شنا در آرامش آب، بدون تجهیزات سنگین، می‌تواند نگرانی‌ها و استرس‌های سطح را در خود حل کند. حتی سر خوردن آرام و ملایم در آب تمام ماهیچه‌ها را گرم کرده و بهره‌برداری نرم اما مؤثری روی آن‌ها ایجاد می‌کند. اما برای اینکه بتوانید از این محیط غیرمعمول لذت ببرید، لازم است که به شنا کردن کارآمد با کمترین تلاش ممکن تسلط پیدا کنید. با دانستن اینکه فری‌دایورها چگونه تمرین می‌کنند، می‌توانید بهترین روش را برای خودتان انتخاب کنید.
اساس تمرینات فری‌دایوینگ
ساختار هر تمرین فری‌دایوینگ بر مبنای ویژگی‌های فیزیولوژی سیستم عصبی-عضلانی در شرایط حبس تنفس استوار است. برای مطالعه بیشتر درباره فیزیولوژی به این مقاله مراجعه کنید. فری‌دایوینگ با حبس طولانی تنفس چالشی برای توانایی‌های ذخیره بدن ایجاد می‌کند و این توانایی‌ها را با تمرین مداوم برنامه‌ریزی شده توسعه می‌دهد.
هدف اصلی هر سیستم تمرینی برای فری‌دایوینگ، بهبود تحمل در شرایط کمبود اکسیژن و کاهش حساسیت گیرنده‌ها به سطح دی‌اکسید کربن است.
مصرف ذخایر انرژی در طول تمرین منجر به فرایند فوق‌جبرانی می‌شود. ظرف یک تا دو روز پس از اولین تمرین، ذخایر انرژی دو برابر می‌شوند و بدن برای بار دیگر آماده مواجهه با فشار می‌شود. مخازن انرژی سلول فعال شده، متابولیسم سرعت می‌گیرد و کارایی جذب اکسیژن افزایش می‌یابد.
تمرین فری‌دایوینگ
با تمرینات ویژه، فری‌دایور بدن خود را برای جذب مؤثرتر اکسیژن آماده می‌کند.
حداکثر ظرفیت هر شناگر برای کمبود اکسیژن به موارد زیر بستگی دارد:
- توانایی گیرنده‌ها برای تنظیم به سطوح بالای دی‌اکسید کربن.
- سطح انطباق عروق، ماهیچه‌ها و اندام‌ها با کمبود اکسیژن و سرعت متابولیسم.
- نیروی ذخیره انرژی در سلول‌ها.
روش‌های تمرینی فری‌دایورها
در مرحله ابتدایی آموزش فری‌دایوینگ، فری‌دایورها باید روی افزایش حجم ریه‌ها و کنترل تنش عصبی در شرایط غیرمتعارف زیر آب تمرکز کنند. لازم است که فشار وارد بر قلب را مدیریت کرده و فشار خون را زیر نظر داشت. به تدریج، استقامت افزایش خواهد یافت.
برنامه‌ها و سطح تلاش باید بر اساس احساس داخلی فری‌دایور تنظیم شوند. باید به دقت به بدن گوش دهید، بیش از حد به خود فشار نیاورید، تمرینات را ملایم و مرتب انجام دهید.
گرم کردن
بدون گرم کردن نباید تمرین را آغاز کرد. گرم کردن بدن را برای بار فیزیکی بعدی آماده می‌کند. این کار ظرفیت حمل اکسیژن خون را افزایش می‌دهد.
برنامه‌ای نمونه برای گرم کردن: 300 متر کرال با تغییر در هر 50 متر - تنفس در سومین/پنجمین/هفتمین/هفتمین/پنجمین/سومین سکته شنا. این می‌تواند شنای قورباغه با تنفس در هر یک/دو/سه/سه/دو/یک چرخه باشد. شنا با فین‌های بلند با تنفس در هر سه/چهار/پنج/پنج/چهار/سه چرخه.
