At svømme i det stille vand, fri for tungt udstyr, kan opløse overfladens jag og bekymringer. Selv langsom og afslappet glidning i vandet varmer hver muskel op og giver en blid, men effektiv træning. Men for at begynde at nyde det uvante miljø skal man lære at svømme rationelt og med minimal indsats. Ved at vide, hvordan fridykkere træner, kan du vælge den optimale metode, der passer til dig.
Grundlaget for fridykkernes træning
Strukturen i enhver fridykkers træning er baseret på fysiologiske egenskaber ved nervesystemet og musklerne i forhold til vejrholdning. Læs mere om fysiologien her . Fridykning med længere vejrholdning udfordrer kroppens reserver og udvider dem gradvist gennem regelmæssig træning.
Hovedmålet med enhver fridykningstræning er at udvikle tolerance over for reduceret iltniveau og mindske receptorenes følsomhed for kuldioxidniveauet.
Energireserverne, der bruges under træning, stimulerer superkompensation - allerede en til to dage efter den første træning vil energiressourcerne fordoble sig for at forberede sig på den næste belastning. Kroppen åbner reserverede energidepoter i cellerne, metabolismen accelereres, og iltabsorptionskapaciteten forbedres.
Træning i fridykning
Ved hjælp af specialiserede træninger forbereder fridykkerne deres kroppe til mere effektiv iltabsorption.
For hver svømmer er tærsklen for iltmangel individuel og afhænger af:
- Tilpasningsevnen af receptorer til øget CO2-niveau.
- Individuel tilpasning af blodkar, muskler og organer til iltmangel samt metabolismehastigheden.
- Energireservernes fylde i cellerne.
Metoder i fridykningstræning
I den indledende fase af træningen bør en fridykker fokusere på at udvide lungevolumen og kontrollere nervøs spænding i de usædvanlige undervandsforhold. Det er nødvendigt at dosere belastningen på hjertet og holde øje med blodtrykket, da udholdenheden gradvist vil øges.
Omfanget og intensiteten af træningen afhænger af fridykkerens egen følelse. Man bør lytte nøje til kroppen, undgå overanstrengelse og træne ofte, men i passende doser.
Opvarmning
Man må aldrig begynde en træning uden opvarmning. Opvarmningen forbereder kroppen på den kommende belastning og øger blodets iltningsevne.
Et eksempel på en opvarmningsrutine: 300 m crawl, skiftende hver 50 meter mellem indånding på tredje/femte/syvende/syvende/femte/tredje armtag. Alternativt brystsvømning med vejrtrækningsmønster gennem et/to/tre/tre/to/et cyklus. Svømning med monofinne med vejrtrækning på tredje/fjerde/femte/femte/fjerde/tredje cyklus.
Distancesvømning
Distancesvømning med frekvent vejrtrækning er et effektivt værktøj til at mætte kroppen med ilt. Dog kan for lange distancer forårsage vedvarende hovedpine, som minder om migræne. For at undgå bivirkninger bør træningsdistancen deles op over 2-3 måneder: 4 x 100 m crawl med vejrtrækning på hver femte armtag. Senere 2 x 200 m, så 400 m, derefter 2 x 400 m. Når dette er mestret, kan man gå videre til 6 x 100 m med vejrtrækning på hver syvende armtag. Med tiden automatiseres tællingen af vejrtrækninger og armtag, og man vil opdage fornøjelsen ved blot at tælle og lytte til kroppen.
Variationsøvelser
Intensiveret blodgennemstrømning og vejrtrækning resulterer ved første interval i en moderat iltmangel. Derefter følger frit svømning, hvor iltmanglen genopfyldes, og anden runde normalt gennemføres med mindre iltgæld.
Variationsøvelser kan se sådan ud: 25 meter brystsvømning med dykning / 75 m crawl, samlet 400 m. Med finner: 25 m dykning / 25 m frit vejrtrækning, samlet 600 m.
Intervaltræning til fridykning
Intervaltræning indebærer korte distancer med vejrholdning og korte pauser til hvile. Hovedformålet med intervaløvelser er at træne hjertet. Under hvileperioden absorberes ilten hurtigere, og anden runde bør starte lige før pulsen helt er genoprettet - dette øger O2-absorptionen for hver omgang. Normalt nås iltabsorptionsgrænsen på det fjerde sæt. Øvelser: 8 intervaller á 25 meter dykning med brystsvømning eller med finner, pause på ti fulde ind- og udåndinger. Gradvist øges serien af intervaller til 16 strækninger á 25 meter, og pausen reduceres med én cyklus dyb vejrtrækning. Cyklusserne af strækninger kan varieres.
Video af undervisning på fridykkerkurser (åbent vand)
Fridykkere træner i svømmebassinet
50-meters distancer med gentagelse og åndedrætsforhold
Formålet med træningen er at få kroppen til at bruge muskelglykogen til energiproduktion under iltfattige forhold. Det andet sæt udføres 2-3 minutter efter det første, uden at vente på fuld restitution, stadig med følelsen af brændende smerte fra mælkesyren. Der udføres 2-3 sæt med 4 gentagelser á 50 meter dykning med brystsvømning eller finner, pause: to minutter/90 sekunder/1 minut. Mellem sættene kan man restituere op til 20 minutter med fritsvømning.
De ovennævnte skemaer er kun en del af et system, hvor mange svømmere inkluderer yoga for dykkere. Læs mere i artiklen ….
At træne alene er absolut forbudt. Hver enkelt træning er en seriøs udfordring for kroppens kapaciteter, så det er vigtigt at overholde sikkerhedsteknikkerne og lytte til instinktet for selvopholdelse, selv hvis du ikke er ny inden for fridykning :)
