चढ़ाई के व्यायाम और आहार
_गहरी सांस, हाथ चौड़े,
जल्दी मत करो, तीन-चार,
आत्मा का उत्साह, सुंदरता और लचीलापन…_
किसे व्लादिमीर वीसोत्स्की का गीत “सुबह की व्यायाम” याद नहीं है?
लेकिन हममें से बहुत कम लोग हर दिन यह सुबह की व्यायाम करते हैं, क्योंकि आलस्य। परंतु चढ़ाई के लिए आलसी होना मना है, यहां तक कि शुरुआती लोगों के लिए भी। सुपर-कठिन पर्वतीय रूट्स पर अद्भुत ऊंचाइयों को पाने के लिए नियमित व्यायाम करना अनिवार्य है।
शुरुआती लोगों के लिए चढ़ाई के जूते ->
सबसे पहले, यह है पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करना। इसका मतलब है कि आपको पुल-अप्स करना सीखना चाहिए और धीरे-धीरे पुल-अप्स की संख्या बढ़ानी चाहिए। सबसे जरूरी है - इस व्यायाम को सही तरीके से करना: पुल-अप्स करते समय शरीर को झुलाना नहीं चाहिए।
अगर आप आसानी से 15 बार पुल-अप्स कर सकते हैं, तो आप इसे कठिन बनाने के लिए वज़न के साथ पुल-अप्स करना शुरू कर सकते हैं।
मुख्य उद्देश्य - एक हाथ से पुल-अप करना सीखना। यह चट्टान पर चढ़ते समय एक बड़ी ताकत बनेगा।
बाजुओं को मजबूत करने के लिए कई सामान्य व्यायाम उपयुक्त होते हैं:
- पुश-अप्स;
- डंबल्स के साथ काम करना;
- “प्लैंक”।
हाथों की पकड़ मजबूत करने के लिए व्यायाम करना अनिवार्य है। इसके लिए पुराना और भरोसेमंद मित्र - रबर का स्प्रिंग एक्सपेंडर आदर्श है।
चढ़ाई के लिए कौन-कौन सी ज़रूरतें होती हैं ->
लेकिन हाथों को मजबूत करना अपने आप में मकसद नहीं बन जाना चाहिए। वरना परिणाम एक चढ़ाई करने वाले की बजाय बॉडीबिल्डर जैसा होगा।
चढ़ाई के लिए विशेष लचीलापन और सुंदरता भी चाहिए। इस पर आप योग और पूर्वी तकनीकों (वुशू, आइकिडो) के अभ्यास से काम कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग के व्यायाम निरंतरता की मांग करते हैं।
स्प्लिट्स करने की क्षमता पर्वतारोहण रूट्स पर कई बार उपयोगी साबित होगी। चढ़ाई के प्रशिक्षण के दौरान, आप लम्बवत और अनुप्रस्थ स्प्लिट्स करने की कोशिश करें।
स्ट्रेचिंग - सबसे महत्वपूर्ण!
एब्स को भी मत भूलिए। एक शक्तिशाली जिम वाला पेट, शक्तिशाली पीठ और हाथ के साथ मिलकर, पहाड़ी पर आपको बड़ा फायदा पहुंचा सकता है।
चढ़ाई के उपकरणों के बारे में अधिक जानें ->
यह कहना मुश्किल है कि चढ़ाई के लिए कौन से व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण हैं। लेकिन यह तय जरूर है कि ताकत वाले व्यायामों को स्ट्रेचिंग के साथ और गतिशील व्यायामों को स्थिर व्यायामों के साथ बदलना चाहिए।
दूर जाने की ज़रूरत नहीं - खुद द्वारा बनाई गई चढ़ाई की दीवार ->
शारीरिक व्यायाम और तकनीक संतुलन की भावना विकसित करने और वेस्टिबुलर प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं।
आहार
चढ़ाई के लिए आहार
मेरे पर्वतारोही मित्र हमेशा रूट पर जाने वाले से (खासकर नए लोगों से) पूछते हैं: क्या उसने हलवा खाया है?
मालूम होता है, इस विषय में एक पुराना चढ़ाई का मज़ाक है। दो पर्वतारोही किसी पहाड़ी पर ट्रेनिंग करने गए। दोनों प्रोफेशनल, 8B ग्रेड की चट्टानें चढ़ चुके थे। यहां चट्टान आसान थी, मौसम शानदार था, लेकिन उनमें से एक रास्ता पार ही नहीं कर पा रहा था। दूसरा हंसते हुए पूछता है: “क्या तुमने हलवा खाया था? मैंने खाया, और अब मेरे हाथ खुद चट्टान से चिपक गए हैं!”
यह मज़ाक है, पर इसमें कुछ सच्चाई भी छिपी है। चढ़ाई करने वाले को काफी ऊर्जा की जरूरत होती है, और यह ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट्स में मौजूद होती है।
सबसे जरूरी है - संतुलन, ताकि पतला चढ़ाई करने वाला ‘विनी-द-पूह’ जैसा न लगे। जितना कम खिलाड़ी का वज़न होगा, उतना ही चढ़ाई आसान होगी।
पर्वतारोही खिलाड़ी के आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन का अधिक होना चाहिए।
रूट करते समय कई कैलोरी जलती है। इसलिए चढ़ाई से पहले दलिया, सूखे मेवे, या हलवा खाना फायदेमंद होता है। और ताकत बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन सबसे बेहतर होता है।
मूल बातों की ओर - चढ़ाई के आधारभूत तत्व ->
सही आहार के सामान्य सुझावों का पालन करना भी उपयोगी है:
- व्यायाम से एक घंटे पहले हल्का कार्बोहाइड्रेट स्नैक लेना चाहिए;
- भरे पेट पर कोई व्यायाम या चढ़ाई न करें;
- भारी भोजन व्यायाम से तीन घंटे पहले करें;
- पानी पीने के नियम का पालन करें, क्योंकि खिलाड़ी बहुत सारे तरल पदार्थ गंवाता है;
- लंबे चढ़ाई आयोजनों के दौरान छोटे कार्बोहाइड्रेट स्नैक (जैसे केला, सूखे मेवे, या चॉकलेट) जरूर लें।
और शराब केवल नुकसान पहुंचा सकती है। यह चढ़ाई के संतुलन और कोऑर्डिनेशन को बाधित करती है और लापरवाही को जन्म देती है।
किसी चट्टान में फंसे पर्वतारोही की फिल्म -> स्कैलर (चट्टान पर चढ़ने वाला), किसी भी अन्य खिलाड़ी की तरह - यह न केवल एक स्वस्थ मन है, बल्कि एक स्वस्थ, प्रशिक्षित शरीर भी है। महान रूस के स्कैलर - इस बात का प्रमाण हैं।
वीडियो
आपकी सफलता का राज़ - खेल की तैयारी में छिपा है:
