Plavání v klidné vodě, nezatížené těžkou výstrojí, dokáže rozptýlit shon a starosti povrchového světa. Dokonce i pomalé a uvolněné klouzání ve vodě rozehřeje každý sval a poskytne jemnou, ale účinnou námahu. Abychom si však mohli začít užívat pobyt v nezvyklém prostředí, je nutné naučit se plavat racionálně s minimálním úsilím. Znát, jak se trénují freediveři, umožňuje vybrat si optimální metodiku vhodnou právě pro vás.
Na čem jsou založeny tréninky freediverů
Struktura každého tréninku freedivera je postavena na zvláštnostech fyziologie nervosvalového systému v podmínkách zadržování dechu. Více o fyziologii se dočtete zde . Freediving s dlouhým zadržením dechu představuje výzvu rezervním možnostem těla a nepomaluje rozšiřování těchto rezerv prostřednictvím pravidelných tréninků.
Hlavním cílem každého systému tréninků ve freedivingu je rozvíjení odolnosti vůči snížené hladině kyslíku a snižování citlivosti receptorů na hladinu oxidu uhličitého.
Spotřeba energetických zásob během tréninku stimuluje superkompenzaci – již den nebo dva po první lekci se energetické zásoby zdvojnásobí, aby byly připraveny na další zátěž. Aktivují se rezervní energetická depa v buňkách, zrychluje se metabolismus a zvyšuje se efektivita využívání kyslíku.
Trénink ve freedivingu
Pomocí speciálních tréninků freediver připravuje své tělo na efektivnější zpracování kyslíku.
Pro každého plavce je práh kyslíkového dluhu individuální a závisí na:
- Přizpůsobivosti receptorů ke zvýšené hladině CO2.
- Individuální úrovni přizpůsobení cév, svalů a orgánů k nedostatku kyslíku a rychlosti metabolismu.
- Naplněnosti energetických dep v buňkách.
Metody tréninků freediverů
Na počátku přípravy k potápění by freediver měl věnovat největší pozornost zvýšení objemu plic a kontrole nervového napětí v neobvyklých podmínkách pod vodou. Je nutné dávkovat zátěž na srdce a pečlivě sledovat krevní tlak – výdrž postupně poroste.
Kurz a úroveň zátěže závisí na vnitřním pocitu freedivera. Je důležité naslouchat svému tělu, nevyvíjet na sebe příliš velký tlak, pracovat častěji a dávkovaně.
Rozcvička
Bez rozcvičky není bezpečné začít trénink. Rozcvička připravuje tělo na následující zátěž. Zahřátím se zvyšuje kapacita kyslíku v krvi.
Příklad základní rozcvičky: 300 m kraulem, střídání na 50 metrů nádech na třetí/pátý/sedmý/sedmý/pátý/třetí záběr. Další možností je prsa s nádechem na jeden/dva/tři/tři/dva/jeden cyklus. S monoploutví nádech přes tři/čtyři/pět/pět/čtyři/tři cykly.
Plavání na vzdálenost
Plavání na vzdálenost s častým dechem je pro freedivery účinným nástrojem k okysličování organismu. Příliš dlouhé vzdálenosti však mohou způsobit přetrvávající bolesti hlavy, připomínající migrénu. Aby se předešlo vedlejším účinkům tréninku na vzdálenost, rozdělujte vzdálenost po dobu 2–3 měsíců na 4 série po 100 m kraulem, nádech na pátý záběr. Poté 2 série po 200 metrech, 400 metrech, 2 série po 400 metrech. Jakmile si osvojíte tyto série, přejděte na šest sérií po 100 m, nádech po každém sedmém záběru. Postupem času se počítání nádechů a záběrů stane automatické, a zjistíte, jak příjemné je nemyslet na nic jiného, než jen počítat a poslouchat své tělo.
Intervalová cvičení
Intenzivní aktivace krevního oběhu a dechu způsobuje již při první sérii mírné kyslíkové hladovění. Poté následuje volné plavání, během něhož se nedostatek kyslíku doplňuje, a druhá série obvykle probíhá s menším kyslíkovým dluhem.
Intervalová cvičení mohou vypadat takto: 25 metrů prsa s potopením/75 m kraul, celkem 400 m. S ploutvemi: 25 m potápění/25 m volné dýchání, celkem 600 m.
Intervalový trénink pro freediving
Intervalový trénink spočívá v krátkých vzdálenostech s dechem na zadržení a krátkými přestávkami na odpočinek. Hlavním cílem cvičení s intervaly je trénink srdce. V období odpočinku se kyslík vstřebává rychleji, a druhou sérii je třeba začít těsně před úplným obnovením pulzu – tehdy se absorpce O2 bude zvyšovat s každou další sérií. Obvykle k maximu absorpce kyslíku dochází během čtvrtého úseku.
Cvičení: 8 intervalů po 25 metrech potápění prsou nebo s ploutvemi, přestávka na deset plnohodnotných nádechů a výdechů. Postupně se série intervalů zvyšuje až na 16 úseků po 25 metrech, přičemž se přestávka zkracuje o jeden cyklus hlubokého dýchání. Cyklus úseků lze střídat.
Video, jak probíhají lekce freedivingu (otevřená voda)
Tréninky freediverů v bazénu
50metrové vzdálenosti s opakováním a zadržením dechu
Cílem tohoto tréninku je přimět tělo využívat svalový glykogen k produkci energie v anaerobních podmínkách. Druhý přístup provádíme 2-3 minuty po prvním, aniž bychom čekali na úplné zotavení, přičemž ještě cítíme bolest způsobenou kyselinou mléčnou. Provádí se 2-3 série po 4 přístupech na 50 metrů potápění prsy nebo s ploutvemi, s přestávkou: dvě minuty/90 sekund/1 minuta. Mezi sériemi lze odpočívat až 20 minut volným plaváním.
Výše uvedená schémata jsou pouze částí systému, do kterého mnozí plavci zařazují jógu pro potápění. Více v článku …
Cvičit osamotě je přísně zakázáno. Každé z cvičení je vážnou výzvou pro schopnosti vašeho organismu, a proto je nezbytné dodržovat bezpečnostní techniky a dbát na pud sebezáchovy, i když se s pojmem freediving nesetkáváte poprvé :)
