Ćwiczenia i dieta wspinacza
_Głęboki wdech, ręce szeroko,
Nie śpieszcie się, trzy-cztery,
Hart ducha, gracja i elastyczność…_
Kto nie zna piosenki Władimira Wysockiego „Poranna gimnastyka”?
Jednak niewielu z nas codziennie wykonuje tę poranną gimnastykę, bo po prostu nam się NIE CHCE. A wspinacz nie może być leniwy, nawet początkujący. Aby osiągnąć niesamowite wysokości na supertrudnych trasach skalnych, rozgrzewkę trzeba wykonywać regularnie.
Skałkowe buty dla początkujących ->
Na pierwszym miejscu jest wzmocnienie mięśni pleców i rąk. Dlatego należy nauczyć się dobrze podciągać, starając się stopniowo zwiększać liczbę podciągnięć. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia: pod żadnym pozorem nie należy się kołysać podczas podciągania.
Jeśli podciągasz się 15 razy z łatwością, możesz przejść do bardziej zaawansowanej wersji – podciągania z obciążeniem.
Głównym celem jest nauczenie się podciągania na jednej ręce. To stanie się ogromnym atutem podczas pokonywania tras skalnych.
Do wzmocnienia rąk nadaje się wiele ćwiczeń ogólnorozwojowych:
pompki;
ćwiczenia z hantlami;
„deska”.
Koniecznie trzeba również wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków. Idealnie nadaje się do tego stary, dobry przyjaciel – gumowy ekspander.
Co w ogóle jest potrzebne do wspinaczki ->
Jednak wzmocnienie rąk nie może stać się celem samym w sobie. W przeciwnym razie zamiast wspinacza otrzymamy kulturystę.
Wspinacz potrzebuje szczególnej elastyczności i gracji. W osiągnięciu tego celu mogą pomóc zajęcia jogi i wschodnich technik (wushu, aikido). Ćwiczenia rozciągające wymagają regularności.
Umiejętność zrobienia szpagatu będzie przydatna wielokrotnie podczas pokonywania tras skalnych. Podczas treningów wspinaczkowych próbuj wykonać zarówno szpagat podłużny, jak i poprzeczny.
Rozciąganie to podstawa!
Nie zapominaj o mięśniach brzucha. Wytrenowane będą nieocenionym wsparciem na skałach, w połączeniu z silnymi plecami i rękami.
Więcej o sprzęcie wspinaczkowym ->
Trudno jednoznacznie stwierdzić, które ćwiczenia są najważniejsze dla wspinacza. Można jednak powiedzieć z pewnością, że ćwiczenia siłowe powinny przeplatać się z rozciąganiem, a dynamiczne ze statycznymi.
Nie trzeba daleko szukać - ścianka wspinaczkowa DIY ->
Ćwiczenia fizyczne w połączeniu z techniką pomagają w rozwijaniu poczucia równowagi i wzmacnianiu błędnika.
Dieta
Dieta wspinacza
Moi znajomi wspinacze zawsze pytają osoby wychodzące na trasę (zwłaszcza początkujących): czy zjadły chałwę?
Otóż istnieje taka stara wspinaczkowa anegdota. Dwóch przyjaciół wspinaczy wybrało się na skałę poćwiczyć. Obaj to profesjonaliści, pokonywali trasy 8B. A tu skała prosta, pogoda idealna, jednak jeden z nich za nic w świecie nie może pokonać trasy. Drugi śmieje się i pyta: „a ty chałwę przed wyjściem jadłeś? Ja zjadłem i teraz ręce same przyklejają się do skały!” Tak to poszło dalej…
To oczywiście żart. Ale w każdym żarcie jest ziarenko prawdy. Wspinacz potrzebuje dużo energii, a energia ta pochodzi głównie z węglowodanów.
Najważniejsze jednak, aby zachować umiar, żeby smukły wspinacz nie stał się Kubusiem Puchatkiem udającym chmurkę. Im mniej waga sportowca, tym łatwiej mu się wspinać.
W diecie wspinacza powinny dominować wolne węglowodany i białka.
Podczas pokonywania trasy traci się dużo kalorii. Dlatego przed wspinaczką warto zjeść kaszę, suszone owoce, chałwę. A dla regeneracji sił odpowiednie są produkty bogate w białko.
Powrót do podstaw - podstawy wspinaczki ->
Należy kierować się ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania:
na godzinę przed treningiem dozwolona jest lekka przekąska węglowodanowa;
na pełny żołądek – żadnych zajęć i wspinaczki;
obfity posiłek – na trzy godziny przed treningiem;
należy pamiętać o reżimie picia, ponieważ sportowiec traci dużo płynów;
podczas dłuższych wspinaczek konieczna jest przekąska węglowodanowa (banan, suszone owoce, czekolada).
A co do alkoholu – może on tylko zaszkodzić, zaburzając koordynację ruchową wspinacza, odbierając mu poczucie równowagi i skutkując niebezpiecznym „może jakoś się uda”.
Film o wspinaczu uwięzionym w skale -> Skalni wspinacz, podobnie jak każdy sportowiec, to nie tylko zdrowy duch, ale także zdrowe, wytrenowane ciało. Wielcy wspinacze Rosji są tego najlepszym dowodem.
Wideo
Twój sekret sukcesu tkwi w przygotowaniu sportowym:
