Øvelser og kosthold for klatrere
_Dyp innånding, armene bredt,
Ikke hast, tre-fire,
Livlighet, grasiøsitet og fleksibilitet…_
Hvem kjenner ikke sangen til Vladimir Vysotskij «Morgengymnastikk»?
Men det er få av oss som faktisk gjør denne morgengymnastikken hver dag, ofte på grunn av LATSKAP. Men en klatrer har ikke råd til å være lat, selv ikke en nybegynner. For å nå eventyrlige høyder på supervanskelige klatreruter må man trene regelmessig.
Først og fremst handler det om styrking av rygg- og armmusklene. Dette betyr at man må lære seg å gjøre pull-ups riktig, med gradvis økning av antall repetisjoner. Det viktigste er riktig utførelse av øvelsen: unngå å svinge kroppen mens du løfter deg opp.
Hvis du enkelt klarer 15 pull-ups, kan du gå videre til en mer avansert variant – pull-ups med vekter.
Hovedmålet er å lære seg å gjøre pull-ups med én hånd. Det vil bli en stor fordel i klatring på fjellruter.
For å styrke armene kan mange grunnleggende øvelser brukes:
push-ups;
trening med manualer;
«planke».
Det er også viktig å gjøre øvelser for å styrke grepet i hendene. Her kommer en gammel og trofast treningskamerat til hjelp – en gummi-espander.
Hva trenger man egentlig for klatring ->
Men det å styrke armene skal ikke bli et mål i seg selv. Ellers kan man ende opp som en kroppsbygger snarere enn en klatrer.
En klatrer trenger spesiell fleksibilitet og smidighet. Dette kan oppnås gjennom trening i yoga og østlige teknikker (wushu, aikido). Øvelser for fleksibilitet krever regelmessighet.
Å kunne gjøre en spagat vil komme godt med flere ganger under en klatrerute. Under klatretreningene kan du øve deg på både langsgående og tverrgående spagat.
Fleksibilitet er alt!
Man bør heller ikke glemme mageøvelser. En veltrent mage vil bli en uvurderlig hjelp på fjellet sammen med en sterk rygg og armer.
Det er vanskelig å si hvilke øvelser som er viktigst for klatrere. Én ting er sikkert: styrkeøvelser bør veksles med øvelser for smidighet, og dynamiske med statiske.
Ingen grunn til å gå langt – hjemmelaget klatrevegg ->
Fysiske øvelser kombinert med teknikk bidrar til bedre balanse og en sterkere labyrintorganisasjon.
Kosthold
Kosthold for klatrere
Mine klatrevenner spør alltid de som skal ut på en rute (spesielt nybegynnere): Har du spist halva?
Det viser seg at det finnes en gammel klatrelegende. To klatrevenner dro til fjellet for å trene. Begge var proffer som klarte ruter på nivå 8B. Denne gangen var fjellet enkelt, været var flott, men den ene av dem klarte allikevel ikke ruta. Den andre lo og spurte: «Har du spist halva før du dro ut? Jeg spiste halva, og nå klistrer hendene mine seg til fjellet!» Siden den gang har dette blitt en intern spøk.
Det er selvfølgelig bare en spøk. Men som med alle spøker er det et snev av sannhet i den. En klatrer trenger mye energi, og karbohydrater er en god kilde til dette.
Nøkkelen er balanse, slik at den grasiøse klatreren ikke forvandles til Ole Brumm som later som han er en regnsky. Jo mindre vekt en klatrer har, desto lettere er det å klatre.
Kostholdet til en klatrer bør hovedsakelig bestå av langsomme karbohydrater og proteiner.
Under en rute forbrenner man mange kalorier. Derfor er det nyttig å spise havregrøt, tørket frukt eller halva før klatringen. For å gjenopprette energien etter rutene, er proteinrik mat anbefalt.
Tilbake til røttene – klatreteknikk og grader ->
Her kan man følge de generelle anbefalingene for riktig ernæring:
En lett karbohydratrik matbit er mulig én time før treningen;
Ingen aktiviteter eller klatring på full mage;
Et stort måltid bør inntas minst tre timer før trening;
Følg et riktig væskeinntak, da man mister mye væske som klatrer;
Under lange klatreaktiviteter kan en karbohydratrik matbit (f.eks. banan, tørket frukt, sjokolade) være nødvendig.
Men alkohol kan bare gjøre skade ved å forstyrre klatrerens balanse og koordinasjon, for ikke å nevne at den kan føre til en skødesløs «det går sikkert bra»-holdning.
Film om en klatrer som satt fast i en fjellsprekk -> Klatrere, som enhver idrettsutøver, er ikke bare kjent for sin sterke ånd, men også for en sunn og veltrent kropp. Store klatrere i Russland er et strålende eksempel på dette.
Video
Hemmeligheten bak din suksess ligger i den sportslige forberedelsen:
