Das sanfte Gleiten durch das ruhige Wasser, unbelastet von schwerer Tauchausrüstung, vermag die Hektik und Sorgen der Oberfläche aufzulösen. Selbst langsames, entspanntes Schwimmen im Wasser erwärmt jede Muskelfaser und bietet eine sanfte, aber effektive Belastung. Doch um diese ungewohnte Umgebung genießen zu können, muss man lernen, rational zu schwimmen und dabei so wenig Aufwand wie möglich zu betreiben. Wer weiß, wie Freitaucher trainieren, kann die für sich persönlich passende Methodik auswählen.
Grundlagen des Freediving-Trainings
Die Struktur jedes Freediving-Trainings basiert auf den Besonderheiten der Physiologie des neuro-muskulären Systems unter Bedingungen des Atemanhaltens. Lesen Sie mehr über die Physiologie hier . Freediving mit langen Phasen des Atemanhaltens fordert die Reservemöglichkeiten des Körpers heraus und erweitert diese durch kontinuierliches Training systematisch.
Das Hauptziel jedes Freediving-Trainingssystems ist die Entwicklung einer höheren Toleranz gegenüber niedrigem Sauerstoffgehalt und eine Verringerung der Sensibilität der Rezeptoren gegenüber erhöhtem Kohlendioxidgehalt.
Der Energieverbrauch während des Trainings stimuliert eine Superkompensation – bereits ein bis zwei Tage nach dem ersten Training haben sich die Energiereserven verdoppelt und sind bereit für die nächste Belastung. Die Reserven an Energie in den Zellen werden geöffnet, der Stoffwechsel wird beschleunigt, und die Effizienz der Sauerstoffaufnahme verbessert sich.
Freediving-Training
Mit speziellen Übungen bereitet der Freitaucher seinen Körper darauf vor, Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Für jeden Schwimmer ist die Schwelle für Sauerstoffschuld individuell und hängt von folgenden Faktoren ab:
- Anpassung der Rezeptoren an einen erhöhten Kohlendioxidgehalt.
- Dem individuellen Grad der Anpassung der Gefäße, Muskeln und Organe an Sauerstoffmangel und der Stoffwechselgeschwindigkeit.
- Der Füllmenge der Energiespeicher in den Zellen.
Methoden des Freediving-Trainings
In der Anfangsphase der Vorbereitung sollte der Freitaucher vor allem darauf achten, das Lungenvolumen zu erweitern und die nervliche Anspannung in der ungewohnten Unterwasserumgebung zu kontrollieren. Es ist wichtig, die Belastung des Herzens zu dosieren und den Blutdruck zu überwachen. Mit der Zeit wird die Ausdauer zunehmen.
Der Trainingsplan und die Intensität der Belastungen sollten sich nach dem eigenen Empfinden richten. Es ist wichtig, auf den Körper zu hören, sich nicht zu überfordern und regelmäßig sowie in moderaten Intervallen zu arbeiten.
Aufwärmen
Ohne Aufwärmen sollte man kein Training beginnen. Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die folgende Belastung vor und steigert die Sauerstoffkapazität des Blutes.
Ein Beispiel für ein Aufwärmprogramm: 300 m Kraulschwimmen, abwechselnd mit Atemzügen nach dem dritten/fünften/siebten/siebten/fünften/dritten Armzug. Alternativ Brustschwimmen mit Atemrhythmen von ein/zwei/drei/drei/zwei/ein Zyklen. Oder auch Monoflosse mit Atemzügen nach drei/vier/fünf/fünf/vier/drei Zyklen.
Distanzschwimmen
Distanzschwimmen mit erhöhter Atemfrequenz ist ein effektives Mittel, um den Körper mit Sauerstoff zu sättigen. Zu lange Distanzen können jedoch Kopfschmerzen verursachen, die an Migräne erinnern. Um Nebenwirkungen des Distanztrainings zu vermeiden, sollte man die Strecke über zwei bis drei Monate hinweg in vier Intervalle von jeweils 100 m Kraul mit Atemzügen nach jedem fünften Armzug aufteilen. Danach folgen zwei Intervalle über 200 Meter, dann 400 Meter, gefolgt von zwei Intervallen über 400 Meter. Sobald diese Strecken gemeistert sind, können Sie zu sechs Intervallen à 100 m übergehen, wobei nach jedem siebten Armzug geatmet wird. Mit der Zeit wird der Rhythmus der Atemzüge und Armzüge automatisiert, und Sie werden feststellen, wie angenehm es ist, einfach nur zu zählen und auf den Körper zu hören.
Wechselnde Übungen
Diese Übungen aktivieren den Blutfluss und die Atmung intensiv. Bereits beim ersten Durchgang setzt ein moderater Sauerstoffmangel ein. Danach folgt freies Schwimmen, bei dem der Sauerstoffmangel ausgeglichen wird; der zweite Durchgang wird dann üblicherweise mit geringerem Sauerstoffmangel absolviert.
Beispiel für ein wechselndes Training: 25 Meter Brustschwimmen mit Tauchen/75 Meter Kraul. Insgesamt 400 Meter. Mit Flossen: 25 Meter Tauchen/25 Meter mit freier Atmung. Insgesamt 600 Meter.
Intervalltraining für Freediving
Das Intervalltraining umfasst kurze Distanzen bei angehaltenem Atem mit kurzen Pausen zur Erholung. Die Hauptaufgabe dieser Übungen besteht darin, das Herz zu trainieren. Während der Erholungsphasen wird Sauerstoff schneller verbraucht, und der zweite Durchgang sollte kurz vor der vollständigen Pulsregeneration beginnen – so steigert sich die Sauerstoffaufnahme mit jedem Durchgang. In der Regel ist das Limit der Sauerstoffaufnahme beim vierten Intervall erreicht. Übungen: 8 Intervalle à 25 Meter Tauchen im Bruststil oder mit Flossen, Pause für zehn vollständige Atemzüge. Allmählich wird die Serie der Intervalle auf 16 Abschnitte à 25 Meter erhöht, wobei die Pause um einen Zyklus tiefen Atmens reduziert wird. Die Abschnitte können abgewechselt werden.
Video, wie die Kurse zum Freitauchen (offenes Wasser) ablaufen
Training von Freitauchern im Schwimmbad
50-Meter-Distanzen mit Wiederholungen und Atemanhalten
Das Ziel des Trainings ist es, den Körper dazu zu bringen, Muskelglykogen für die Energiegewinnung unter sauerstofffreien Bedingungen zu nutzen. Der zweite Durchgang erfolgt 2-3 Minuten nach dem ersten, ohne auf vollständige Erholung zu warten und die Schmerzen durch die Milchsäure noch spürend. Es werden 2-3 Komplexe durchgeführt, bestehend aus 4 Durchgängen à 50 Meter Tauchen im Bruststil oder mit Flossen. Pause: zwei Minuten/90 Sekunden/1 Minute. Zwischen den Komplexen kann man sich bis zu 20 Minuten im freien Schwimmen erholen.
Die oben vorgeschlagenen Schemata sind nur ein Teil des Systems, in das viele Schwimmer Yoga für Taucher integrieren. Mehr dazu in einem Artikel …
Alleine zu trainieren ist strengstens verboten. Jedes dieser Trainings stellt eine ernsthafte Herausforderung für die Fähigkeiten Ihres Körpers dar. Daher ist es unbedingt erforderlich, die Sicherheitsregeln zu beachten und auf den Selbsterhaltungstrieb zu hören, auch wenn Sie den Begriff Freitauchen nicht zum ersten Mal hören :)