شنا با مسافت
شنا با مسافت برای فری‌دایورها همراه با سرعت تنفس ابزاری مؤثر برای اشباع بدن با اکسیژن است. با این حال، مسافت‌های خیلی طولانی می‌توانند منجر به سردردهای طولانی شوند که همچون میگرن هستند. برای جلوگیری از اثرات جانبی، طی یک دوره ۲-۳ ماهه مسافت به ۴ بخش ۱۰۰ متری تقسیم شود، با تنفس در هر پنج سکته شنا. سپس به ۲ بخش ۲۰۰ متری، ۴۰۰ متری و ۲ بخش ۴۰۰ متری برسید. وقتی این مراحل تسلط یافتید، به شش بخش ۱۰۰ متری با تنفس در هر هفتمین سکته شنا برسید. در طول زمان، شمارش تنفس-سکته شنا به یک فرایند خودکار تبدیل می‌شود و احساس خواهید کرد که هیچ نیازی به تمرکز بر چیزی جز شمارش و حس کردن بدن نیست.
تمرینات متغیر
افزایش شدید جریان خون و تنفس از اولین مرحله باعث کمبود متوسط اکسیژن می‌شود. سپس شنا آزاد انجام می‌شود که در طول آن، کمبود اکسیژن جبران شده و مرحله دوم معمولاً با کمبود کمتری از اکسیژن انجام می‌گیرد.
تمرینات متغیر می‌توانند به شکل زیر باشند: 25 متر شنا به شکل قورباغه با یک شیرجه/75 متر کرال، مجموعاً 400 متر. با فین‌ها: 25 متر شیرجه/25 متر با تنفس آزاد، مجموعاً 600 متر.
تمرینات تناوبی در فری‌دایوینگ
تمرین تناوبی شامل شنا در مسافت‌های کوتاه همراه با حبس تنفس و استراحت کوتاه در بین مراحل است. هدف اصلی این تمرینات، تقویت قلب است. در دوره استراحت اکسیژن سریع‌تر مصرف می‌شود و باید مرحله بعدی را کمی قبل از بازگشت کامل ضربان قلب آغاز کرد. در این وضعیت، جذب اکسیژن با هر مرحله افزایش می‌یابد. معمولاً، اوج جذب اکسیژن در مرحله چهارم رخ می‌دهد. تمرینات: 8 فاصله‌ی 25 متری به‌صورت غوطه‌وری با شناور قورباغه یا با فین‌ها، با استراحتی معادل ده تنفس عمیق (دم و بازدم). به‌تدریج تعداد فاصله‌ها افزایش یافته و به 16 فاصله با 25 متر می‌رسد، در حالی که زمان استراحت به میزان یک چرخه‌ی نفس عمیق کاهش می‌یابد. چرخه‌های فاصله‌ها را می‌توان متناوب انجام داد.
ویدئویی از کلاس‌های فری‌دایوینگ (آب آزاد)
تمرینات فری‌دایورها در استخر
فاصله‌های 50 متری با تکرار و حبس نفس
هدف این تمرینات، وادار کردن بدن به استفاده از گلیکوژن عضلانی برای تولید انرژی در شرایط بدون اکسیژن است. مرحله‌ی دوم را 2-3 دقیقه پس از مرحله‌ی اول اجرا کنید، بدون اینکه اجازه دهید بدن به‌طور کامل بازیابی شود، تا همچنان درد ناشی از اسید لاکتیک را حس کنید. 2-3 مجموعه شامل 4 نوبت با فاصله 50 متری شنا با استایل قورباغه یا با فین‌ها انجام می‌شود، با استراحت: دو دقیقه/90 ثانیه/1 دقیقه. بین مجموعه‌ها می‌توانید تا 20 دقیقه با شنا آزاد بازیابی کنید.
طرح‌های پیشنهادی فوق فقط بخشی از سیستمی است که بسیاری از شناگران آن را همراه با یوگای مخصوص فری‌دایوینگ انجام می‌دهند. جزئیات بیشتر در مقاله ….
تنهایی تمرین کردن به‌شدت ممنوع است. هر یک از این تمرینات چالشی جدی برای توانایی‌های بدنی شماست، بنابراین رعایت تکنیک‌های ایمنی و استفاده از غریزه‌ی حفظ بقا الزامی است، حتی اگر کلمه فری‌دایوینگ برایتان جدید نیست :)
