穏やかな水の中で、重い装備に縛られることなく泳ぐことは、地上の忙しさやストレスを忘れさせてくれます。ゆっくりとリラックスして水中を滑るような動きが、筋肉をしっかり温め、柔軟で効果的な運動を可能にします。しかし、未知の環境を楽しむためには、最小限の努力で効率的に泳ぐ技術を習得する必要があります。フリーダイバーのトレーニング方法を知ることで、自分に最適なメソッドを選ぶことができます。
フリーダイビングトレーニングの基礎
フリーダイバーのトレーニングは、呼吸を止める環境における神経筋系の生理的特性に基づいて構築されています。生理学についての詳しい情報は こちら をご覧ください。長時間の息止めを伴うフリーダイビングは、体内の潜在的な能力に挑戦するとともに、継続的なトレーニングを通じてそれを徐々に拡張していきます。
すべてのフリーダイビングトレーニングシステムの主な目的は、酸素濃度の低下への耐性を高め、二酸化炭素濃度に対する感受性を低減することです。
トレーニング中にエネルギーリソースが消費されることでスーパーコンペンセーションの効果が刺激され、トレーニングから1〜2日後にはエネルギーストックが2倍に増加し、次の負荷に備えることができます。細胞内のエネルギー貯蔵が活性化され、代謝が加速し、酸素吸収効率も向上します。
フリーダイビングのトレーニング
特別なトレーニングを通じて、フリーダイバーは体を酸素をより効率的に吸収するよう準備します。
すべてのスイマーにとって酸素不足の耐性は個別であり、以下の要因に依存します：
- 二酸化炭素濃度の上昇に対する受容体の適応度。
- 酸素不足に適応した血管、筋肉、および臓器の個々のレベル。
- 細胞のエネルギー貯蔵の充足度。
フリーダイバーのトレーニング方法
フリーダイビングの準備段階において、フリーダイバーは肺活量の増加と、水中という未知の環境における神経緊張のコントロールに特に注意を払う必要があります。心臓への負荷を適切に調整し、血圧を監視しながら、持久力を徐々に向上させます。
コースや負荷の大きさはフリーダイバーの体感に応じて調整します。自分の体に耳を傾け、無理をせず、頻繁にそして適量で練習することが重要です。
ウォームアップ
ウォームアップなしでトレーニングを開始してはいけません。ウォームアップは体をその後の負荷に適応させます。また、体温を上げ、血液中の酸素収容量を増加させます。
ウォームアップの一例：クロールで300mを泳ぎ、50mごとに呼吸ペースを変更（3ストローク/5ストローク/7ストローク/7ストローク/5ストローク/3ストローク）。または、1ストローク/2ストローク/3ストローク/3ストローク/2ストローク/1ストロークで平泳ぎを行います。モノフィンを使用する場合は、3ストローク/4ストローク/5ストローク/5ストローク/4ストローク/3ストロークのサイクルで泳ぎます。
長距離スイム
フリーダイバーの場合、呼吸を意識した規則的な長距離スイムは体を酸素で満たす効果的な方法です。しかし、過度に長い距離を泳ぐと、片頭痛のような長時間の頭痛を引き起こすことがあります。これを防ぐためには、2〜3か月間、次のように距離を区切って練習します：100mクロールを4セット（5ストロークごとに呼吸）。その後200m×2セット、さらに400mを1セット、400mを2セットと進めます。これらが習得できたら、100m×6セットを7ストロークごとに呼吸で泳ぎます。このトレーニングを繰り返すことで、徐々に呼吸とストロークのリズムが自動化され、体の感覚に集中する楽しさを体験できます。
変則的エクササイズ
血流と呼吸の激しい活性化が第一セットで起こり、穏やかな酸素不足がもたらされます。その後は自由に泳ぎながら酸素不足を解消し、2セット目では通常、より軽い酸素欠乏の中で進められます。
変則的エクササイズの例：25m平泳ぎで潜水/75mクロール、これを計400m行います。フィンを使う場合は、25m潜水/25m自由呼吸を繰り返し、全体で600m。
インターバルフリーダイビングトレーニング
インターバルトレーニングとは、短い距離で呼吸を止める演習を行い、その間に短時間の休息を挟む形式です。インターバルトレーニングの主な目的は心臓を鍛えることです。休息中に酸素消費が加速し、心拍が完全に回復する直前に次のセットを始めることで、各セットで酸素吸収率が向上します。通常、酸素吸収の上限は4セット目に達します。
運動：25メートルを8インターバル、平泳ぎまたはフィンを着用して潜水
運動内容：25メートルを8本、平泳ぎまたはフィン付きで潜水。インターバルは深呼吸を10回（吸気と呼気）行う程度の休憩時間とします。このインターバルのシリーズを継続して練習し、徐々に16本（25メートル×16）に増やしていきます。その際、休憩を深呼吸1サイクル分に短縮します。インターバルセットは交互に切り替えることも可能です。
フリーダイビングコース（オープンウォーター）のレッスンの様子
プールでのフリーダイバーのトレーニング
50メートルの距離を繰り返し行い、呼吸を止めた状態で練習する
このトレーニングの目的は、無酸素下で筋グリコーゲンをエネルギーとして利用する体の能力を高めることです。2回目のアプローチは、最初のセットから2～3分後に行い、体が完全に回復していない状態で実施することを推奨します。この際、乳酸による痛みがまだ感じられることが理想的です。
トレーニング内容： 4セット×50メートル潜水（平泳ぎまたはフィン付き）を2～3回行います。以下の休憩時間を取りながら行います：
- 各50メートルの間の休憩：2分／90秒／1分
- セット間の回復時間：最大20分（自由に泳いでリラックスする形）
このトレーニングスケジュールは、ヨガを含むフリーダイビングトレーニングの一部として実施されることもあります。詳細は記事にて紹介予定です。
安全対策について
一人で練習することは厳禁です。これらのトレーニングは、体の能力に対する大きな挑戦となるため、安全対策を常に徹底し、生存本能に従う必要があります。たとえフリーダイビングという言葉に慣れていたとしても、油断せず慎重に行動しましょう！
