পাহাড়চড়ার অনুশীলন ও ডায়েট
গভীর শ্বাস নিন, হাত প্রসারিত করুন,
ধীরে ধীরে কাজ করুন, তিন-চার,
মনের উদ্দীপনা, নমনীয়তা ও ফ্লেক্সিবিলিটি…
ভ্লাদিমির ভাইসোৎস্কির গান “সকালের জিমন্যাস্টিক” কে না চেনে?
তবে আমাদের অনেকেই প্রতিদিন সকালের জিমন্যাস্টিক করেন না, কারণ আমরা “আলস্যে ভুগি”। কিন্তু পাহাড়চড়ার ক্ষেত্রে আলস্যের কোনো জায়গা নেই, বিশেষত শুরুতেই। যদি আপনি কঠিন স্কেল রুটে অসাধারণ উচ্চতা অর্জন করতে চান, তবে আপনাকে নিয়মিতভাবে শরীরচর্চা করতে হবে।
শুরু করার জন্য পাহাড়চড়ার জুতো ->
প্রথমত, পিঠ ও হাতের পেশি শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে আপনাকে পুল-আপ করতে শিখতে হবে, এবং ধীরে ধীরে পুল-আপের সংখ্যা বাড়াতে হবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো সঠিকভাবে অনুশীলনটি করা: পুল-আপ করার সময় কখনও দোল খাওয়া চলবে না।
যদি আপনি সহজেই ১৫টি পুল-আপ করতে পারেন, তবে ওজনযুক্ত পুল-আপে এগিয়ে যেতে পারেন।
প্রধান লক্ষ্য হলো এক হাতে পুল-আপ করতে শেখা। এটি স্কেলে সফলভাবে ওঠার ক্ষেত্রে আপনার বিশাল সুবিধা দেবে।
হাতের পেশি শক্তিশালী করতে বিভিন্ন ওএফপি অনুশীলন সাহায্য করতে পারে:
- পুশ-আপ;
- ডাম্বেলের সাথে কাজ;
- “প্ল্যাংক”।
এছাড়া হাতের কব্জি শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনও জরুরি। এ ক্ষেত্রে পুরনো বিশ্বস্ত সরঞ্জাম, রাবার এক্সপ্যান্ডার বেশ কার্যকর।
কিন্তু হাত শক্তিশালী করা একমাত্র লক্ষ্য হওয়া উচিত নয়। তা না হলে আমরা একজন পাহাড়চড়ার খেলোয়াড় পাব না, বরং একজন বডিবিল্ডার পাব।
পাহাড়চড়ার জন্য বিশেষ নমনীয়তা ও ফ্লেক্সিবিলিটি প্রয়োজন। এ ক্ষেত্রে যোগ এবং প্রাচ্যের কৌশল (উশু, আইকিডো) সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেচিং অনুশীলনের জন্য ধারাবাহিকতা প্রয়োজন।
শপাগেট (ভাজে বসার কৌশল) করার দক্ষতা স্কেল রুট পার হওয়ার সময় অনেক সুবিধা এনে দিতে পারে। পাহাড়চড়ার প্রশিক্ষণের সময় যেমন লম্বা শপাগেট তেমনই চওড়া শপাগেট করতে চেষ্টা করুন।
স্ট্রেচিং আমাদের সবকিছু!
অ্যাবডমিনাল পেশি ভুলে গেলে চলবে না। সুগঠিত অ্যাবডমিনাল পেশি শক্ত পিঠ ও হাতের সাথে একত্রে স্কেলে অমূল্য সাহায্য করবে।
পাহাড়চড়ার যন্ত্রপাতি বিস্তারিত জানতে ->
কোন অনুশীলনগুলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা বলা কঠিন। তবে এটি নিশ্চিতভাবে বলা যায় যে শক্তিশালী অনুশীলনগুলো স্ট্রেচিং এর সাথে এবং গতিশীলগুলো স্থিতিশীল অনুশীলনের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।
দূরে যাওয়ার অপেক্ষা নেই - নিজেই স্কেলওয়াল তৈরি করুন ->
শরীরচর্চা ও কৌশল সমানভাবে কাজ করলে ভারসাম্য অর্জন এবং ভেস্টিবুলার অ্যাপারেটাস শক্তিশালী হয়।
ডায়েট
পাহাড়চড়ার ডায়েট
আমার পাহাড়চড়ার বন্ধুদের মধ্যে একটি মজার প্রশ্ন রয়েছে যা তারা রুটে যাওয়ার আগে একজন পাহাড়চড়ার কাছে জিজ্ঞেস করে (বিশেষ করে নবীনদের কাছে): তুমি কি হালুয়া খেয়েছ?
_কথিত আছে, দুইজন পাহাড়চড়ার বন্ধু স্কেলে অনুশীলন করতে যায়। দুজনই পেশাদার, ৮বিতে দক্ষ। রুট সহজ, আবহাওয়াও ভালো। তবুও একজন কিছুতেই উঠতে পারছে না। অন্যজন হেসে বলে, “তুমি কি স্কেলে ওঠার আগে হালুয়া খেয়েছ? আমি তো খেয়েছি, তাই এখন হাতগুলো স্কেলের সাথে এমনই লেগে যাচ্ছে!” সেই থেকে এটি একটি মজার গল্প হয়ে গেছে। _
এটি অবশ্যই একটি রসিকতা, তবে প্রত্যেক রসিকতাতেই কিছু সত্য লুকিয়ে থাকে। পাহাড়চড়ার জন্য অতিরিক্ত এনার্জি লাগে, এবং এটিই কার্বোহাইড্রেট থেকে পাওয়া যায়।
তবে এর পরিমাণ যেন পরিমিত হয়, যাতে প্রফেশনাল পাহাড়চড়ার খেলোয়াড় উইনি-দ্য-পুহের মতো ভারী না হয়ে যায়। কারণ, খেলোয়াড়ের ওজন যত কম, তার পাহাড়চড়াও তত সহজ।
পাহাড়চড়ার খেলোয়াড়ের ডায়েটে ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন বেশি থাকা উচিত।
রুট পার করার সময় প্রচুর ক্যালরি খরচ হয়। তাই পাহাড়ে ওঠার আগে খেতে হবে পায়েস, শুকনো ফল, বা হালুয়া। আর শক্তি পুনরুদ্ধারে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার কার্যকর।
শুরুর দিকে - পাহাড়চড়ার মূল কৌশল ->
সঠিক ডায়েটের সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করা প্রয়োগযোগ্য:
- প্রশিক্ষণের আগে এক ঘণ্টায় কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকস খাওয়া যেতে পারে;
- পূর্ণ পেটে কোনো অনুশীলন বা চড়াই নয়;
- প্রচুর খাবার তিন ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত;
- শরীর থেকে প্রচুর তরল বেরিয়ে যায় বলে, তরল গ্রহণের নিয়ম মেনে চলা দরকার;
- দীর্ঘক্ষণ পাহাড়চড়ার সময় কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাকস (কলা, শুকনো ফল, চকোলেট) প্রয়োজন।
তবে অ্যালকোহল শুধুই ক্ষতি করবে। এটি পাহাড়চড়ার ভারসাম্য হারানোর পাশাপাশি ভুল করে তাড়াহুড়ো করার আশঙ্কা বাড়াবে।
স্কেলে আটকে পড়া একজন পাহাড়চড়ার সম্পর্কে ফিল্ম ->
পাহাড় আরোহী, একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে শুধু সুস্থ মন নয়, শক্তিশালী ও প্রশিক্ষিত শরীরও প্রয়োজন।
রাশিয়ার মহান পাহাড় আরোহীরা
- এর জ্বলন্ত প্রমাণ।
ভিডিও
আপনার সফলতার রহস্য - ক্রীড়া প্রস্তুতির মধ্যে:
