Latihan dan Diet Pemanjat Tebing
_Tarik nafas dalam-dalam, angkat tangan,
Jangan terburu-buru, tiga, empat,
Semangat, keanggunan dan kelenturan…_
Siapa yang tidak kenal dengan lagu Vladimir Vysotsky “Senaman Pagi”?
Hanya saja, kebanyakan dari kita jarang melakukan senaman pagi setiap hari kerana MALAS. Tetapi pemanjat tebung tidak boleh malas, terutamanya bagi mereka yang baru bermula. Untuk mencapai ketinggian luar biasa di laluan tebing yang mencabar, latihan mesti dilakukan secara berkala.
Yang paling utama ialah memperkuatkan otot belakang dan tangan. Oleh itu, anda perlu belajar melakukan tarikan badan dengan baik, berusaha untuk meningkatkan bilangan tarikan sedikit demi sedikit. Yang paling penting adalah melakukan senaman ini dengan betul: jangan bergoyang semasa menarik badan.
Jika anda dengan mudah dapat melakukan tarikan badan sebanyak 15 kali, anda boleh beralih ke versi yang lebih sukar - tarikan badan dengan pemberat.
Matlamat utama ialah belajar melakukan tarikan badan dengan satu tangan. Ini akan memberikan kelebihan besar semasa menakluk laluan tebing.
Untuk memperkuatkan tangan, pelbagai latihan asas boleh dilakukan:
tekan tubi;
latihan dengan dumbel;
“plank”.
Adalah penting untuk melakukan senaman yang memperkuatkan pergelangan tangan. Di sini kawan lama yang setia – pengembang getah – sangat sesuai.
Apa yang sebenarnya diperlukan untuk pemanjat tebing ->
Namun, memperkuatkan tangan tidak seharusnya menjadi tujuan utama. Jika tidak, pada akhirnya kita akan dapat seorang pembina badan, bukan pemanjat tebing.
Pemanjat tebing memerlukan kelenturan dan keanggunan yang istimewa. Yoga dan seni bela diri timur (wushu, aikido) dapat membantu dalam hal ini. Latihan regangan memerlukan konsistensi.
Keupayaan untuk duduk dalam split akan sangat berguna lebih daripada sekali semasa melalui laluan tebing. Semasa latihan mendaki , cuba duduk dalam split membujur dan juga melintang.
Regangan adalah segalanya!
Jangan lupa pula tentang otot perut. Perut yang terlatih akan memberi perkhidmatan yang tidak ternilai di tebing apabila digabungkan dengan belakang dan tangan yang kuat.
Maklumat lebih lanjut mengenai sistem mendaki ->
Sukar untuk mengatakan latihan mana yang paling penting untuk pemanjat tebing. Namun, apa yang jelas adalah latihan kekuatan harus digabungkan dengan regangan, dan latihan dinamik dengan latihan statik.
Tidak perlu pergi jauh - dinding mendaki buatan sendiri ->
Latihan fizikal bersama teknik mendaki membantu mengembangkan rasa keseimbangan dan mengukuhkan sistem vestibular.
Diet
Diet Pemanjat Tebing
Rakan-rakan pemanjat tebing saya selalu bertanya kepada mereka yang akan melalui laluan (terutamanya pemula): adakah mereka makan halva?
Terdapat cerita lama tentang hal ini. Dua rakan pemanjat tebing pergi ke tebing untuk berlatih. Kedua-duanya adalah profesional dan boleh menyelesaikan laluan kelas 8B. Ketika mereka berada di laluan yang mudah dan cuaca baik, salah seorang dari mereka tidak berjaya menyelesaikan laluan tersebut. Rakan yang lain ketawa dan bertanya: “Adakah kamu makan halva sebelum keluar? Saya makan, dan sekarang tangan saya melekat pada tebing!” Sejak itu, perkara ini menjadi bahan jenaka.
Sudah tentu, ini hanyalah gurauan. Tetapi dalam setiap gurauan, ada sedikit kebenaran. Pemanjat tebing memerlukan banyak tenaga, dan sumber utama tenaga adalah karbohidrat.
Yang penting adalah bersederhana, supaya pemanjat tebing yang anggun tidak berubah menjadi Winnie the Pooh yang berbadan berat. Semakin ringan berat badan atlet, semakin mudah baginya untuk mendaki.
Diet pemanjat tebing harus didominasi oleh karbohidrat perlahan dan protein.
Semasa melalui laluan, banyak kalori terbakar. Oleh itu, sebelum mendaki, disarankan makan bubur, buah-buahan kering, atau halva. Untuk pemulihan tenaga, makanan protein sangat sesuai.
Kembali kepada asas - asas mendaki ->
Gunakan cadangan umum mengenai pemakanan yang betul:
satu jam sebelum latihan, snek karbohidrat ringan digalakkan;
tidak boleh mendaki atau berlatih dengan perut penuh;
makan berat dilakukan tiga jam sebelum mendaki;
mematuhi pengambilan cecair yang mencukupi, kerana atlet kehilangan banyak cecair;
semasa sesi mendaki yang panjang, snek karbohidrat (pisang, buah-buahan kering, coklat) diperlukan.
Tetapi alkohol hanya akan membahayakan, kerana ia merosakkan koordinasi pergerakan pemanjat tebing, menghilangkan rasa keseimbangannya, dan membawa kepada tindakan berisiko.
Filem tentang pemanjat tebing yang terperangkap dalam tebing -> Seorang pemanjat tebing, seperti mana-mana atlet, bukan sahaja memiliki semangat yang sihat tetapi juga tubuh yang sihat dan terlatih. Para pemanjat tebing hebat Rusia adalah bukti yang jelas untuk ini.
Video
Rahsia kejayaan anda terletak pada persediaan sukan:
