Å svømme i vannets ro uten tunge apparater kan løse opp travelhet og bekymringer fra overflaten. Selv rolig og avslappet gliding i vannet varmer opp hver muskel og gir en myk, men effektiv belastning. For å kunne nyte dette uvante miljøet må man lære seg effektiv svømming, som krever minimal innsats. Ved å forstå hvordan fridykkere trener, kan du velge en metode som passer best for deg.
Hva baseres fridykkernes trening på?
Strukturen i enhver fridykkertrening er basert på særegenhetene til nervesystemets og muskulaturens fysiologi under pustepauser. Les mer om fysiologi her . Fridykking, der det holdes lange pustepauser, utfordrer kroppens reserver og utvider disse gradvis takket være kontinuerlig trening.
Hovedmålet med enhver fridykkingstreningsmetode er å utvikle toleranse for redusert oksygennivå og redusere følsomheten til reseptorene for karbondioksidnivåer.
Energiforbruket under trening stimulerer superkompensasjon – allerede én til to dager etter den første treningen vil energilagrene dobles som forberedelse til neste belastning. Reservelagre i cellene aktiveres, metabolismen akselereres, og kroppens effektivitet i å absorbere oksygen forbedres.
Fridykkingstrening
Gjennom spesialiserte øvelser forbereder fridykkeren kroppen på en mer effektiv utnyttelse av oksygen.
For hver svømmer er grensen for oksygenmangel individuell og avhenger av:
- Tilpasningsevnen til reseptorene når det gjelder høye CO2-nivåer.
- Individuelt tilpasset reaksjonsevne i blodårer, muskler og organer under oksygenmangel, samt metabolismens hastighet.
- Fyllingsgraden av energilagre i cellene.
Treningsmetoder for fridykkere
I startfasen av treningen bør fridykkere fokusere på å øke lungevolumet og mestre kontroll over nervøs spenning i det uvanlige miljøet under vann. Det er viktig å regulere belastningen på hjertet og holde øye med blodtrykket – utholdenheten vil øke gradvis.
Omfanget og intensiteten på treningen bør tilpasses individuelle følelser og behov. Det gjelder å lytte til kroppen, unngå å presse den for hardt, men heller trene hyppig og med moderat intensitet.
Oppvarming
Ikke start treningen uten oppvarming. Oppvarming forbereder kroppen på den kommende belastningen og øker blodets oksygenkapasitet.
Et eksempel på en oppvarmingssekvens: 300 m crawl med pustemønster som veksler mellom hvert tredje/femte/syvende/syvende/femte/tredje armtak. Alternativt brystsvømming med pust hvert første/andre/tredje/tredje/andre/første tak. Monofinne-svømming kan utføres med pust hver tredje/fjerde/femte/femte/fjerde/tredje syklus.
Langdistansesvømming
Langdistansesvømming med hyppig pusting er et effektivt verktøy for å mette kroppen med oksygen. Men svært lange distanser kan føre til vedvarende hodepine som minner om migrene. For å unngå bivirkninger bør distansene i løpet av de første 2–3 månedene deles opp i intervaller: svøm 4 sett på 100 meter crawl med pust hvert femte tak; deretter 2 sett på 200 meter, 400 meter, og videre til 2 sett på 400 meter. Når dette nivået er oppnådd, svøm 6 sett på 100 meter med pust hvert syvende tak. Over tid vil pust-til-tak-tellingen bli automatisk, og du vil oppleve gleden ved å bare telle og lytte til kroppen.
Intervalløvelser
Intervalløvelser gir økt blodgjennomstrømning og aktivitet i luftveiene. Ved første runde oppstår moderat oksygenmangel, etterfulgt av fritt svømming som gjenoppretter oksygenreservene. Den andre runden innebærer vanligvis lavere oksygengjeld.
Eksempler på intervalløvelser: 25 meter brystsvømming under vann/75 meter crawl, totalt 400 meter. Med svømmeføtter: 25 meter dykk/25 meter fri pust, totalt 600 meter.
Fridykkingstrening med intervaller
Intervalltrening innebærer korte distanser med pustepauser og korte hvileperioder. Hovedmålet med denne typen øvelser er å styrke hjertet. I hvileperioden forbrukes oksygen raskere, og man bør starte på nytt straks pulsen er i ferd med å komme seg helt. Dette gir progressivt bedre oksygenopptak for hver runde. Vanligvis nås oksygenopptakets toppunkt i den fjerde sekvensen.
Øvelser: 8 intervaller på 25 meter når du dykker med brystsvømming eller med svømmeføtter, pause på ti fulle inn- og utpust. Etter hvert økes antall intervaller til 16 stykker på 25 meter, samtidig som pausen reduseres med én syklus dyp pusting. Det er mulig å veksle mellom sykluser av intervaller.
Video av hvordan kurs i fridykking foregår (åpent vann)
Trening av fridykkere i bassenget
50-meters distanser med repetisjon og pustehold
Målet med treningen er å tvinge kroppen til å bruke muskelglykogen for energiutvikling i anaerobe forhold. Det andre settet utføres etter 2–3 minutter fra det første, uten å vente på full restitusjon, fortsatt med smerte fra melkesyre. Gjennomfør 2–3 komplekser med 4 sett av 50 meter hodedykking med brystsvømming eller med svømmeføtter. Pauser: to minutter / 90 sekunder / ett minutt. Mellom kompleksene kan du hvile opptil 20 minutter ved fri svømming.
De foreslåtte skjemaene ovenfor er bare en del av et system hvor mange svømmere også inkluderer yoga for dykking. Les mer i artikkelen ….
Det å trene alene er strengt forbudt. Hver av disse treningsøktene er en alvorlig utfordring for kroppens evner, så det er absolutt nødvendig å følge sikkerhetsteknikker og bruke instinktet for selvbevaring, selv om du ikke hører ordet fridykking for første gang :)
