Peldēšana mierīgā ūdenī, nesot vieglu aprīkojumu, spēj izkliedēt ikdienas trauksmi un rūpes. Pat lēna, atslābināta slīdēšana ūdenī uzsilda katru muskuli, nodrošinot maigu, bet efektīvu slodzi. Taču, lai sāktu gūt baudu no neierastās vides, vispirms ir jāmācās racionāli peldēt, pieliekot minimālās pūles. Zinot, kā trenējas frīdaiveri, var izvēlēties sev piemērotāko metodi.
Uz kā balstās frīdaivinga treniņi
Jebkura frīdaivera treniņa struktūra ir balstīta uz neiro-muskulārās sistēmas fizioloģijas īpatnībām elpas aizturēšanas apstākļos. Plašāk par fizioloģiju lasiet šeit . Frīdaivinga disciplīna ar ilgstošu elpas aizturēšanu izaicina ķermeņa rezerves iespējas un sistemātiski tās paplašina ar regulārām nodarbībām.
Jebkuras frīdaivinga treniņu sistēmas galvenais mērķis ir attīstīt izturību pret samazinātu skābekļa līmeni un samazināt receptora jutību pret oglekļa dioksīda līmeņa pieaugumu.
Enerģijas rezervju patēriņš treniņa laikā stimulē superkompensāciju – jau dienu vai divas pēc pirmā treniņa enerģijas rezerves divkāršosies, gatavojoties nākamai slodzei. Atveras šūnu rezerves enerģijas depo, vielmaiņas ātrums pieaug, un skābekļa uzņemšanas efektivitāte palielinās.
Frīdaivinga treniņš
Ar speciāliem treniņiem frīdaiveris sagatavo ķermeni efektīvākai skābekļa izmantošanai.
Katram peldētājam skābekļa parāda slieksnis ir individuāls un tas atkarīgs no:
- Receptoru pielāgošanās paaugstinātam CO2 līmenim.
- Asinsvadu, muskuļu un orgānu adaptācijas līmeņa skābekļa trūkumam un vielmaiņas ātruma.
- Enerģētisko šūnu depo piepildījuma.
Frīdaiveru treniņu metodes
Sākotnējās sagatavošanās posmā frīdaiverim galvenā uzmanība jāpievērš plaušu tilpuma palielināšanai un nervu sasprindzinājuma kontrolei neierastos zemūdens apstākļos. Ir svarīgi dozēt slodzi uz sirdi un sekot asinsspiedienam – laika gaitā izturība pieaugs.
Kursa un slodzes apjoms ir atkarīgs no frīdaivera iekšējām sajūtām. Ir nepieciešams rūpīgi klausīties ķermenī, nepārspīlēt ar piepūli un strādāt bieži, bet mēreni.
Iesildīšanās
Bez iesildīšanās nevar sākt treniņu. Iesildīšanās sagatavo ķermeni nākamajai slodzei. Tā uzlabo skābekļa kapacitāti asinīs.
Iesildīšanās aptuvenā shēma: 300 m ar kraulu, mainot elpas skaitu ik pēc 50 metriem: trešais/piektais/septītais/septītais/piektais/trešais vilciens. Šī secība var būt arī stilā “brasā” ar elpas uzņemšanu cauri vienam/diviem/trijiem/trijiem/diviem/vienam ciklam. Ar monopēdu: elpa ik pēc trim, četriem vai pieciem vingrojumu cikliem.
Distances peldēšana
Distances peldēšana ar paātrinātu elpošanu ir efektīvs līdzeklis ķermeņa piesātināšanai ar skābekli. Tomēr pārāk garas distances var radīt ilgstošas galvassāpes, kas atgādina migrēnas. Lai izvairītos no šādiem blakusparādību efektiem, pirmos 2-3 mēnešus šo treniņu veiksmīgi var sadalīt 4 piegājienos pa 100 m ar kraulu, elpojot uz katru piekto vilcienu. Nākamajā posmā 2 piegājieni pa 200 metriem, tad 400 metri un 2 piegājieni pa 400 metriem. Kad šie posmi ir apgūti, turpiniet ar sešiem piegājieniem pa 100 m, elpojot ik pēc septītā vilciena. Perspektīvā elpu koordinācija kļūs automātiska, un jūs spēsiet baudīt procesu, neuztraucoties ne par ko citu, tikai klausoties savā ķermenī.
Mainīgie vingrinājumi
Intensīva asins plūsmas un elpošanas aktivizācija notiek uzreiz pēc pirmā posma, kad iestājas mērena skābekļa trūkuma fāze. Pēc tam seko mierīgāka peldēšana, kur skābekļa trūkums tiek aizstāts. Otrais aplis parasti ir ar mazāku skābekļa parādu.
Mainīgie vingrinājumi var būt šādi: 25 metri brasā ar nirstošos elementiem/75 metri kraulā, kopā 400 metri. Ar pleznām: 25 metri niršana/25 metri brīvā elpošanā, kopā 600 metri.
Intervāla frīdaivinga treniņš
Intervāla treniņa metode ietver īsas distances ar aizturētu elpu un nelielām pauzēm atpūtai. Galvenais intervālu vingrinājumu mērķis ir trenēt sirdi. Atpūtas periodā skābeklis tiek patērēts ātrāk, un nākamais aplis jāuzsāk neilgi pirms pulsa pilnīgas atjaunošanās – tādējādi skābekļa uzņemšana pieaugs ar katru posmu. Parasti skābekļa uzņemšanas maksimums tiek sasniegts ceturtajā piegājienā. Vingrinājumi: 8 intervāli pa 25 metriem, nirstot brasā vai ar pleznām, pārtraukums — desmit pilni ieelpas-izelpas cikli. Pakāpeniski intervālu sērijas palielina līdz 16 posmiem pa 25 metriem, samazinot pārtraukumu par vienu dziļās elpošanas ciklu. Posmu ciklus var mainīt.
Video par to, kā notiek nodarbības brīvās niršanas kursos (atklātā ūdenī)
Brīvo nirēju treniņi baseinā
50 metru distances ar atkārtojumu un elpas aizturi
Treniņa mērķis — piespiest ķermeni izmantot muskuļu glikogēnu enerģijas ražošanai bezskābekļa apstākļos. Otro pieeju veicam 2–3 minūtes pēc pirmās, negaidot pilnīgu atjaunošanos un vēl izjūtot pienskābes izraisītās sāpes. Veic 2–3 kompleksus no 4 pieejām pa 50 metriem, nirstot brasā vai ar pleznām, pārtraukums: divas minūtes/90 sekundes/1 minūte. Starp kompleksiem var atjaunoties līdz 20 minūtēm, brīvi peldot.
Iepriekš piedāvātās shēmas ir tikai daļa no sistēmas, kurā daudzi peldētāji iekļauj arī jogu niršanai. Vairāk lasiet rakstā …
Nodarboties vienatnē kategoriski aizliegts. Katrs no šiem treniņiem ir nopietns izaicinājums jūsu organisma spējām, tādēļ noteikti ir jāievēro drošības tehnika un jāpaļaujas uz izdzīvošanas instinktu, pat ja pirmo reizi nemaz nedzirdat vārdu “brīvā niršana”. :)
