בשנת 2018, שיא העולם בעצירת נשימה מתחת למים בתחום האפנאה הסטטית נקבע בידי הקרואטי בודימיר שובט (Budimir Shobat) שעמד על 24 דקות ו-11 שניות. השיא הקודם נשבר ב-8 שניות, וזהו הישג מרשים במיוחד.
שיא העולם בעצירת נשימה 2018. בודימיר שובט הקדיש את הישגו לאנשים עם הפרעות על הרצף האוטיסטי.
ב-28 בפברואר 2016 עמד השיא על 24 דקות ו-3 שניות. ההישג המדהים הזה היה שייך לצוללן החופשי הספרדי, אלכס סגורה (Aleix Segura). בשנת 2014, גוראן צ’ולק עצר את נשימתו ל-23 דקות ו-1 שנייה. חשוב לציין שזמני עצירת נשימה של 20 דקות ומעלה ניתנים להשגה רק באמצעות היפרוונטילציה של הריאות עם חמצן טהור לפני התחלת התרגיל, אך הדבר מותר לפי הכללים בעמידה על שיאי אפנאה סטטית.
וידאו של Guinness World Records המתעד את שיא העולם בעצירת נשימה משנת 2016, שבוצע עם שימוש מקדים בהיפרוונטילציה בעזרת 100% חמצן. השיאן – אלכס סגורה מספרד.
מהו הסוד לעצירת נשימה ממושכת?
האם מדובר בכישורים על-אנושיים, אימונים אינטנסיביים או אולי מדיטציה? כדי להגיע לרמת מומחיות כזאת, קיימים כלים ומשטרים פיזיולוגיים אשר, בהתמדה ובעבודה קשה, מאפשרים התקדמות הדרגתית לעבר שיאים עולמיים. אם כך, איך זה נעשה?
פיזיולוגיה של נשימה לצורך השגת שיאים
עצירת נשימה משמעה מחסור בחמצן. זוהי הנקודה הראשונה שיש לזכור כאשר מתחילים אימונים בצלילה חופשית. יש להבין את הסיכון ולקבוע סדרי עדיפויות תוך הכרה ביסודות הפיזיולוגיה של הנשימה.
מה מתרחש בגוף בזמן הצלילה? עומס שרירי במהלך הצלילה שורף חמצן במהירות, מה שמוביל להיפוקסיה (מחסור בחמצן). קצב איבוד החמצן הוא מורכב ותלוי באופן אישי בגורמים כמו עומק, מהירות, משך הצלילה, טמפרטורת המים, הדופק ונפח הריאות של הצוללן.
בווידאו מודגם בצורה ויזואלית מה קורה לריאות של צוללן בעת הצלילה:
כל איבר בגוף של הצוללן מגיב לשינויים הכי קטנים בלחץ; כלי הדם מתכווצים, זרימת הדם מתפצלת מחדש והלחץ הדם שולח חמצן בעיקר לאיברים הקריטיים כמו הלב והמוח. מעניין לציין שקצב פעימות הלב מתחיל להאט מיד עם הצלילה הבסיסית ביותר – מהרגע שבו הפנים נכנסים למים!
אבל עיקר הפעולה המרתקת מתרחשת כאשר מערכת העצבים המרכזית (CNS) משדרת את הדחף לנשום. תחושה זו מוכרת לכולם – כאשר רמת הפחמן הדו-חמצני (CO2) עולה לרמה קריטית, אנו נושמים באופן רפלקסיבי. צוללן מיומן יודע לשלוט ברפלקס הזה באופן מסוים. אם מדובר בבריכה קטנה לצורך הדגמת עצירת נשימה, ולא בצלילה לעומק כמו למשל בציד תת-מימי, אין סיכון בלחצים הגבוהים של הגזים בגוף. עם זאת, בתנועה פעילה במים בעומקים של 8–10 מטרים קיים סיכון ממשי לאובדן הכרה בעת העלייה.
מדוע ניתן לאבד הכרה בעת העלייה? בפשטות: הלחץ בזמן הצלילה דוחס את הריאות וגורם לצוללן לחשוב שיש לו מספיק חמצן. אולם בעת העלייה הלחץ יורד, והריאות דורשות נפח אוויר הולך וגדל עם כל מטר. הריאות שואבות את החמצן החסר ממאגרים ברקמות ובאיברים, מה שמעלה את ריכוז ה-CO2 באופן חד. ריכוז גבוה של CO2 הוא רעיל ומסוכן בכך שהאובדן הכרה עשוי להתרחש ללא התרעה ברורה. עלייה מהירה ואקטיבית לפני השטח מחמירה את המצב עם כל שנייה.
כדי להימנע מהפתעות לא נעימות כמו היפוקסיה, חשוב ללמוד כיצד לצלול בצורה בטוחה.
לפני שמתחילים בתרגולים לשיפור עצירת הנשימה והגדלת נפח הריאות, צוללן מתחיל צריך בראש ובראשונה ללמוד להבין את הסימנים שהגוף שולח ולהעריך נכון את התחושות שהוא חווה. איך להתחיל אימונים ראשוניים? על כך תוכלו לקרוא במאמר זה .
תסמיני מחסור בחמצן והרעלה של פחמן דו-חמצני:
- התסמין המוקדם לריכוז גבוה של CO2 הוא תחושת אופוריה קלה, דגדוג בקצות האצבעות וצמרמורות בגוף. לאחר מכן תחול עלייה קלה בטמפרטורה (כמו לאחר שתיית תה חם), כאב ראש קל ובחילה מתונה.
- פעימות חזקות בכלי הדם במוח, ראייה מצומצמת (“ראיית מנהרה”), מצב טרום עילפון. במקרים חמורים – עוויתות ואובדן הכרה.
- מה שנקרא “שיכרון” במהלכו מתרחשת ההתעלפות הפתאומית.
הסימפטומים הללו מתפתחים במהירות רבה. עבור צוללן מתחיל הנע באופן פעיל מתחת למים, הכל עשוי להסתיים תוך דקות ספורות. גם צוללן פנינים מאומן לא יחזיק מעמד יותר מ-8 דקות.
איך ללמוד להחזיק את הנשימה לאורך זמן?
על מנת להפחית את הרגישות של הקולטנים לפחמן דו-חמצני ולשבור שיאים באפנאה סטטית, יש צורך באימונים קבועים. צוללן מנוסה משתמש ביותר מ-50% מהחמצן - זהו הסף לפני הנשימה הרפלקסיבית החיונית לאדם רגיל.
ישנן שתי גישות עיקריות לשיפור משך האפנאה:
- מערכות אימונים שונות המכוונות לפיתוח נשימה נכונה, שליטה עצמית והרפיה, הגדלת נפח הריאות ואימון הסרעפת. חלק מהטכניקות מבוססות על פרניאמה, פלביט-סהדהנה, קונדליני יוגה ושיטות מדיטציה אחרות. על יוגה לצוללנים חופשיים ישנו חומר נפרד.
- היפרונטילציה מבוקרת, הכנסת חמצן טהור.
טכניקות ותכניות אימון להחזקת נשימה, ריכוז, הרפיית השרירים והיפרונטילציה מוצגות באופן מפורט במאמר איך מתאמנים צוללנים חופשיים .
תרגילי יוגה להגדלת נפח הריאות
למרות תופעות הלוואי, היפרונטילציה היא השיטה הפופולרית והאפקטיבית ביותר להארכת האפנאה. זוהי פרקטיקה של נשימה מהירה, שבמהלכה יורד הלחץ של הפחמן הדו-חמצני לפני הצלילה. נשימה מהירה ועמוקה יכולה להכפיל את משך האפנאה, אך ככל שההיפרונטילציה מתבצעת בעצימות גבוהה וארוכה יותר, כך תתעצם ההיפוקסיה בזמן העלייה. ישנם מדריכים הטוענים שהשיטה הזו מסוכנת ולא תמיד אפקטיבית מספיק בכדי להצדיק את הסיכון.
מהי משך הזמן האידיאלי להיפרונטילציה לפני צלילה חופשית?
נחשב נורמלי לבצע היפרונטילציה בטווח של 30 עד 60 שניות. מעבר לדקה, ההיפרונטילציה מפחיתה את היכולת לשלוט ברעב לחמצן ומגדילה משמעותית את הסיכון לעוויתות. זה נבדק הן מחקרית והן באופן מעשי מאות פעמים ולכן אין טעם לחרוג מהזמן הרצוי לאוורור כפוי של הריאות. ניתן וצריך להפקיד את השליטה על המשימות העיקריות בידי מחשב לצלילה חופשית .
קיים מבחן מקובל לבדיקת משך ההיפרונטילציה האופטימלית, שפותח על ידי מומחה הוועדה הרפואית של הפדרציה העולמית לפעילות תת-מימית (CMAS), ר. צ’רלי. המדריך או הרופא מדברים בפירוט על התסמינים שבהם הצוללן יסמן את השלב הראשון של מחסור בחמצן, מבצעים מספר מחזורי היפרונטילציה (בזמנים שונים, עם עומקי נשימה שונים), וסימפטום ראשון נקבע באמצעות שעון עצר. הזמן הנמדד מחולק ב-3 - וזה יהיה הזמן המקובל לאוורור הריאות עבור הצלילה המקדימה.
אימון צלילה חופשית
הכלל החשוב ביותר להשגת שיאים - אל תקפצו למים עמוקים בלי הכנה. אל תציבו מטרות בלתי אפשריות מבלי להעריך את הסיכון. החיים והבריאות חשובים יותר מכל הישג!
