Latihan dan Pola Makan Pemanjat Tebing
_Tarik napas yang dalam, rentangkan tangan,
Tidak perlu terburu-buru, tiga-empat,
Semangat, kelenturan, dan keanggunan…_
Siapa yang tidak kenal dengan lagu “Senam Pagi” karya Vladimir Vysotsky?
Namun, sedikit dari kita yang melakukan senam pagi setiap hari, karena MALAS. Tetapi, pemanjat tebing tidak boleh malas, bahkan untuk pemula. Untuk mencapai ketinggian luar biasa di jalur tebing yang super sulit, olahraga harus dilakukan secara teratur.
Yang utama adalah memperkuat otot punggung dan tangan. Artinya, Anda perlu belajar pull-up dengan baik, secara bertahap meningkatkan jumlah pull-up. Yang terpenting adalah melakukan latihan dengan benar: jangan bergoyang saat melakukan pull-up.
Jika Anda sudah bisa melakukan pull-up sebanyak 15 kali dengan mudah, Anda bisa beralih ke level yang lebih sulit - pull-up dengan beban tambahan.
Tujuan utama adalah belajar melakukan pull-up dengan satu tangan. Ini akan menjadi keunggulan besar saat melewati jalur tebing.
Untuk memperkuat tangan, banyak latihan fisik dasar yang cocok:
push-up;
latihan dengan dumbel;
plank.
Penting juga untuk melakukan latihan untuk memperkuat genggaman tangan. Di sini, teman lama yang setia - ekspander karet - akan sangat berguna.
Apa saja yang diperlukan untuk memanjat tebing ->
Namun, memperkuat tangan tidak boleh menjadi tujuan utama. Jika tidak, yang kita dapatkan bukan pemanjat tebing, tetapi binaragawan.
Seorang pemanjat tebing memerlukan kelenturan tubuh dan kelincahan yang spesifik. Latihan yoga dan teknik Timur (wushu, aikido) dapat membantu dalam hal ini. Latihan peregangan memerlukan konsistensi.
Kemampuan untuk melakukan split akan sangat berguna saat melewati jalur tebing. Selama latihan pemanjatan tebing , cobalah melakukan split baik ke depan maupun menyamping.
Peregangan adalah segalanya!
Jangan lupakan juga tentang otot perut. Otot perut yang terlatih akan sangat membantu di tebing, bersinergi dengan punggung dan tangan yang kuat.
Detail lebih lanjut tentang peralatan tebing ->
Sulit untuk mengatakan latihan mana yang paling penting bagi pemanjat tebing. Mungkin yang bisa dikatakan dengan yakin adalah bahwa latihan kekuatan harus diselingi dengan peregangan, dan latihan dinamis dengan statis.
Tidak perlu jauh-jauh - membuat dinding panjat sendiri ->
Latihan fisik bersama dengan teknik membantu mengembangkan keseimbangan tubuh dan memperkuat sistem vestibular.
Pola Makan
Pola Makan Pemanjat Tebing
Teman-teman pemanjat tebing saya selalu bertanya kepada seseorang yang akan memulai jalur (terutama pemula): apakah dia sudah makan halva?
Ternyata, ada sebuah cerita lama di kalangan pemanjat tebing. Dua teman pemanjat pergi ke tebing untuk berlatih. Keduanya profesional, keduanya bisa menaklukkan level 8B. Namun, kali ini jalurnya sederhana, cuaca mendukung, tapi salah satu dari mereka tidak bisa menyelesaikannya. Temannya tertawa dan bertanya: “Kamu sudah makan halva sebelum berangkat? Aku sudah makan, jadi tangan ini seperti terikat ke batu!” Sejak saat itu, cerita itu terus berlanjut.
Jelas ini hanya lelucon. Tapi setiap lelucon ada unsur kebenarannya. Pemanjat tebing membutuhkan banyak energi, yang banyak terdapat dalam karbohidrat.
Yang terpenting - secukupnya, agar pemanjat tetap ramping dan tidak berubah menjadi Winnie the Pooh yang menyerupai awan. Karena semakin ringan berat badan atlet, semakin mudah dia memanjat.
Dalam pola makan pemanjat tebing, karbohidrat lambat dan protein harus dominan.
Selama jalur tebing, tubuh mengalami kehilangan kalori yang besar. Oleh karena itu, sebelum memanjat penting untuk makan bubur, buah kering, atau halva. Untuk pemulihan tenaga, makanan berprotein sangat baik.
Kembali ke dasar - dasar-dasar panjat tebing ->
Berpedoman pada rekomendasi umum tentang pola makan yang benar:
satu jam sebelum latihan, makan camilan karbohidrat ringan;
jangan memulai olahraga atau memanjat dengan perut penuh;
makan besar tiga jam sebelumnya;
penting untuk menjaga hidrasi, karena atlet kehilangan banyak cairan;
selama kegiatan pemanjatan panjang, perlu camilan karbohidrat (pisang, buah kering, cokelat).
Namun, alkohol hanya akan merugikan dengan mengganggu koordinasi gerakan pemanjat tebing, menghilangkan keseimbangan, dan menimbulkan pola pikir “asal-asalan”.
Film tentang pemanjat tebing yang terjebak di tebing -> Seorang pendaki, seperti halnya atlet lainnya, bukan hanya memiliki semangat yang sehat, tetapi juga tubuh yang sehat dan terlatih. Pendaki besar Rusia adalah bukti nyata dari hal ini.
Video
Rahasia keberhasilan Anda terletak pada persiapan olahraga:
