पानी में शांति से तैरना, बिना भारी उपकरणों का बोझ उठाए, सतह की चिंताओं और व्यस्तताओं को भुला सकता है। यहां तक कि धीमे और आरामदायक तैरने से हर मांसपेशी को गर्मी मिलती है और यह एक कोमल लेकिन प्रभावी व्यायाम प्रदान करता है। लेकिन, जो इस अपरिचित वातावरण का आनंद लेना चाहते हैं, उन्हें पहले न्यूनतम प्रयास के साथ तर्कसंगत तैराकी सीखनी होगी। यह जानकर कि फ्रीडाइवर कैसे ट्रेनिंग करते हैं, आप अपने लिए सबसे उपयुक्त तकनीक चुन सकते हैं।
फ्रीडाइविंग की ट्रेनिंग का आधार
किसी भी फ्रीडाइवर की ट्रेनिंग की संरचना सांस रोकने की स्थिति में तंत्रिका-मांसपेशीय सिस्टम की शरीर क्रिया विज्ञान पर आधारित होती है। इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए यहां पढ़ें । लंबे समय तक सांस रोकने के साथ फ्रीडाइविंग शरीर की आरक्षित क्षमताओं को चुनौती देता है और स्थायी ट्रेनिंग के माध्यम से इन क्षमताओं को प्रगतिशील रूप से बढ़ाता है।
फ्रीडाइविंग ट्रेनिंग के किसी भी सिस्टम का मुख्य उद्देश्य निम्नलिखित को विकसित करना है:
- कम ऑक्सीजन सामग्री पर सहने की क्षमता।
- कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर के प्रति रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता को कम करना।
ट्रेनिंग के दौरान ऊर्जा संसाधनों का उपयोग सुपरकंपंसेशन को उत्तेजित करता है - पहली ट्रेनिंग के एक-दो दिनों के भीतर, ऊर्जा भंडार दोगुना हो जाता है और अगली अभ्यास के लिए तैयार हो जाता है। कोशिकाओं में अतिरिक्त ऊर्जा संग्रहण खोला जाता है, मेटाबॉलिज्म तेज होता है, और ऑक्सीजन के अवशोषण की दक्षता बढ़ती है।
फ्रीडाइविंग की ट्रेनिंग
विशेष ट्रेनिंग के माध्यम से, फ्रीडाइवर शरीर को ऑक्सीजन को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने के लिए तैयार करता है।
प्रत्येक तैराक के लिए ऑक्सीजन ड्यूटी की सीमा व्यक्तिगत होती है और यह निम्नलिखित पर निर्भर करती है:
- CO2 के उच्च स्तर के प्रति रिसेप्टर्स की अनुकूलता।
- रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और अंगों की कम ऑक्सीजन सामग्री के प्रति अनुकूलन क्षमता और मेटाबॉलिज्म की गति।
- कोशिकाओं में ऊर्जा भंडार की मात्रा।
फ्रीडाइवर की ट्रेनिंग की विधियां
शुरुआती चरण में, फ्रीडाइवर को अपने फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने और पानी के नीचे की अपरिचित परिस्थितियों में तंत्रिका तनाव को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। दिल पर ज्यादा दबाव न डालने और धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सही तरीके से अभ्यास करना ज़रूरी है।
ट्रेनिंग की तीव्रता और अवधि का आकलन फ्रीडाइवर की आंतरिक भावना से करना चाहिए। अपने शरीर का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें, अत्यधिक प्रयास से बचें, और अक्सर लेकिन नियंत्रित तरीके से अभ्यास करते रहें।
वॉर्म-अप
वॉर्म-अप के बिना ट्रेनिंग शुरू करना संभव नहीं है। वॉर्म-अप शरीर को आने वाले व्यायाम के लिए तैयार करता है। यह खून की ऑक्सीजन क्षमता को बढ़ाता है।
वॉर्म-अप की उदाहरण योजना: 300 मीटर क्रॉल, हर 50 मीटर पर सांस लेने के पैटर्न को बदलते हुए (तीसरा/पांचवां/सातवां/सातवां/पांचवां/तीसरा स्ट्रोक)। यह एक ब्रेस्टस्ट्रोक हो सकता है, जिसमें सांस लेने के पैटर्न एक/दो/तीन/तीन/दो/एक साइकिल में हो। मोनोलास्ट के साथ: सांस लेने का पैटर्न तीन/चार/पांच/पांच/चार/तीन साइकिल हो।
लंबी दूरी की तैराकी
फ्रीडाइवर के लिए लंबी दूरी की तैराकी, नियमित सांस लेने के साथ, शरीर में ऑक्सीजन भरने का एक प्रभावी तरीका है। हालांकि, बहुत लंबी दूरी निर्धारित करने से सिरदर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। दुष्प्रभावों से बचने के लिए, शुरुआत में दूरी को 2-3 महीने तक 4 सेट्स में विभाजित करें:
- 100 मीटर क्रॉल (पांचवें स्ट्रोक पर सांस लेना)।
- उसके बाद 200 मीटर के 2 सेट, 400 मीटर, और 400 मीटर के 2 सेट करें।
जब आप इस स्तर पर सहज हो जाएं, तो 100 मीटर के 6 सेट्स का अभ्यास करें, हर सातवें स्ट्रोक पर सांस लें। समय के साथ, यह प्रक्रिया स्वचालित हो जाएगी, और आप महसूस करेंगे कि बिना किसी कठिनाई के शरीर के संकेतों को सुनने का आनंद प्राप्त कर रहे हैं।
वैरिएबल एक्सरसाइज़
यह एक्सरसाइज़ ब्लड फ्लो और सांस लेने को सक्रिय करता है। पहले सेट में हल्का ऑक्सीजन घाटा महसूस होता है। इसके बाद फ्री तैराकी की स्थिति में शरीर को आराम मिलता है और दूसरे सेट में तालमेल बेहतर हो जाता है।
वैरिएबल एक्सरसाइज़ का उदाहरण:
- 25 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ डाइविंग/75 मीटर क्रॉल। कुल 400 मीटर।
- फ्लिपर्स के साथ: 25 मीटर डाइविंग/25 मीटर फ्री ब्रेथिंग। कुल 600 मीटर।
इंटरवल ट्रेनिंग
इंटरवल ट्रेनिंग में छोटी दूरी पर सांस रोकने के साथ तैराकी और इसके बाद छोटे ब्रेक के व्यायाम शामिल होते हैं। इसका मुख्य उद्देश्य दिल की दक्षता बढ़ाना है। जब आप आराम करते हैं, तो ऑक्सीजन का अवशोषण तेज़ी से होता है, और अगला सेट शुरू करने से पहले पल्स पूरी तरह से सामान्य होने का इंतजार करें। अतिरिक्त ऑक्सीजन का उपयोग प्रत्येक सेट के साथ बेहतर होता जाएगा।
आमतौर पर, ऑक्सीजन अवशोषण अपनी सीमा चौथे सेट के दौरान प्राप्त करता है।
8 इंटरवल्स की 25 मीटर स्कूबा स्विमिंग अभ्यास
अभ्यास का उद्देश्य है: 8 बार 25 मीटर की दूरी को ब्रेस्टस्ट्रोक या फिन्स के साथ गोता लगाकर पूरा करना। हर बार के बाद 10 गहरी सांसें लें (प्रेरण और निस्तारण)। धीरे-धीरे इस श्रृंखला को 16 अंतराल तक बढ़ाया जा सकता है, जिसमें गहरी सांस लेने और छोड़ने के चक्र को एक चक्र तक घटा दिया जाएगा। इन अंतरालों के चक्र को वैकल्पिक रूप से भी किया जा सकता है।
फ्रीडाइविंग कोर्स (खुले पानी) में क्लास की प्रक्रिया पर वीडियो
फ्रीडाइवर्स की पूल में ट्रेनिंग
50-मीटर की दूरी को दोहराव और सांस रोकने के साथ पूरा करना
इस प्रशिक्षण का लक्ष्य है शरीर को बिना ऑक्सीजन की स्थिति में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का उपयोग करने के लिए मजबूर करना। दूसरा प्रयास पहले के 2-3 मिनट बाद किया जाता है, पूरी तरह से रिकवरी की प्रतीक्षा किए बिना, लैक्टिक एसिड से होने वाले दर्द को महसूस करते हुए।
अभ्यास: ब्रेस्टस्ट्रोक या फिन्स के साथ गोता लगाते हुए 50 मीटर की दूरी को 4 बार तक पूरा करें। इसके 2-3 सेट्स करें। ब्रेक: 2 मिनट/90 सेकंड्स/1 मिनट। सेट्स के बीच आप 20 मिनट तक स्वतंत्र तैराकी करते हुए रिकवरी कर सकते हैं।
सुझाव
उपरोक्त अभ्यास योजनाएं फ्रीडाइविंग के लिए एक व्यापक प्रणाली का हिस्सा हैं, जिसमें कई तैराक डाइविंग योग को भी शामिल करते हैं। अधिक विवरण के लिए संबंधित लेख पढ़ें।
सुरक्षा सुझाव
अकेले इस तरह के अभ्यास कभी न करें। प्रत्येक प्रशिक्षण अभ्यास आपके शरीर की क्षमताओं को चुनौती देता है। इसलिए, सुरक्षा तकनीकों का पालन करना और आत्म-संरक्षण की प्रवृत्ति का उपयोग करना जरूरी है, भले ही आपने पहले फ्रीडाइविंग के बारे में सुना हो। :)
