クライマーのエクササイズと食生活
深呼吸、手を広げて、
急がずに、ワン・ツー・スリー・フォー、
心の活力、優雅さ、そして柔軟性…
ウラジーミル・ヴィソツキーの「朝の体操」という曲を知らない人は少ないでしょう。
しかし、私たちのほとんどは毎朝その体操をしません。理由は「怠け」です。しかし、クライマーに怠けは禁物です。初心者であっても同様です。難易度の高いクライミングルートを攻略するには、定期的なエクササイズが欠かせません。
まず最初に取り組むべきは、背中と腕の筋肉を強化することです。これには懸垂を習得することが重要です。徐々に回数を増やしていくのが目標です。ただし、運動の正しいフォームを守ることが大切で、決して懸垂時に体を揺らさないようにしてください。
もし15回の懸垂が楽にできるようなら、次のステップに進みましょう。例えば、重りを使った懸垂などです。
最終目標は、片手で懸垂ができるようになることです。これはクライミングルートを攻略する際に大きなメリットとなります。
腕を鍛えるための一般的なエクササイズとしては以下が挙げられます。
- 腕立て伏せ
- ダンベルエクササイズ
- 「プランク」
また、手首の強化運動も欠かせません。ここでは昔からの頼れる道具であるゴム製のエキスパンダーが効果的です。
しかし、腕の強化だけが目的となってはいけません。それでは結果的に、クライマーではなくボディービルダーになってしまうでしょう。
クライマーには特有の柔軟性としなやかさが求められます。これにはヨガや東洋の技法（武術、合気道など）が助けとなります。ストレッチ運動は継続的に行う必要があります。
スプリットを習得することも、クライミングルート攻略において役立つ場合が多いです。クライミングトレーニングの際には、縦方向と横方向のスプリットの両方に挑戦してください。
ストレッチこそ重要！
そして、腹筋強化も忘れてはいけません。鍛えられた腹筋は、強い背中や腕と組み合わせることでクライミングの際に非常に重要な役割を果たします。
どのエクササイズが最も重要かを言い切るのは難しいですが、少なくとも、力を使う運動とストレッチ運動、ダイナミックな運動と静的運動を交互に行うべきだ、ということは確実です。
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フィジカルトレーニングと技術の組み合わせは、バランス感覚を養い、平衡感覚を強化するのに役立ちます。
食事
クライマーの食事
私のクライマー仲間たちは、ルートに挑む人（特に初心者）に必ず尋ねます：「ハルヴァを食べた？」
古いクライミングの逸話があるのです。二人のクライマー仲間がトレーニングのために岩を登りに行きました。どちらもプロのクライマーで、難易度8Bのルートもクリアしていました。しかし今回は簡単な岩場で、天気も最高。それにもかかわらず、片方のクライマーはどうしてもルートを攻略できないのです。もう片方のクライマーが笑って尋ねました：「ハルヴァを食べた？私は食べたよ。だから手が自然に岩に貼りつくんだよ！」それ以来、このフレーズが広まりました。
もちろん冗談ですが、冗談の中には一部真実があります。クライマーには多くのエネルギーが必要で、それが炭水化物に含まれています。
ただし、食べ過ぎないようにしましょう。エレガントなクライマーが、プーさんのようになってしまうのは避けたいところです。体重が軽いほど、クライミングは楽になります。
クライマーの食事には、ゆっくり消化される炭水化物とたんぱく質が主に含まれるべきです。
ルートを攻略する際には多くのカロリーを消費します。そのため、クライミング前にはカシュ―やドライフルーツ、ハルヴァを食べるのがおすすめです。体力を回復する際には、たんぱく質食品が効果的です。
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正しい食生活のガイドラインを活用しましょう：
- トレーニングの1時間前には軽い炭水化物スナックが可能です。
- 満腹の状態では運動やクライミングは避けましょう。
- 食事の量が多い場合は、トレーニングの3時間前に。
- 水分補給に注意が必要です。トレーニング中は大量の水分を失うためです。
- 長時間のクライミング中には炭水化物スナック（バナナ、ドライフルーツ、チョコレート）を取ることがおすすめです。
一方、アルコールはクライマーにとって有害です。動きの調整を妨げ、バランス感覚を失わせ、「なんとかなるさ」という危険な精神を引き起こします。
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クライマーは他のアスリートと同じように、健全な精神だけでなく、健康で鍛えられた身体も必要です。偉大な
ロシアのクライマー
はその証明です。
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あなたの成功の秘訣はスポーツの準備にあります：
