জলের প্রশান্তি এবং ভারী গিয়ারের অনুপস্থিতি এমন এক অভিজ্ঞতা দিতে পারে যেখানে পানির উপরিভাগের ব্যস্ততা এবং উদ্বেগ মুছে যাওয়ার মতো অনুভূত হয়। এমনকি ধীর, স্বস্তিদায়ক জলের মধ্যে দিয়ে সাঁতার কাটাও মাংসপেশিগুলি উষ্ণ করে এবং মৃদু, কিন্তু কার্যকর চাপ প্রদান করে। তবে নতুন পরিবেশের সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য উপভোগ্য সাঁতার শুরু করতে চাইলে আপনাকে শিখতে হবে কীভাবে ন্যূনতম প্রচেষ্টায় কার্যকরভাবে সাঁতার কাটতে হয়। ফ্রিডাইভাররা কীভাবে ট্রেনিং নেয় তা জেনে নিয়ে আপনি নিজস্ব পছন্দমতো একটি উপযুক্ত পদ্ধতি বেছে নিতে পারবেন।
ফ্রিডাইভিংয়ের প্রশিক্ষণ কোন ভিত্তিতে চলে
ফ্রিডাইভারের যে কোনো প্রশিক্ষণের কাঠামো শ্বাস-প্রশ্বাস ধরে রাখার সময় নার্ভ-মাসলের পদ্ধতির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে গঠিত। শারীরবৃত্তীয় বিষয়ে আরও জানুন এখানে । দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসধারণের মাধ্যমে ফ্রিডাইভিং শরীরের রিজার্ভ ক্ষমতার পরীক্ষা নেয় এবং ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এই সীমাগুলি প্রসারিত করে।
ফ্রিডাইভিং প্রশিক্ষণের যেকোনো পদ্ধতির মূল লক্ষ্য হলো কম অক্সিজেনযুক্ত অবস্থার প্রতি সহনশীলতা বাড়ানো এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের মাত্রা সম্পর্কে রিসেপ্টরগুলির সংবেদনশীলতা হ্রাস করা।
প্রশিক্ষণের সময় শরীরের শক্তি ব্যবহৃত হওয়ায় পরবর্তী সময়ে শক্তির ঘাটতি পুনরায় পূরণ হয়। প্রথম প্রশিক্ষণের এক-দুই দিনের মধ্যেই শরীরের শক্তির ভান্ডার দ্বিগুণ হয়ে যায়, যা পরবর্তী চাপ মোকাবিলা করতে প্রস্তুত। কোষের ভেতরে নতুনভাবে শক্তির রিজার্ভ খোলা হয়, বিপাক ক্রিয়া দ্রুত হয়, এবং অক্সিজেন শোষণের দক্ষতা বাড়ে।
ফ্রিডাইভিং প্রশিক্ষণ
বিশেষ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ফ্রিডাইভার শরীরকে আরও কার্যকরভাবে অক্সিজেন গ্রহন করার জন্য প্রস্তুত করে।
প্রতিটি সাঁতারুর জন্য অক্সিজেনের ঋণের সীমা ব্যক্তিগত এবং এর উপর নির্ভর করে:
- কার্বন ডাই অক্সাইডের উচ্চ মাত্রার সাথে রিসেপ্টরগুলির অভ্যস্থতা।
- অক্সিজেনের অভাবের সাথে রক্তনালী, মাংসপেশি এবং অঙ্গগুলির অভিযোজনের মাত্রা এবং বিপাক ক্রিয়ার গতি।
- কোষগুলিতে শক্তি ভান্ডারের পরিমাণ।
ফ্রিডাইভারদের ট্রেনিং পদ্ধতি
শুরুর পর্যায়ে ফ্রিডাইভারদের শ্বাসনালীর ক্ষমতা বাড়ানো এবং অস্বাভাবিক পানির নিচের পরিস্থিতিতে নার্ভের চাপ নিয়ন্ত্রণ করার ওপর বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। হৃদয়ের ওপর চাপ বৃদ্ধি না করে এবং ধীরে ধীরে সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য চাপটি পরিমিত রাখুন।
প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং চাপের পরিমাণ ফ্রিডাইভারের নিজস্ব অনুভূতির উপর নির্ভর করে। শরীরের দিকে মনোযোগ দিন, খুব বেশি চাপ দিবেন না, বরং নিয়মিত এবং পরিমিতভাবে কাজ করুন।
ওয়ার্মআপ (প্রি-ওয়ার্কআউট ওয়ার্মআপ)
ওয়ার্মআপ ছাড়া ট্রেনিং শুরু করা উচিত নয়। ওয়ার্মআপ শরীরকে পরবর্তী চাপের জন্য প্রস্তুত করে। এটি রক্তে অক্সিজেনের ধারণক্ষমতা বাড়ায়।
একটি সাধারণ ওয়ার্মআপ প্রোগ্রাম: ৩০০ মিটার ক্রল সাঁতার, যেখানে প্রতি ৫০ মিটার শ্বাস নিন তৃতীয়/পঞ্চম/সপ্তম/সপ্তম/পঞ্চম/তৃতীয় স্ট্রোকে। এটি হতে পারে ব্রেস্টস্ট্রোক শ্বাস নেয়ার ক্রমটি এক/দুই/তিন/তিন/দুই/এক সাইকেলে। একইভাবে মনোফিনের সাথে তিন/চার/পাঁচ/পাঁচ/চার/তিন সাইকেলের ব্যবস্থা।
দূরত্ব সাঁতার
ফ্রিডাইভারদের জন্য দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে দূরত্ব সাঁতার শরীরকে অক্সিজেনে পূর্ণ করতে একটি কার্যকর পন্থা। তবে অত্যন্ত দীর্ঘ দূরত্বের সাঁতারের ফলে মাথাব্যথা বা মাইগ্রেনের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের প্রথম ২-৩ মাসে দূরত্ব ভাগ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ: ১০০ মিটার ক্রল সাঁতারে প্রতি ৫০ মিটারে শ্বাস নিন। এর পর ২০০ মিটার এবং ক্রমান্বয়ে ৪০০ মিটার প্রস্তুতি নিন। যখন এইভাবে অভ্যাস হয়ে যাবে, তখন প্রতি ৭টি স্ট্রোকে শ্বাস নিতে কাজ করুন। সময়ের সঙ্গে, শ্বাস নেওয়া এবং স্ট্রোকের গননা স্বয়ংক্রিয় হয়ে যাবে এবং আপনি অনুভব করবেন যে এটি কতটা উপভোগ্য।
পরিবর্তনশীল অনুশীলন
এগুলির প্রধান উদ্দেশ্য হলো শরীরে ধীরে ধীরে অক্সিজেনের অভাব তৈরি করা এবং তারপর তা পূরণ হওয়া। এতে শরীর আরও মানিয়ে নিতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ: ২৫ মিটার ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার নিয়ে নেমে আসা, তারপরে ৭৫ মিটার ক্রল। সর্বমোট ৪০০ মিটার। মনোফিনের ব্যবহারে: ২৫ মিটার ডাইভিং এবং ২৫ মিটার মুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাস। সর্বমোট ৬০০ মিটার।
ইন্টারভাল প্রশিক্ষণ
ইন্টারভাল প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে স্বল্প দূরত্বে শ্বাস ধরে রাখা এবং তারপরে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়। এর লক্ষ্য হলো হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করা। বিশ্রামের সময় শরীর দ্রুত অক্সিজেন গ্রহণ করে, আর দ্বিতীয় রাউন্ড শুরুর আগে মাত্র অল্প সময়ের রিকভারি দেওয়া হয়। চতুর্থ রাউন্ডের সময় শরীরের অক্সিজেন গ্রহণ ক্ষমতা সর্বোচ্চ পৌঁছায়।
অনুশীলন: ৮টি ইন্টারভাল, প্রতিটি ২৫ মিটার ব্রাস্টস্ট্রোক বা ফিনস দিয়ে ডাইভ করা, ১০টি সম্পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতি
ক্রমাগত এই ইন্টারভাল সিরিজটি ১৬টি অংশে উন্নীত করা যায়, যেখানে প্রতিটি অংশ ২৫ মিটার। বিরতি ধীরে ধীরে এক গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস চক্র কমিয়ে আনা হয়। পাশাপাশি, অংশগুলির চক্র পরিবর্তন করাও সম্ভব।
ফ্রিডাইভিং কোর্সের সময় (খোলা জল) কিভাবে প্রশিক্ষণ হয় - ভিডিও
ফ্রি ডাইভারদের পুলে প্রশিক্ষণ
৫০-মিটার দূরত্বের পুনরাবৃত্তি এবং শ্বাস ধরে রাখার অনুশীলন
এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হলো শরীরকে অক্সিজেনবিহীন অবস্থায় শক্তি উৎপাদনের জন্য পেশীর গ্লাইকোজেন ব্যবহারে অভ্যস্ত করে তোলা। দ্বিতীয় সেটটি প্রথমটি করার ২-৩ মিনিট পরে করা হয়, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য অপেক্ষা না করেই, যখনও ল্যাকটিক অ্যাসিডের কারণে ব্যথা অনুভূত হয়।
প্রতিটি সেটে ৪টি বার ৫০ মিটার ডাইভ ব্রাস্টস্ট্রোক বা ফিনস দিয়ে সম্পন্ন করা হয়। বিরতি সময়: ২ মিনিট/৯০ সেকেন্ড/১ মিনিট। কমপ্লেক্সের মাঝখানে পুনরুদ্ধারের জন্য ২০ মিনিটের অবাধ সাঁতারের সুযোগ নেওয়া যেতে পারে।
মোট কাজের বার্তাঃ উপরোক্ত স্কিম কেবল একটি অংশ যা অনেক সাঁতারু তাদের ফ্রিডাইভিং প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে যোগব্যায়াম যুক্ত করেন। বিস্তারিত জানতে পড়ুন প্রাসঙ্গিক নিবন্ধে…।
একা অনুশীলন করা নিষিদ্ধ। প্রতিটি অনুশীলন আপনার শরীরের স্বাভাবিক ক্ষমতার জন্য একটি বড় চ্যালেঞ্জ। তাই, নিরাপত্তা প্রযুক্তি মেনে চলা এবং স্বচ্ছন্দতার প্রতি শ্রদ্ধাশীল হওয়া জরুরি। বিশেষ করে আপনি যদি ফ্রিডাইভিং সম্পর্কে আগে থেকে অভিজ্ঞ না হন! :)
