Ejercicios y dieta del escalador
_Inhala profundo, brazos más abiertos,
No te apures, tres-cuatro,
Ánimo, gracia y elasticidad…_
¿Quién no conoce la canción de Vladimir Vysotsky “Gimnasia Matutina”?
Pero admitámoslo, pocos de nosotros hacen esa gimnasia matutina todos los días, porque somos PEREZOSOS. Sin embargo, para un escalador no está permitido ser perezoso, ni siquiera si es principiante. Para alcanzar alturas impresionantes en rutas de roca superdifíciles, es imprescindible realizar ejercicios regularmente.
Calzado para escaladores principiantes ->
El principal enfoque es el fortalecimiento de los músculos de la espalda y los brazos. Por lo tanto, debes aprender a hacer correctamente las dominadas, intentando aumentar gradualmente el número. Lo importante es ejecutar el ejercicio de forma correcta: bajo ninguna circunstancia balancearse durante las dominadas.
Si puedes hacer fácilmente 15 dominadas, puedes pasar a una versión más avanzada: dominadas con peso añadido.
El objetivo principal es aprender a hacer dominadas con un solo brazo. Esto será de gran ayuda para superar rutas técnicas en roca.
Para fortalecer los brazos, puedes realizar varios ejercicios de acondicionamiento físico general como:
flexiones;
trabajo con pesas;
la “plancha”.
También es esencial realizar ejercicios para fortalecer las manos. El buen viejo amigo, el expansor de goma, es perfecto para estos ejercicios.
Qué necesitas para la escalada ->
Sin embargo, no debes enfocarte exclusivamente en el fortalecimiento de los brazos, ya que esto podría convertirte en un fisicoculturista en lugar de un escalador.
Un escalador necesita una flexibilidad y elasticidad especiales. Esto se puede lograr practicando yoga o técnicas orientales (wushu, aikido). Los ejercicios de estiramiento exigen constancia.
La capacidad de hacer un split será muy útil al realizar rutas en roca. Durante las sesiones de entrenamiento de escalada , intenta practicar tanto el split frontal como el split lateral.
¡Estiramientos, indispensables!
No olvides tampoco los abdominales. Tener unos abdominales bien entrenados será un gran apoyo junto con una espalda y brazos fuertes.
Revisa el sistema necesario para la escalada ->
Es difícil decir cuáles ejercicios son más importantes para un escalador. Tal vez sea mejor afirmar con certeza que los ejercicios de fuerza deben alternarse con los de estiramiento, y los dinámicos con los estáticos.
No hay que ir muy lejos - muros de escalada caseros ->
Los ejercicios físicos combinados con técnica contribuyen al desarrollo del sentido del equilibrio y fortalecen el aparato vestibular.
Dieta
Dieta del escalador
Mis amigos escaladores siempre preguntan a quienes están a punto de iniciar una ruta (especialmente a los principiantes): ¿comiste halva antes de escalar?
Existe una antigua anécdota en la comunidad de escaladores. Dos amigos escaladores fueron a entrenar en una roca. Ambos eran profesionales que superaban rutas 8B. La roca era sencilla y el clima perfecto, pero uno de ellos no lograba pasar la ruta. El otro se ríe y pregunta: “¿Comiste halva antes de empezar? Yo comí, y ahora mis manos se pegan a la roca automáticamente”. Y así nació el mito…
Es una broma, claro. Pero como toda broma, tiene algo de verdad. Los escaladores necesitan mucha energía, y esa energía proviene principalmente de los carbohidratos.
Eso sí, con moderación, para que el elegante escalador no se transforme en un Winnie Pooh disfrazado de nube. Cuanto menos pese el deportista, más fácil será escalar.
La dieta de un escalador debe estar compuesta principalmente de carbohidratos de asimilación lenta y proteínas.
Durante la ruta, se pierde una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, antes de escalar es aconsejable comer algo como avena, frutas secas o halva. Para recuperar energía después, lo ideal es consumir alimentos ricos en proteínas.
Volviendo a lo básico - fundamentos de la escalada ->
Es conveniente seguir recomendaciones generales para una nutrición adecuada:
una merienda ligera de carbohidratos es posible una hora antes del entrenamiento;
no entrenar ni escalar con el estómago lleno;
las comidas abundantes deben ser al menos tres horas antes;
es imprescindible mantenerse hidratado, ya que los deportistas pierden gran cantidad de líquidos;
durante eventos de escalada prolongados, llevar un refrigerio rápido de carbohidratos (plátano, frutas secas, chocolate).
El alcohol, por otro lado, solo puede perjudicar. Afectará la coordinación del escalador, comprometerá su equilibrio y podría despertar un temerario “vamos a ver qué pasa”.
Película sobre un escalador atrapado en la roca ->
El escalador, como cualquier deportista, no es solo un espíritu fuerte, sino también un cuerpo sano y entrenado. Los grandes escaladores de Rusia son prueba de ello.
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Tu secreto del éxito está en la preparación deportiva:
