पाण्याच्या शांतीत विनामोठ्या उपकरणाशिवाय पोहण्यामुळे पृष्ठभागावरील गडबड आणि चिंता विरतील. अगदी सावकाश व सैलसर जलसफरही प्रत्येक स्नायूला ऊर्जित करणारी, हलकी पण परिणामकारक ताकद देणारी असते. मात्र अपरिचित पाणथळ वातावरणाचा आनंद घेण्यासाठी किमान मेहनतीतून कार्यक्षम पोहण्याची कला शिकावी लागते. फ्रीडायव्हर कसे प्रशिक्षण घेतात हे जाणून घेतल्यास आपल्या गरजेनुसार योग्य पद्धत निवडता येईल.
फ्रीडायव्हिंगच्या प्रशिक्षणाचा आधार
फ्रीडायव्हरच्या कोणत्याही प्रशिक्षणाची रचना श्वास रोखण्याच्या स्थितीत तंत्रिका-स्नायू प्रणालीच्या भौतिकशास्त्रीय वैशिष्ट्यांवर आधारित असते. भौतिकशास्त्राबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे वाचा . दीर्घकाळ श्वास रोखून ठेवण्यासह फ्रीडायव्हिंग शरीराच्या साठवलेल्या क्षमता आव्हानात आणते आणि नियमित सरावाद्वारे त्या क्षमतांना नियमानुसार वाढवते.
फ्रीडायव्हिंगच्या कोणत्याही प्रशिक्षण प्रणालीचे मुख्य उद्दिष्ट म्हणजे कमी ऑक्सिजन पातळीशी सहनशीलता वाढवणे आणि कार्बन डायऑक्साइडच्या पातळीवरील संवेदनशीलता कमी करणे.
प्रशिक्षणादरम्यान उर्जेचा साठा खर्च होतो, जो सुपरकंपेन्सेशनला चालना देतो - पहिल्या प्रशिक्षणाच्या एका-दोन दिवसांनंतर ऊर्जा साठा नव्या मेहनतीसाठी दुपटीने वाढतो. कोशिकांतील उर्जेच्या साठवणूक स्थळी प्रवेश होतो, चयापचय जलद होतो, ऑक्सिजन शोषणाची क्षमता सुधारली जाते.
फ्रीडायव्हिंग प्रशिक्षण
विशेष प्रशिक्षणांच्या मदतीने, फ्रीडायव्हर शरीराला ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने आत्मसात करण्यासाठी तयार करतो.
प्रत्येक पोहणार्‍यासाठी ऑक्सिजनच्या कमतरतेची सवय वेगळी असते आणि ती खालील गोष्टींवर अवलंबून असते:
- CO2 चे वाढलेले प्रमाण सहन करण्यासाठी चाचण्यांची अनुकूलता.
- रक्तवाहिन्या, स्नायू आणि अंगांच्या कमी ऑक्सिजन पातळीशी जुळवून घेण्याची क्षमता व चयापचयाची गती.
- कोशिकांमधील उर्जेच्या साठवणुकीचा स्तर.
फ्रीडायव्हिंगच्या प्रशिक्षणाचे पद्धती
पाण्याखाली अपरिचित स्थितीत फ्रीडायव्हरने सुरुवातीला स्वतःच्या फुफ्फुसांचा क्षमतेत वाढ आणि मेंदूच्या चिंतेवर नियंत्रण या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करावे. तसेच हृदयावरचा ताण योग्य प्रमाणात ठेवावा व कालांतराने सहनशीलता वाढेल याची खात्री करावी.
प्रशिक्षणाची पद्धती व तीव्रता फ्रीडायव्हरच्या अंतर्गत भावना व अनुभवावर आधारित असते. शरीरातील संकेतांकडे लक्ष द्यावे, स्वतःवर अति मेहनत करू नये, पण नियमित व नियमानुसार काम करावे.
वॉर्मअप
वॉर्मअपशिवाय प्रशिक्षणाची सुरुवात करणे टाळावे. वॉर्मअप शरीराला आगामी मेहनतीसाठी तयार करते. शरीरातील रक्तातील ऑक्सिजन क्षमता वाढते.
वॉर्मअपची एक साधारण योजना: 300 मीटर फ्रीस्टाइल, प्रत्येकी 50 मीटर नंतर श्वास घेणे (तिसरा/पाचवा/सातवा/सातवा/पाचवा/तिसरा स्ट्रोक यश्रेणीने). ब्राससह श्वास घेणे एका/दोन/तीन चक्रांवर आधारित. मोनोलास्टसह तीन/चार/पाच चक्रांवर श्वास घेणे.
अंतर पोहणे
फ्रीडायव्हरसाठी वाढीव श्वासमानासह अंतर पोहणे शरीराला ऑक्सिजनने समृद्ध करण्यासाठी प्रभावी साधन आहे. मात्र, खूप लांब अंतर पोहल्यास दीर्घकाळ माईग्रेनसारख्या डोकेदुखीचे अनुभव येऊ शकतात. अशा समस्यांपासून वाचण्यासाठी, 2-3 महिन्यांपर्यंत अंतर 4 सत्रांत विभागून: 100 मीटर फ्रीस्टाइल (पाचव्या स्ट्रोकवर श्वास घेणे), नंतर 200 मीटर, 400 मीटर, आणि 400 मीटरच्या दोन सत्रांमध्ये विभागले जावे. अशा सुमस्यानंतर 100 मीटरचे सहा सत्रं (सातव्या स्ट्रोकवर श्वास घेणे) सुरू करता येईल.
वैविध्यपूर्ण व्यायाम
पहिल्या सत्रात रक्तप्रवाह व श्वासातील सक्रियता निर्माण होते, त्यानंतर सौम्य ऑक्सिजनची कमतरता जाणवते. नंतर, मुक्त पोहण्याद्वारे ऑक्सिजनची पातळी सुधारली जाते आणि दुसरे सत्र कमी श्रमासह पार पड़ते.
वैविध्यपूर्ण व्यायाम उदाहरण: 25 मीटर ब्राससह डाइविंग/75 मीटर फ्रीस्टाइल, एकूण 400 मीटर. फ्लिपर्ससह: 25 मीटर डाइविंग/25 मीटर मुक्त श्वास, एकूण 600 मीटर.
इंटरव्हल डाइविंग प्रशिक्षण
इंटरव्हल प्रशिक्षणामध्ये श्वास रोखून ठेवून छोटे अंतर पार करणे आणि नंतर थोडा आराम घेणे समाविष्ट असते. या व्यायामाचे मुख्य उद्दिष्ट म्हणजे हृदयाच्या कार्यक्षमतेचा विकास करणे. विश्रांतीत ऑक्सिजन वेगाने शोषला जातो, त्यामुळे दुसरा सत्र नियमित हृदयगती सामान्य होण्याच्या थोड्या आधी सुरू करावा.
प्रत्येक सत्रासोबत ऑक्सिजन शोषण क्षमता वाढते, जे चौथ्या सामन्यापर्यंत उच्चतम बिंदूवर पोहोचते.
व्यायामः 8 अंतराल 25 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोकने डुबकी मारून किंवा फ्लिपर्ससह, 10 संपूर्ण श्वासोच्छ्वासांची विश्रांती. हळूहळू अंतरालांची मालिका 25 मीटरच्या 16 टप्प्यांपर्यंत पोहोचवली जाते, एका खोल श्वास घेण्याच्या चक्राने विश्रांती कमी करून. टप्प्यांचे चक्र बदलूं शकतो.
फ्रीडायव्हिंग कोर्सेस (खुल्या पाण्यात) कसे चालतात याचे व्हिडिओ
जलतरण तलावात फ्रीडायव्हर्सचा सराव
50 मीटर अंतरांचे पुनरावलोकन आणि श्वास रोखून ठेवणे
या सरावाचा उद्देश शरीराला ऑक्सीजनशून्य परिस्थितीमध्ये उर्जा निर्मितीसाठी स्नायूंमधील ग्लायकोजेनचा वापर करायला लावणे आहे. दुसरे सत्र पहिल्यानंतर 2-3 मिनिटांत केले जाते, पूर्णपणे पुनर्प्राप्ती न करता, अजूनही लॅक्टिक ऍसिडमुळे झालेल्या वेदना जाणवत असताना. 50 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोकने किंवा फ्लिपर्ससह डुबकी मारण्याचे 4 सेट्स केले जातात (2-3 कॉम्प्लेक्स). एकूण दीड मिनिटे/90 सेकंद/एक मिनिट विश्रांती दिली जाते. कॉम्प्लेक्समधील अंतरावर 20 मिनिटांपर्यंत मोकळ्या पोहत मेहनत कमी करता येते.
वरील योजना ही प्रणालीचा केवळ एक भाग आहे, ज्यामध्ये अनेक जलतरणपटू डाइविंगसाठी योगाचा समावेश करतात. अधिक तपशील लेखामध्ये….
स्वतःहून सराव करणे कदापि योग्य नाही. प्रत्येक सराव सत्र हे तुमच्या शरीराच्या क्षमतांवर गंभीर आव्हान देणारे असते, त्यामुळे सुरक्षिततेची तंत्रे पाळणे आणि स्वसंरक्षणाच्या वृत्तीचा वापर करणे अत्यावश्यक आहे, जरी तुम्ही फ्रीडायव्हिंग हा शब्द प्रथमच ऐकत नसाल. :)
