على نمط “البرست”/75 مترًا بأسلوب “الكول”، بمجموع 400 متر. باستخدام الزعانف: 25 مترًا غوص/25 مترًا بتنفّس حر، بمجموع 600 متر.
تدريب الغوص الحر بفواصل زمنية
في هذا الأسلوب، تُقسَّم التدريبات إلى مسافات قصيرة مع حبس النفس تتخللها فواصل قصيرة للراحة. الهدف الرئيسي لهذه التدريبات هو تحسين أداء القلب. خلال فترة الراحة، يتم استهلاك الأكسجين بسرعة، ويُفضل بدء الجهد الثاني قبل أن يعود النبض بشكل كامل إلى طبيعته لزيادة امتصاص الأكسجين مع كل دورة. عادةً، يصل امتصاص الأكسجين إلى ذروته عند الدورة الرابعة.
التدريبات: 8 مجموعات بواقع 25 مترًا باستخدام السباحة تحت الماء بطرق مختلفة أو باستخدام الزعانف
قم بأداء 8 مجموعات سباحة تحت الماء بواقع 25 متر في كل مرة، مع أخذ استراحة لمدة عشر دورات كاملة من الشهيق والزفير. تدريجيًا، يتم زيادة عدد المجموعات حتى تصل إلى 16 مجموعة بواقع 25 مترًا لكل منها، مع تقليل الاستراحة بمقدار دورة واحدة من التنفس العميق. يمكن تنويع الطريقة بين المجموعات.
فيديو يوضح كيفية إجراء التدريبات في دورات الغوص الحر (مياه مفتوحة)
تدريبات الغواصين في حوض السباحة
مسافات 50 مترًا مع التكرار وحبس النفس
الهدف من هذا التمرين هو تحفيز الجسم على استخدام جليكوجين العضلات لتوليد الطاقة في ظروف نقص الأكسجين. يتم تنفيذ المجموعات بشكل متتالٍ، مع الاستراحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعة الأولى والثانية، مع الشعور المستمر بألم حمض اللاكتيك الناتج عن المجهود. يتم أداء 2-3 مجموعات تحتوي كل منها على 4 جولات بواقع 50 مترًا باستخدام السباحة تحت الماء بطرق مختلفة أو باستخدام الزعانف، مع استراحات تتراوح بين دقيقتين، 90 ثانية، أو دقيقة واحدة. بين المجموعات، يمكنك استرداد أنفاسك لمدة تصل إلى 20 دقيقة من السباحة الحرة.
النماذج المقترحة أعلاه هي جزء فقط من نظام تدريبي، حيث يدمج العديد من السباحين تمارين اليوغا الخاصة بالغوص. يمكن الاطلاع على المزيد من التفاصيل في المقالة ….
لا يُنصح على الإطلاق بممارسة هذه التدريبات بمفردك. كل تمرين يشكل تحديًا جادًا لقدرات جسمك، لذلك من الضروري الالتزام بإجراءات السلامة والاعتماد على غريزة البقاء، حتى وإن كنت تمتلك خبرة سابقة بالغوص الحر :)
