Упражнения и диета на катерача
_Дълбок дъх, ръцете встрани,
Не бързайте, три-четири,
Дух бодър, грация и пластичност…_
Кой не познава песента на Владимир Висоцки „Сутрешна гимнастика“?
Обаче малцина от нас правят сутрешна гимнастика всеки ден, защото МЪРЗЕЛ. А за катерача мързелът е недопустим, дори за начинаещия. За да постигнете невероятни височини по супер трудните скални маршрути, гимнастиката трябва да е редовна.
Катерачни обувки за начинаещи ->
На първо място се изисква укрепване на мускулите на гърба и ръцете. Това означава, че трябва да се научите да се набирате добре, като постепенно увеличавате броя на набиранията. Най-важното е правилното изпълнение на упражнението: в никакъв случай не се люлейте, докато се набирате.
Ако лесно правите 15 набирания, може да преминете към по-сложен вариант – набиране с тежести.
Основната цел е да се научите да се набирате с една ръка. Това ще бъде огромно предимство при преодоляване на скални маршрути.
За укрепване на ръцете са подходящи различни ОФП упражнения:
лицеви опори;
работа с гири;
„планк“.
Задължително правете упражнения за укрепване на китките. Тук е незаменим старият добър приятел – гуменият експандер.
Какво всъщност е необходимо за катерач ->
Но укрепването на ръцете не трябва да се превръща в самоцел. В противен случай ще имаме не катерач, а културист.
За катерача са необходими специална гъвкавост и пластика. В това могат да помогнат практики като йога и източни техники (ушу, айкидо). Упражненията за разтягане изискват постоянство.
Умението да правите шпагат ще ви бъде много полезно при преминаване на скални маршрути. По време на тренировки по катерене се опитвайте да правите както страничен, така и надлъжен шпагат.
Разтягането е всичко!
Не забравяйте и за коремните мускули. Добре тренираният корем ще бъде неоценим помощник в скалите заедно със здравия гръб и ръце.
Повече за системите за катерене ->
Трудно е да се каже, кои упражнения са най-важни за катерача. Може би можем да заявим със сигурност, че силовите трябва да се редуват с упражнения за разтягане, а динамичните със статични.
Няма нужда да отивате далеч – катерачен стенд направен сами ->
Физическите упражнения в комбинация с техниката допринасят за развитието на чувството за равновесие и укрепват вестибуларния апарат.
Диета
Диета на катерача
Моите приятели катерачи винаги питат този, който се готви за маршрут (особено новобранците): А яде ли халва?
Оказва се, че има една стара катерачна легенда. Двама приятели катерачи излезли да тренират на скала. И двамата са професионалисти, преодоляват 8B маршрути. А тук – скалата е лесна, времето е превъзходно, но единият от тях просто не успява да премине маршрута. Другият се смее и го пита: “А ти яде ли халва преди да излезеш? Аз ядох, и сега ръцете ми сами се залепят за скалата!” И така тръгнала легендата…
Шега, разбира се. Но във всяка шега има доза истина. Катерачът се нуждае от много енергия, а въглехидратите са нейният източник.
Най-важното е да е с мярка, за да не се превърне елегантният катерач в Мечо Пух, който се преструва на облак. Колкото по-лек е атлетът, толкова по-лесно му е да се катери.
Диетата на катерача трябва да е богата на бавни въглехидрати и протеини.
По време на изкачване се губят много калории. Поради това преди катерене е полезно да ядете каша, сушени плодове, халва. А за възстановяване на силите са подходящи протеиновите храни.
Връщане към основите – основи на катеренето ->
Уместно е да се спазват общите препоръки за здравословно хранене:
час преди тренировка е възможна лека закуска с въглехидрати;
с пълен стомах – никакви упражнения и катерене;
обилно хранене – три часа преди тренировка;
необходимо е спазване на хидратационния режим, тъй като атлетът губи много течности;
при продължителни катерачни събития е необходим въглехидратен снак (банан, сушени плодове, шоколад).
Но алкохолът може само да навреди, като наруши координацията на движенията на катерача, лиши го от чувството за равновесие и събуди опасното „на късмет“.
Филм за катерач, заседнал в скала -> Скаловачът, както и всеки спортист, не е само здрав дух, но също така здраво, тренирано тяло. Великите скалолази на Русия са доказателство за това.
Видео
Вашата тайна на успеха е в спортната подготовка:
