Плуването във водата, необременено от тежко снаряжение, може да разтвори суетата и тревогите на повърхността. Дори бавното, отпуснато плъзгане във водата загрява всяка мускулатура, като осигурява мека, но ефективна натовареност. Но за да започнете да изпитвате удоволствие от непознатата среда, трябва да се научите на рационално плуване, прилагайки минимум усилия. Знаейки как тренират фрийдайвърите, можете да изберете оптималната методика, която е подходяща именно за вас.
На какво се основават тренировките по фрийдайвинг
Структурата на всяка тренировка на фрийдайвъра се основава на физиологичните особености на нервно-мускулната система в условия на задържане на дишането. Повече за физиологията прочетете тук . Фрийдайвингът с продължително задържане на дишането поставя предизвикателства към резервните възможности на организма и систематично разширява тези резерви чрез постоянни тренировки.
Основната цел на всяка система за тренировки по фрийдайвинг е развитието на устойчивост на намаленото съдържание на кислород и намаляване чувствителността на рецепторите към нивото на въглеродния диоксид.
Изхабяването на енергийни запаси по време на тренировка стимулира свръхкомпенсация – още след ден-два енергийните запаси ще се увеличат двойно, подготвяйки се за следващото натоварване. Отварят се резервните енергийни депа в клетките, метаболизмът се ускорява, а ефективността на усвояване на кислорода нараства.
Тренировка по фрийдайвинг
С помощта на специални тренировки фрийдайвърът подготвя организма за по-ефективно усвояване на кислорода.
За всеки плувец праговете на кислородния дълг са индивидуални и зависят от:
- Адаптацията на рецепторите към повишено съдържание на CO2.
- Индивидуалното ниво на адаптация на съдовете, мускулите и органите към кислородния глад и бързината на метаболизма.
- Запълването на енергийните депа в клетките.
Методи за тренировки на фрийдайвърите
Основното внимание в началния етап на подготовка за гмуркане фрийдайвърът трябва да отделя на увеличаване обема на белите дробове и контрол на нервното напрежение в непривичните условия под водата. Необходимо е да се дозира натоварването върху сърцето и да се следи налягането, като постепенно издръжливостта ще нараства.
Курсът и интензитетът на натоварване зависят от вътрешното усещане на фрийдайвъра. Нужно е внимателно да слушате организма си, да не полагате прекомерни усилия, а да работите често и дозирано.
Загрявка
Без загрявка не трябва да започвате тренировката. Загрявката подготвя организма за предстоящото натоварване. Разгряването увеличава кислородната вместимост на кръвта.
Примерна схема за загрявка: 300 м кроул, редувайки на всеки 50 метра дишане на трети/пети/седми/седми/пети/трети гребък. Това може да бъде бруст с дишане през един/два/три/три/два/един цикъл. С моноплавник: дишане през три/четири/пет/пет/четири/три цикъла.
Плуване на дълги дистанции
Плуването на дълги дистанции с учестено дишане е ефективен инструмент за насищане на организма с кислород. Въпреки това прекалено дългите дистанции причиняват продължителни главоболия, наподобяващи мигрена. За да се избегнат странични ефекти, дистанциите през първите 2-3 месеца трябва да се разделят на 4 серии по 100 м кроул, като дишането е на петия гребък. След това 2 серии по 200 метра, 400 метра и след това 2 серии по 400 м. Когато тези серии се усвоят, преминете към шест серии по 100 м, като дишането е на седмия гребък. С течение на времето броят на дишанията и гребките ще се превърне в автоматизиран процес и ще разберете какво удоволствие е да не мислите за нищо, а само да броите и слушате тялото си.
Променливи упражнения
Интензивната активация на кръвообращението и дишането, още при първата серия, води до умерен кислороден глад. След това следва свободно плуване, по време на което недостигът на кислород се компенсира, а вторият цикъл обикновено протича с по-малък кислороден дълг.
Примерни променливи упражнения: 25 метра бруст с гмуркане/75 м кроул, общо 400 м. С плавници: 25 м гмуркане/25 м свободно дишане, общо 600 м.
Интервални тренировки за фрийдайвинг
Интервалната тренировка включва къси дистанции с задържане на дишането и кратки почивки. Основната цел на интервалните упражнения е тренировка на сърцето. През периода на почивка организмът консумира кислород по-бързо и вторият цикъл трябва да започне малко преди пулсът да се възстанови напълно – тогава усвояването на кислорода ще се увеличава с всеки следващ цикъл. Обикновено пикът на усвояване на кислорода се достига при четвъртия цикъл. Упражнения: 8 интервала по 25 метра, гмуркане бруст или с плавници, пауза за десет пълноценни вдишвания-издишвания. Постепенно серията интервали се довежда до 16 сегмента по 25 метра, като се намалява паузата с един цикъл дълбоко дишане. Циклите сегменти могат да се редуват.
Видео как се провеждат занятията в курсовете по свободно гмуркане (открита вода)
Тренировки на свободни гмуркачи в басейн
Дистанции от 50 метра с повторения и задържане на дишането
Целта на тренировката е да накара тялото да използва мускулния гликоген за образуване на енергия в безкислородни условия. Вторият подход се изпълнява 2-3 минути след първия, без да се чака пълното възстановяване, все още усещайки болката от млечната киселина. Изпълняват се 2-3 комплекса от 4 подхода по 50 метра гмуркане бруст или с плавници, пауза: две минути/90 секунди/1 минута. Между комплексите възстановяването може да бъде до 20 минути свободно плуване.
Предложените по-горе схеми са само част от система, в която много плувци включват йога за гмуркане. Повече информация в статията …
Да тренирате сами е категорично забранено. Всяка от тренировките е сериозно предизвикателство за възможностите на вашето тяло, затова спазването на техниката за безопасност и инстинкта за самосъхранение е задължително, дори ако не за първи път чувате думата свободно гмуркане :)
