A víz nyugodt felszínén végzett úszás, amely nélkülözi a nehéz felszereléseket, képes elmosni a felszíni világ nyüzsgését és szorongásait. Még a lassú és relaxált csúszás a vízben is átmelegíti az összes izmunkat, miközben egyidejűleg lágy, de hatékony terhelést jelent. Ahhoz azonban, hogy élvezni tudjuk ezt a szokatlan környezetet, meg kell tanulnunk racionálisan úszni, minimális erőfeszítéssel. Ha megértjük, hogyan edzenek a szabadmerülők, kiválaszthatjuk a számunkra legmegfelelőbb módszertant.
A szabadmerülő edzések alapjai
A szabadmerülők edzései a légzés-visszatartás körülményei között működő ideg- és izomrendszer fiziológiájának sajátosságaira épülnek. Erről részletesebben itt olvashat . A szabadmerülés, amely a hosszú légzés-visszatartást helyezi középpontba, kihívás elé állítja a test tartalékos lehetőségeit, ugyanakkor a folyamatos edzés révén tervszerűen tágítja ezeket a tartalékokat.
Az edzésrendszerek fő célja a szabadmerülés során, hogy növeljék a test ellenállását az alacsony oxigénszinttel szemben és csökkentsék a receptorok érzékenységét a szén-dioxid koncentrációjára.
Az energiatartalékok felhasználása az edzések során serkenti a szuperkompenzáció folyamatát – már egy vagy két nappal az első edzés után az energiatartalékok megkétszereződnek, hogy felkészüljenek a következő megterhelésre. Az energiadepók a sejtekben aktiválódnak, az anyagcsere felgyorsul, és a test oxigénfelszívó képessége növekszik.
Szabadmerülő edzés
Speciális edzések révén a szabadmerülők testüket hatékonyabb oxigénfelhasználásra készítik fel.
Az oxigénhiány küszöbe minden úszónál egyedi, és függ:
- A receptorok alkalmazkodóképességétől a megemelkedett CO2 szinthez.
- Az erek, izmok és szervek alkalmazkodási szintjétől az oxigénhiányhoz, valamint az anyagcsere sebességétől.
- A sejtek energiaraktárainak telítettségétől.
A szabadmerülők edzésmódszerei
Az előkészületek kezdeti szakaszában a szabadmerülőknek elsősorban a tüdőkapacitás növelésére és az idegi feszültség kontrolljára kell koncentrálniuk a víz alatti, szokatlan környezetben. A szív terhelését óvatosan kell adagolni, és figyelemmel kell kísérni a vérnyomást, mivel az állóképesség fokozatosan növekedni fog.
Az edzési program és a terhelés nagysága a szabadmerülő testi érzetein alapul. Fontos odafigyelni a testre, nem szabad túleröltetni, de gyakran és adagoltan kell dolgozni.
Bemelegítés
Az edzést nem szabad bemelegítés nélkül elkezdeni. A bemelegítés előkészíti a testet a terhelésre, és növeli a vér oxigéntartalmának kapacitását.
Egy lehetséges bemelegítési séma: 300 m gyorsúszás, 50 méterenként váltott légzési ciklusokkal: harmadik/ötödik/hetedik/hetedik/ötödik/harmadik karcsapásra vett levegő. Ez lehet mellúszás is, légvétellel az első/második/harmadik/harmadik/második/első ciklusra. Monofin úszás esetén légzés három/négy/öt/öt/négy/három ciklusra.
Távúszás
A gyorsított légzésű távúszás hatékony eszköz a szabadmerülők számára az oxigéntelítettség eléréséhez. Azonban a túl hosszú távok tartós fejfájást, migrénszerű tüneteket okozhatnak. Az ilyen edzések mellékhatásainak elkerülése érdekében az első 2-3 hónapban a távokat négy 100 méteres gyorsúszási szakaszra kell osztani, légzés az ötödik karcsapásra. Ezután két 200 méteres szakasz, majd 400 méter következik, majd két 400 méteres szakasz. Ha ezek már rutinná válnak, akkor hat 100 méteres szakasz következik, légzés a hetedik karcsapásra. Idővel a légzés-karcsapás szám automatikus lesz, és a test irányítása örömforrássá válik.
Váltakozó gyakorlatok
A vérkeringés és a légzés intenzív aktiválása után az első szakaszban mérsékelt oxigénhiány lép fel. Ezt követi egy szabad úszószakasz, amely során az oxigénhiány pótlódik, és a második szakaszon már kisebb oxigénadóssággal lehet túljutni.
A váltakozó gyakorlatok lehetnek például: 25 méter mellúszás búvárkodással/75 m gyorsúszás, összesen 400 m. Úszólábbal: 25 m búvárkodás/25 m szabad légzés, összesen 600 m.
Intervallumos szabadmerülő edzés
Az intervallumos edzés légzés-visszatartással végzett rövid távokból és rövid pihenőszakaszokból áll. Az ilyen gyakorlatok fő célja a szív munkájának edzése. A pihenőidőszakban az oxigénfogyasztás felgyorsul, és a második szakaszt közvetlenül a pulzus teljes visszaállása előtt kell elkezdeni – ilyenkor az oxigénfelvétel minden szakaszban növekedni fog. Az oxigénfelvevő képesség csúcsa általában a negyedik szakaszon következik be.
Gyakorlatok: 8 intervallum 25 méteren mellúszásban vagy uszonyokkal, tíz teljes belégzés-kilégzés szünettel. Fokozatosan az intervallumsorozatot 25 méteres szakaszonként 16 szakaszra növeljük, miközben a szünetet egy mély légzési ciklussal csökkentjük. A szakaszokat váltogathatjuk.
Videó arról, hogyan zajlanak a szabadtüdős merülési (nyílt vízi) tanfolyamok
Szabadtüdős merülők edzése az uszodában
50 méteres távok ismétléssel és légzés-visszatartással
Az edzés célja, hogy a testet arra kényszerítse, hogy izomglikogént használjon fel anaerob energia-előállításra. A második megközelítést 2-3 perccel az első után végezzük el, anélkül hogy megvárnánk a teljes regenerációt, még mindig érezve a tejsav okozta fájdalmat. Végezzünk 2-3 szettet, amely 4 sorozatból áll, és mindegyik 50 méteres mellúszásból vagy uszonyos merülésből áll. Pihenőidők: két perc/90 másodperc/1 perc. A szettek között akár 20 percig is regenerálódhatunk szabadúszással.
A fent javasolt schema csupán része annak a rendszernek, amelybe sok úszó a búvárjóga gyakorlatait is beilleszti. További részletek a cikkben…
Egyedül edzeni szigorúan tilos. Az edzések mindegyike komoly kihívást jelent az emberi szervezet számára, ezért elengedhetetlen a biztonsági technikák betartása és az önvédelmi ösztön használata, még akkor is, ha nem először hallasz a szabadtüdős búvárkodásról :)
