Esercizi e dieta per arrampicatori
Inspirare a fondo, braccia larghe,
Non abbiate fretta, tre-quattro,
Vigore dello spirito, grazia e plasticità…
Chi non conosce la canzone di Vladimir Vysotskij «Ginnastica mattutina»?
Solo che pochi di noi fanno questa ginnastica ogni mattina, per colpa della PIGRIZIA. Ma un arrampicatore non può essere pigro, neanche un principiante. Per raggiungere altezze straordinarie su percorsi rocciosi estremamente difficili, è necessario allenarsi regolarmente.
Scarpe da arrampicata per principianti ->
Prima di tutto è importante rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia. Bisogna quindi imparare a fare bene le trazioni, cercando di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni. La cosa fondamentale è eseguire l’esercizio correttamente: mai oscillare durante la trazione.
Se riuscite a fare 15 trazioni con facilità, potete passare a una versione più impegnativa - le trazioni con pesi aggiuntivi.
L’obiettivo principale è imparare a fare trazioni con una sola mano. Questo sarà un enorme vantaggio nel superare le vie rocciose.
Per rafforzare le braccia, si possono fare diversi esercizi di preparazione fisica generale:
- flessioni;
- esercizi con manubri;
- “plank” o tavola.
È indispensabile includere esercizi per rafforzare la presa delle mani. Qui vi sarà utile il caro vecchio amico - l’espansore di gomma.
Cosa serve davvero per arrampicare ->
Tuttavia, il rafforzamento delle braccia non deve diventare un obiettivo fine a sé stesso. Altrimenti, si rischia di trasformarsi in un culturista piuttosto che in un arrampicatore.
Un arrampicatore necessita di particolare flessibilità e agilità. In questo possono essere utili le pratiche di yoga e tecniche orientali (wushu, aikido). Gli esercizi di stretching devono essere praticati con regolarità.
Essere in grado di fare una spaccata sarà estremamente vantaggioso nel percorso su una parete rocciosa. Durante le sessioni di allenamento per l’arrampicata , provate ad esercitarvi sia nella spaccata frontale che laterale.
La flessibilità è tutto!
Non dimentichiamo inoltre il core. Una buona preparazione muscolare del core sarà un grande alleato, in combinazione con una schiena forte e braccia resistenti.
Ulteriori informazioni sul sistema per l’arrampicata ->
È difficile dire quali esercizi siano i più importanti per un arrampicatore. Probabilmente, possiamo solo affermare con certezza che quelli di forza devono alternarsi con quelli di stretching, e quelli dinamici con quelli statici.
Non serve andare lontano - costruire una parete d’arrampicata fai-da-te ->
Gli esercizi fisici, combinati con la tecnica, favoriscono lo sviluppo del senso di equilibrio e il rafforzamento dell’apparato vestibolare.
Dieta
Dieta dell’arrampicatore
I miei amici arrampicatori chiedono sempre a chi si prepara ad affrontare una via (soprattutto ai principianti): hai mangiato halva?
A quanto pare, c’è una vecchia storia sull’halva tra gli arrampicatori. Due amici arrampicatori andarono a scalare. Entrambi professionisti, avevano affrontato anche percorsi di grado 8B. Ma stavolta la via era semplice e il tempo gradevole, eppure uno di loro proprio non riusciva a completare il percorso. L’altro rideva e gli chiedeva: “Hai mangiato halva prima di venire? Io l’ho fatto, e ora le mie mani si incollano alla roccia!” E così nacque la leggenda…
Ovviamente è solo uno scherzo. Ma in ogni scherzo c’è un fondo di verità. L’arrampicatore ha bisogno di molta energia, che si trova principalmente nei carboidrati.
La cosa importante è non esagerare, per evitare che l’agile arrampicatore somigli ad un Winnie the Pooh appesantito. Più leggero è l’atleta, più facile sarà arrampicare.
La dieta di un arrampicatore dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi e proteine.
Durante l’arrampicata si bruciano molte calorie. Quindi, prima di arrampicare, può essere utile mangiare cereali, frutta secca, o halva. Per il recupero, sono indicati alimenti ricchi di proteine.
Alle basi - fondamenti dell’arrampicata su roccia ->
È consigliabile seguire le linee guida generali per una corretta alimentazione:
- un piccolo spuntino a base di carboidrati un’ora prima dell’allenamento;
- mai arrampicare a stomaco pieno;
- pasti abbondanti almeno tre ore prima dell’attività;
- mantenere una corretta idratazione, poiché l’atleta perde molti liquidi;
- durante lunghe attività di arrampicata, è utile uno spuntino a base di carboidrati (banana, frutta secca, cioccolato).
Al contrario, l’alcol può solo danneggiare, alterando la coordinazione dei movimenti dell’arrampicatore, facendogli perdere il senso dell’equilibrio e provocando un incauto “tanto andrà bene lo stesso”.
Film su un arrampicatore intrappolato in una roccia -> Lo scalatore, come qualsiasi altro sportivo, non è solo uno spirito sano, ma anche un corpo sano e allenato. I grandi scalatori della Russia ne sono una conferma.
Video
Il vostro segreto del successo sta nella preparazione sportiva:
