Nuotare nell’immobilità dell’acqua, libero da attrezzature pesanti, può dissolvere l’agitazione e le preoccupazioni di superficie. Anche un movimento lento e rilassato nell’acqua riscalda ogni muscolo, offrendo un allenamento dolce ma efficace. Tuttavia, per godere di questo ambiente insolito, è necessario imparare a nuotare in modo razionale, applicando uno sforzo minimo. Sapendo come si allenano gli apneisti, è possibile scegliere una metodologia ottimale adatta a se stessi.
Su cosa si basano gli allenamenti di apnea
La struttura di qualsiasi allenamento per apneisti si basa sulle peculiarità della fisiologia del sistema neuromuscolare in condizioni di apnea. Maggiori dettagli sulla fisiologia sono disponibili qui . L’apnea con lunghe fasi di trattenimento del respiro sfida le riserve del corpo e ne espande gradualmente le capacità grazie a un allenamento continuo.
L’obiettivo principale di qualsiasi sistema di allenamento per l’apnea è lo sviluppo della resistenza a bassi livelli di ossigeno e la riduzione della sensibilità dei recettori ai livelli di anidride carbonica.
Il consumo delle riserve energetiche durante l’allenamento stimola la supercompensazione: già dopo un giorno o due dall’allenamento iniziale, le riserve energetiche aumentano del doppio, preparandosi al prossimo sforzo. Si aprono depositi energetici di riserva nelle cellule, il metabolismo accelera e l’efficienza nell’assorbimento dell’ossigeno migliora.
Allenamento di apnea
Grazie ad allenamenti specifici, l’apneista prepara il corpo a un’assimilazione più efficiente dell’ossigeno.
Per ogni nuotatore, la soglia del debito di ossigeno è individuale e dipende da:
- L’adattamento dei recettori a livelli aumentati di CO2.
- Il livello individuale di adattamento di vasi sanguigni, muscoli e organi alla carenza di ossigeno e alla velocità del metabolismo.
- La quantità di riserve energetiche presenti nelle cellule.
Metodi di allenamento per apneisti
All’inizio della preparazione per l’apnea, l’atleta dovrebbe concentrarsi principalmente sull’aumento del volume polmonare e sul controllo della tensione nervosa in un ambiente insolito come l’acqua. È necessario dosare lo sforzo sul cuore e monitorare la pressione, aumentando gradualmente la resistenza.
Il programma e l’intensità dell’allenamento dipendono dalla percezione soggettiva dell’apneista. Bisogna ascoltare attentamente il proprio corpo, evitare sforzi eccessivi, allenarsi frequentemente ma in modo dosato.
Riscaldamento
È fondamentale iniziare qualsiasi allenamento con un riscaldamento. Il riscaldamento prepara il corpo allo sforzo successivo e aumenta la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Schema di riscaldamento suggerito: 300 metri a stile libero, alternando ogni 50 metri respirazioni ogni 3°, 5°, 7°, 7°, 5°, 3° bracciata. Si può anche optare per rana, respirando ogni 1/2/3/3/2/1 ciclo. Con pinne monolama: respirazione ogni 3/4/5/5/4/3 cicli.
Nuoto su lunghe distanze
Il nuoto su lunghe distanze con respirazione frequente è uno strumento efficace per ossigenare l’organismo. Tuttavia, percorsi troppo lunghi possono causare mal di testa persistenti simili all’emicrania. Per evitare effetti collaterali, durante i primi due o tre mesi si consiglia di suddividere le distanze in quattro sessioni da 100 metri, respirando ogni 5ª bracciata. Successivamente, si può progredire a due sessioni da 200 metri, 400 metri, e infine due sessioni da 400 metri. Una volta raggiunto questo risultato, si può lavorare su sei sessioni da 100 metri, respirando ogni 7ª bracciata. Con il tempo, il ritmo di respirazione e bracciate diventerà automatico, permettendo di godere del semplice atto di contare e ascoltare il proprio corpo.
Esercizi variabili
Gli esercizi variabili prevedono un’intensa attivazione del flusso sanguigno e della respirazione. Già al primo round si sviluppa una moderata carenza di ossigeno. Dopo segue un nuoto rilassato, durante il quale il deficit di ossigeno viene compensato, e il secondo ciclo solitamente comporta un debito di ossigeno minore.
Esempi di esercizi variabili: 25 metri in immersione a rana / 75 metri a stile libero, per un totale di 400 metri. Con pinne: 25 metri in apnea / 25 metri con respirazione libera, per un totale di 600 metri.
Allenamenti intervallati di apnea
L’allenamento intervallato consiste in brevi distanze in apnea, intervallate da pause di recupero. L’obiettivo principale degli esercizi intervallati è allenare il cuore. Durante il riposo, l’ossigeno viene consumato più velocemente, e il secondo ciclo deve iniziare poco prima che il battito torni alla normalità: in questo modo, l’assimilazione dell’ossigeno aumenta a ogni sessione. Solitamente, il picco di assorbimento dell’ossigeno si verifica al quarto segmento.
Esercizi: 8 intervalli da 25 metri in immersione con rana o con pinne
Pausa di dieci respiri completi. Gradualmente, la serie di intervalli va portata a 16 tratte da 25 metri, riducendo la pausa di un ciclo di respirazione profonda. I cicli di tratte possono essere alternati.
Video delle lezioni di corsi di freediving (acque libere):
Allenamenti di freediver in piscina:
Distanze di 50 metri con ripetizioni e apnea
L’obiettivo dell’allenamento è costringere il corpo a utilizzare il glicogeno muscolare per la produzione di energia in condizioni anaerobiche. Il secondo ciclo si esegue 2-3 minuti dopo il primo, senza aspettare il pieno recupero, continuando a percepire il dolore dovuto all’acido lattico. Si svolgono 2-3 serie di 4 cicli, 50 metri in immersione con rana o con pinne. Pausa tra i cicli: due minuti/90 secondi/1 minuto. Tra le serie è possibile recuperare fino a 20 minuti nuotando liberamente.
Gli schemi proposti sopra sono solo una parte del sistema, che molti nuotatori integrano con lo yoga per il diving. Leggi di più nell’articolo…
Allenarsi da soli è assolutamente vietato. Ciascuno degli esercizi rappresenta una sfida seria per le capacità del vostro organismo, perciò è imprescindibile osservare le regole di sicurezza e affidarsi al proprio istinto di autoconservazione, anche se non è la prima volta che sentite parlare di freediving :)
