शान्त पानीमा पौडी खेल्न, जहाँ भारी उपकरणको झन्झट हुँदैन, सतहको हलचल र चिन्तालाई मेट्न सक्छ। पानीमा ढुक्कसँग, आरामदायक रूपमा बग्दै गर्दा प्रत्येक मसलालाई सक्रिय बनाउँदै, हल्का तर प्रभावकारी व्यायाम प्रदान गर्दछ। तर यो अनौठो वातावरणमा आनन्दित हुन सुरु गर्न, न्यूनतम प्रयासमा व्यावहारिक पौडी खेलेर सिक्न आवश्यक छ। फ्रिडाइभरहरूले कसरी तालिम लिन्छन् भन्ने बुझेर तपाईंलाई उपयुक्त तालिमको विधि चयन गर्न सकिन्छ।
फ्रिडाइभिङ्ग तालिममा के आधार हुन्छ?
फ्रिडाइभरको कुनै पनि तालिमको संरचना सास रोक्ने अवस्थामा नर्व-रसायन प्रणालीको विशेष भौतिक शास्त्रमा आधारित छ। यसबारे विस्तृत जानकारी यहाँ पढ्नुस । लामो सास रोक्का सहितको फ्रिडाइभिङ्ग शरीरको आरक्षित क्षमतामा चुनौती चेप्छ र निरन्तर तालिमले ती क्षमताहरू क्रमिक रूपमा विस्तार गर्दछ।
फ्रिडाइभिङ्गको कुनै पनि तालिम प्रणालीको मुख्य लक्ष्य - कम अक्सिजन स्तरमा सहनशक्तिको विकास र कार्बन डाइअक्साइडको स्तरमा रिसेप्टरहरूको संवेदनशीलतालाई कम गर्नु हो।
तालिमको प्रक्रियामा उर्जाको उपयोगले सुपरकम्पेन्सेसनलाई उत्प्रेरित गर्दछ - पहिलो तालिम भयो भने, दिन-दुई दिनभित्र उर्जाको भण्डार दोब्बर हुनेछ, अर्को प्रयासको लागि तयार हुँदै। कोषहरूको आरक्षित ऊर्जाश्रोत खुल्छ, मेटाबोलिज्म गति लिन्छ, अक्सिजन सोस्ने कार्यक्षमता बढ्छ।
फ्रिडाइभिङ्ग तालिम
विशेष तालिमहरूको माध्यमबाट, फ्रिडाइभरले शरीरलाई अक्सिजनको थप प्रभावकारी अवशोषणका लागि तयार पार्छ।
प्रत्येक पौडी खेल्नेमध्ये, अक्सिजन घाटाको सीमा व्यक्तिगत रूपमा फरक हुन्छ र निम्न कुरामा निर्भर गर्दछ:
- CO2 को स्तर बढेको स्थितिमा रिसेप्टरहरूको अनुकूलता।
- रक्तनली, मांसपेशी र अङ्गहरूको अक्सिजनको अभावमा अनुकूलताको व्यक्तिगत स्तर, र मेटाबोलिज्मको गति।
- कोषीय उर्जाका भण्डारहरूको परिपूर्णता।
फ्रिडाइभर तालिमको विधिहरू
फ्रिडाइभिङ गर्न प्रारम्भिक तयारीको क्रममा फ्रिडाइभरले मुख्य रूपमा आफ्नो फोक्सोको क्षमतालाई बढाउन र शरीरलाई पानीमुनिको अवस्थामा आउने मानसिक तनावलाई नियन्त्रण गर्न ध्यान दिनुपर्छ। मुटुमा पर्ने तनावलाई मापन गर्नुपर्छ र दबाबलाई ध्यानपूर्वक निगरानी गर्नुपर्छ। यसरी, बिस्तारै सहनशीलता वृद्धि हुने छ।
तालिमको कोर्स र यसमा लाग्ने प्रयास भनेको फ्रिडाइभरको आत्मिक अनुभवमा निर्भर गर्दछ। शरीरको संकेतलाई ध्यान दिनुपर्छ, अनावश्यक बल नलगाई, कम-कम गरि तर नियमित रूपमा अभ्यास गर्नुपर्छ।
वर्म-अप (तयारी)
वर्म-अप बिना कुनै तालिम सुरु गर्न सकिँदैन। वर्म-अपले शरीरलाई आगामी परिश्रमका लागि तयार बनाउँछ। यसले रक्तमा अक्सिजनको मात्रा बढाउँछ।
वर्म-अपको साधारण योजना: ३०० मिटर क्रोल, प्रत्येक ५० मिटर पछाडि श्वास तेस्रो/पाँचौं/सातौं/सातौं/पाँचौं/तेस्रो स्ट्रोकसँग तालमेल गर्दै। यसलाई ब्रेस्टस्ट्रोकसँग समन्वय गरेर पनि गर्न सकिन्छ, जसमा श्वास एक/दुई/तीन/तीन/दुई/एक चक्रसँग लिन सकिन्छ। मोनोलास्टको लागि, श्वास तीन/चार/पाँच/पाँच/चार/तीन चक्रमा हुनेछ।
दूरीमा पौडी
फ्रिडाइभरका लागि बढ़ी श्वासप्रश्वाससहित दूरीमा पौडी खेल्नु अक्सिजनले शरिर संतृप्त बनाउनको लागि प्रभावकारी उपकरण हो। तर, धेरै लामो दूरीमा पौडीले लामो समयसम्म टाउको दुखाइ ल्याउन सक्छ, जुन माइग्रेन जस्तो महशुस हुन्छ। यस्तो समस्याबाट बच्न, पहिलो २-३ महिनाको दूरी अभ्यासलाई १०० मिटर टुक्रामा विभाजन गर्नुपर्छ। पाँचौं स्ट्रोकमा श्वास फेरेर ४ चरण, त्यसपछि २ चरण २०० मिटरका लागि, ४०० मिटर, र २ चरण ४०० मिटरमा गर्नुपर्छ। यो अभ्यास पूर्ण भएपछि, सातौं स्ट्रोकलाई पकडेर १०० मिटरको ६ चरणमा अगाडि बढ्न सकिन्छ।
समयसँगै, स्ट्रोकको संख्या क्लासिक बन्नेछ र तपाईंलाई ताल, भावना र संवेदनालाई समात्ने आनन्द मिल्नेछ।
फरक व्यायामहरू
आन्तरिक रक्तसञ्चार र श्वासप्रश्वासलाई तीब्र पार्ने, पहिलो चरणमा हल्का अक्सिजनको अभाव महशुस गराउने। अर्को चरण स्वतन्त्र पौडी हुनेछ, जसको क्रममा कमी हुने अक्सिजन पुनः पूर्ति हुनेछ।
अन्तराल तालिम
अन्तराल तालिममा सास रोक्का गर्दै छोटो दूरीहरूको अभ्यास गरिन्छ र यसमा छोटो विश्राम पनि सामेल हुन्छ। यस्ता अभ्यासले मुख्य रूपमा मुटुलाई तालिम दिन्छ।
अन्तरालहरू ४ चरणसम्म प्रभावकारी हुने गर्दछ।
अभ्यास: २५ मिटरको ८ अन्तराल ब्रासस्ट्रोक डाइभिङ्ग वा फिन्सको प्रयोग गरेर, १० गहिरो सास फेर्ने ब्रेक
धेरै तल सास फेर्ने अभ्यासहरू गर्दा ८ अन्तरालबाट सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक २५ मिटरको। प्रत्येक अन्तराल पछि, १० पटक गहिरो सास लिने र छोड्ने आराम गर्नुहोस्। क्रमिक रूपमा, अन्तरालहरूको संख्या १६ सम्म बढाइनेछ, तर आराम समय एक गहिरो सास-फेर्ने चक्रले घटाइनेछ। अन्तरालको विभिन्न चक्रहरूलाई पनि पालैपालो गराउन सकिन्छ।
फ्रिडाइभिङ पाठ (खुला पानी) मा कसरत कसरी हुन्छ भन्ने भिडियो हेर्नुहोस्
पूलमा फ्रिडाइभरहरूको प्रशिक्षण
५० मिटरको दूरी: पुनरावृत्ति र सास रोकेर अभ्यास
यो अभ्यासको उद्देश्य शरिरलाई अक्सिजन नपुग्ने अवस्थामा मांसपेशीय ग्लाइकोजेन्सँग ऊर्जा उत्पादन गर्न बाध्य बनाउनु हो। पहिलो प्रयास गरेपछि दोस्रो प्रयास २-३ मिनेटपछि गर्नुपर्छ, पूर्ण रूपमा आराम नगरी, अझै पनि लैक्टिक एसिडले हुने पीडा महसुस हुने क्रममा। यो २-३ सेटको रूपमा गरिन्छ, हरेक सेटमा ४ पटक ५० मिटर डाइभिङ्ग (ब्रासस्ट्रोक वा फिन्सको सहायता लिएर) गर्नुपर्छ। ब्रेक समय: दुई मिनेट/९० सेकेन्ड/१ मिनेट। सेटहरूबीचमा २० मिनेटको समय फ्री-स्विमिङ गरेर पुनः उर्जाशील हुन सकिन्छ।
माथि उल्लिखित अभ्यास केवल प्रणालीको एक अंश हो। धेरै पौडीबाजहरूले यो प्रणालीमा डाइभिङ्गका लागि योगा समावेश गर्दछन्। थप जानकारीको लागि लेखमा पढ्नुहोस्…
एक्लै अभ्यास नगर्नुहोस्
एक्लै यी अभ्यासहरू गर्न सिफारिस गरिन्न। यी मध्ये प्रत्येक प्रशिक्षण तपाईंका शरीरका क्षमताहरूका लागि गम्भीर चुनौती हो। त्यसैले सुरक्षा प्रविधिहरूको पालना गर्नुहोस् र आत्म-सुरक्षाको भावना अनुसरण गर्न कहिल्यै बिर्सनु हुँदैन, चाहे तपाईं फ्रिडाइभिङ्ग शब्द सुन्नेको पहिलो पटक होइन भने पनि :)
