Mászók edzése és diétája
_Mély lélegzet, karokat szélesen,
Ne siessen, három-négy,
Testi frissesség, elegancia és rugalmasság…_
Ki ne ismerné Vlagyimir Viszockij „Reggeli torna” című dalát?
De kevesen végzik el nap mint nap ezt a reggeli tornát, mert lusták vagyunk. Egy mászó azonban nem lustálkodhat, még a kezdő sem. Ha mesés magasságokat szeretnénk megmászni a szuper-nehéz sziklatúrákon, akkor rendszeresen kell edzeni.
Mindenekelőtt a hát- és karizmok erősítése az alap. Tanuljunk meg jól húzódzkodni, próbálva fokozatosan növelni a húzódzkodások számát. A legfontosabb a gyakorlat helyes végrehajtása: semmiképp sem szabad hintázni húzódzkodás közben.
Ha 15 húzódzkodást könnyedén megcsinál, elkezdheti nehezített változatát, például súlyokkal.
A fő cél az, hogy megtanuljunk egy kézzel húzódzkodni. Ez óriási előnyt jelent a sziklamászás során.
A karok erősítésére sok egyéb gyakorlat is alkalmas:
fekvőtámasz;
súlyzós edzés;
„plank” gyakorlat.
Elengedhetetlen a kéz izmainak erősítése. Itt remek társ lehet a jó öreg gumis expander.
Ugyanakkor a karizom erősítése nem válhat öncélúvá. Különben a mászók helyett testépítőket kapunk.
Egy mászónak különleges rugalmasságra és plasztikusságra van szüksége. Ebben segíthetnek a jóga és a keleti technikák (wu-shu, aikido). A nyújtógyakorlatokat rendszerességgel kell végezni.
A spárga elsajátítása többször is hasznos lehet egy sziklamászó útvonal során. A mászóedzéseken próbáljunk meg mind hosszanti, mind keresztirányú spárgát csinálni.
Nyújtás - mindenünk!
Nem szabad megfeledkezni a hasizmokról sem. Egy edzett hasizom felbecsülhetetlen segítséget nyújt majd a sziklán, különösen a megerősített hát és karok társaságában.
Mászófelszerelés részletesen ->
Nehéz megmondani, melyek a legfontosabb gyakorlatok a mászók számára. Talán csak annyit állíthatunk biztosan, hogy az erőnléti gyakorlatokat váltogatni kell a nyújtógyakorlatokkal, a dinamikusakat pedig a statikusakkal.
Nem kell messzire menni - saját mászófal otthon ->
A fizikai gyakorlatok és a technika kombinációja segít az egyensúlyérzék fejlesztésében és az egyensúlyszerv megerősítésében.
Diéta
Mászó diétája
Mászó barátaim mindig meg szokták kérdezni a mászóútra indulókat (különösen a kezdőket): ettél-e halvát?
Kiderült, hogy van egy régi mászós anekdota. Két tapasztalt mászó elment egy edzősútvonalra. Mindketten profik, 8B nehézségű utakat is megmásztak. És most, amikor egy könnyű sziklára érnek, tökéletes időben, az egyikük sehogy sem tudja befejezni az útvonalat. A társa nevetve megkérdezi: „Halvát ettél mielőtt elindultál? Én ettem, és most a kezeim mintha maguktól tapadnának a sziklához!” Azóta terjed ez a kis történet.
Persze ez csak vicc. De minden viccben van igazság is. Egy mászónak sok energiára van szüksége, amelyet elsősorban a szénhidrátok biztosítanak.
A kulcsfontosságú dolog az egyensúly; egy kecses mászó nem alakulhat át lassú mozgású kövér medvévé. Minél kisebb egy sportoló súlya, annál könnyebb számára a mászás.
Egy mászó étrendjében túlsúlyban kell lenniük a lassú felszívódású szénhidrátoknak és a fehérjéknek.
Mászótúra közben rengeteg kalória ég el. Ezért a mászás előtt érdemes zabkását, aszalt gyümölcsöket vagy halvát fogyasztani. Az erő visszaszerzéséhez pedig fehérjedús ételek ajánlottak.
Az alapokhoz visszatérve - a mászás alapjai ->
Kövesd a helyes táplálkozás általános irányelveit:
egy órával az edzések előtt könnyű szénhidrátdús ételt fogyassz;
tele hassal ne mászz és ne eddz;
kiadós étkezés legalább három órával edzés előtt legyen;
figyelj a megfelelő folyadékbevitelre, mivel a sportolás során sok folyadékot veszítünk;
hosszú mászások alatt szénhidrátpótlás szükséges (banán, aszalt gyümölcsök, csokoládé).
Az alkohol azonban csak árthat, mivel rontja a mozgáskoordinációt, elveszi az egyensúlyt, és „majd csak lesz valahogy”-mentalitást eredményezhet.
Film egy sziklába szorult mászóról ->
A sziklamászó, akárcsak bármely más sportoló, nemcsak egészséges lélek, hanem egészséges, edzett test is. Az orosz nagy sziklamászók ennek bizonyítékai.
Videó
A sikere titka - a sportos felkészültség:
