Oefeningen en dieet van een klimmer
_Diepe ademhaling, armen wijd,
Rustig aan, drie-vier,
Vitaliteit, gratie en beweeglijkheid…_
Wie kent niet het liedje van Vladimir Vysotsky “Ochtendgymnastiek”?
Maar toch doen maar weinigen van ons deze ochtendgymnastiek elke dag, omdat we LUI zijn. Maar een klimmer mag niet lui zijn, zelfs niet als beginner. Om indrukwekkende hoogten te bereiken op super-moeilijke klimroutes, moet je regelmatig oefeningen doen.
Schoentjes voor beginnende klimmers ->
Allereerst is dit het versterken van de rug- en armspieren. Dit betekent dat je moet leren goed op te trekken en daarbij geleidelijk het aantal pull-ups moet verhogen. Het is belangrijk dat de oefening correct wordt uitgevoerd: absoluut niet slingeren tijdens het optrekken.
Als je gemakkelijk 15 keer optrekt, kun je overgaan naar een meer ingewikkelde variant – optrekken met gewichten.
Het hoofddoel is om te leren optrekken met één arm. Dit zal een enorme voorsprong geven bij het voltooien van klimroutes.
Voor het versterken van de armen zijn veel algemene fitnessoefeningen geschikt:
opdrukken;
werken met dumbbells;
de “plank” oefening.
Je moet ook oefeningen doen om de handspieren te versterken. Hiervoor is een oude, maar trouwe vriend – een rubberen handtrainer – ideaal.
Wat heb je verder nodig voor klimmen? ->
Maar de focus op armkracht mag niet doorslaan. Anders krijg je geen klimmer, maar een bodybuilder.
Een klimmer heeft specifieke flexibiliteit en beweeglijkheid nodig. Dit kan worden bereikt door yoga en oosterse technieken zoals wushu of aikido. Rek- en strekoefeningen vereisen consistentie.
De vaardigheid om in een split te zitten kan meer dan eens van pas komen bij het voltooien van een klimroute. Tijdens klimtrainingen kun je proberen zowel de lengtesplit als de dwarsplit te doen.
Flexibiliteit is alles!
Vergeet ook de buikspieren niet. Een goed getrainde core zal onschatbare hulp bieden op de rotsen in combinatie met een sterke rug en armen.
Meer over uitrusting voor klimmen ->
Het is moeilijk te zeggen welke oefeningen het belangrijkst zijn voor een klimmer. Wat wel met zekerheid kan worden gezegd, is dat krachttraining moet worden afgewisseld met stretchoefeningen, en dynamische met statische oefeningen.
Zoek niet te ver - klimmuur zelf bouwen ->
Fysieke oefeningen samen met techniek helpen bij het ontwikkelen van balans en versterken het evenwichtsorgaan.
Dieet
Dieet van een klimmer
Mijn klimmende vrienden vragen altijd aan iemand die op het punt staat een route te doen (vooral beginners): heb je halva gegeten?
Blijkt dat er zo’n oude klimanekdote is. Twee vrienden, beide ervaren klimmers, gingen trainen op een rotswand. Beide hadden al 8B gehaald. De route was eenvoudig en het weer ideaal, maar toch lukte het een van hen niet om de route te voltooien. De ander lachte en vroeg: “Heb je halva gegeten voordat je begon? Ik wel, en nu kleven mijn handen vanzelf aan de rotsen!” Zo ging het verhaal verder…
Een grap natuurlijk. Maar zoals altijd zit er een kern van waarheid in elke grap. Een klimmer heeft veel energie nodig, en die komt vaak uit koolhydraten.
Het belangrijkste is - met mate, zodat een sierlijke klimmer niet verandert in een Winnie de Poeh die doet alsof hij een wolkje is. Hoe minder gewicht een sporter heeft, hoe makkelijker het klimmen gaat.
Het dieet van een sportklimmer moet voornamelijk bestaan uit langzame koolhydraten en eiwitten.
Tijdens een klimroute verliest men veel calorieën. Daarom is het handig om voor het klimmen pap, gedroogd fruit of halva te eten. En voor herstel is eiwitrijk voedsel geschikt.
Terug naar de basis - principes van klimmen ->
Het is logisch om de algemene richtlijnen voor gezonde voeding te volgen:
een uur voor de training is een lichte koolhydraatrijke snack mogelijk;
geen fysieke activiteiten of klimmen op een volle maag;
uitgebreide maaltijden - drie uur van tevoren;
het hydratatieregime moet strikt worden nageleefd, want sporters verliezen veel vocht;
tijdens lange klimactiviteiten is een koolhydraatsnack (banaan, gedroogd fruit, chocolade) essentieel.
Maar alcohol kan alleen maar schaden, omdat het de coördinatie van een klimmer verstoort, het evenwichtsgevoel ondermijnt en leidt tot een onbezonnen houding.
Film over een klimmer die vastzit in een kloof -> De klimmer, net als elke andere sporter, heeft niet alleen een gezonde geest, maar ook een gezond en getraind lichaam. Grote klimmers van Rusland zijn daar het bewijs van.
Video
Uw succesgeheim ligt in sportieve voorbereiding:
