Veden rauhassa uiminen ilman raskaita varusteita pystyy poistamaan pinnan kiireet ja huolet. Jopa rauhallinen, rentoutunut liukuminen vedessä lämmittää jokaisen lihaksen antaen pehmeän mutta tehokkaan kuormituksen. Mutta jotta voit alkaa nauttia uudesta ympäristöstä, on opittava uimaan taloudellisesti, minimoiden ponnistelut. Kun tiedät, miten vapaasukeltajat harjoittelevat, voit valita juuri sinulle sopivan optimaalisen menetelmän.
Vapaasukelluksen harjoittelun perusta
Jokaisen vapaasukeltajan harjoittelun rakenne perustuu hengityksen pidättämisen aikana hermo-lihasjärjestelmän fysiologian erityispiirteisiin. Voit lukea lisää fysiologiasta täältä . Vapaasukellus pitkäaikaisella hengityksen pidättämisellä haastaa kehon varakapasiteetin ja laajentaa sitä järjestelmällisellä harjoittelulla.
Kaikkien vapaasukellusharjoitusjärjestelmien päätavoitteena on kehittää sietokykyä alhaiselle happitasolle ja vähentää reseptorien herkkyyttä hiilidioksiditasolle.
Energian kulutus harjoittelun aikana stimuloi superkompensaatiota - jo päivässä tai kahdessa ensimmäisen harjoituksen jälkeen energiavarastot kasvavat kaksinkertaisiksi valmistautuakseen seuraavaan kuormitukseen. Solujen varastoenergialähteitä avataan, aineenvaihdunta nopeutuu ja hapen imeytymisen tehokkuus paranee.
Vapaasukelluksen harjoittelu
Erityisten harjoitusten avulla vapaasukeltaja valmistaa kehoa hapen tehokkaampaan hyödyntämiseen.
Jokaisella uimareilla hapenpuutteesta johtuva kynnys on yksilöllinen ja riippuu:
- Reseptorien sopeutumisesta kohonneeseen CO2-pitoisuuteen.
- Verisuonten, lihasten ja elinten yksilöllisestä sopeutumisesta hapenpuutteeseen ja aineenvaihdunnan nopeudesta.
- Solujen energiavarastojen täydellisyydestä.
Vapaasukeltajien harjoitusmenetelmät
Aloitusvaiheessa sukellukseen valmistautuvan vapaasukeltajan tulisi keskittyä keuhkojen tilavuuden kasvattamiseen ja hermojännityksen hallintaan keholle epätavallisissa oloissa veden alla. On tärkeää annostella sydämen kuormitus ja seurata verenpainetta. Ajan myötä kestävyys kasvaa.
Harjoitusmäärät ja kuormituksen suuruus riippuvat vapaasukeltajan omasta tuntemuksesta. On tärkeää kuunnella kehoa tarkasti, välttää liiallista ponnistelua ja harjoitella usein mutta annostellen.
Lämmittely
Ilman lämmittelyä harjoittelua ei tulisi aloittaa. Lämmittely valmistaa kehon kuormitusta varten. Se myös lisää veren hapenkapasiteettia.
Esimerkkilämmittely: 300 metriä kroolia, vuorotellen 50 metrin jaksoilla hengityksiä kolmannella, viidennellä, seitsemännellä, seitsemännellä, viidennellä ja kolmannella vedolla. Tämä voi olla myös rintauintia hengittäen yhden/kahden/kolmen/kolmen/kahden/yhden syklin välein. Yksiosainen räpylä uinti hengityksellä kolmen/neljän/viiden/viiden/neljän/kolmen syklin välein.
Pitkän matkan uinti
Pitkän matkan uinti tiheällä hengityksellä on tehokas keino kyllästää keho hapella. Liian pitkät etäisyydet voivat kuitenkin aiheuttaa pitkäkestoisia päänsärkyjä, jotka muistuttavat migreeniä. Tällaisen vaikutuksen välttämiseksi harjoittelun aikana olisi jaettava matka 2–3 kuukauden ajan neljään 100 metrin jaksoon kroolia, hengittäen viidennen vedon jälkeen. Seuraavaksi siirrytään kahteen 200 metrin jaksoon, 400 metriin ja kahteen 400 metrin jaksoon. Kun nämä lähestymistavat on hallittu, siirrytään kuuteen 100 metrin jaksoon hengityksellä seitsemännen vedon jälkeen. Ajan myötä hengityksestä ja vedoista tulee automaattisia, ja koet nautinnon, kun voit vain laskea ja kuunnella kehoasi.
Vaihtelevat harjoitukset
Ensimmäisellä lähestymiskerralla verenkierron ja hengityksen intensiivinen aktivoituminen johtaa maltilliseen hapenpuutteeseen. Tämän jälkeen seuraa vapaata uintia, jonka aikana hapenpuute korjaantuu, ja toinen kierros etenee yleensä pienemmällä hapenpuutteella.
Vaihtelevat harjoitukset voivat olla esimerkiksi: 25 metriä sukellusta rintauinnilla / 75 metriä kroolia, yhteensä 400 metriä. Räpylöillä: 25 metriä sukellusta / 25 metriä vapaata hengitystä, yhteensä 600 metriä.
Intervalliharjoittelu vapaasukellukselle
Intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä matkoista hengityksen pidätyksellä lyhyillä tauoilla levähtämisen välillä. Intervalliharjoittelun päätavoitteena on sydämen harjoittaminen. Lepojakson aikana hapenkulutus kiihtyy, ja toinen kierros tulisi aloittaa hieman ennen pulssin täydellistä palautumista – näin hapen imeytyminen kasvaa jokaisella kierroksella. Tavallisesti hapen imeytymisen huippu saavutetaan neljännellä osuudella.
Harjoitukset: 8 intervallia, 25 metriä sukellusta rintauinnilla tai räpylöillä, tauko kymmenen täydellisen sisään- ja uloshengityksen verran
Ajan mittaan intervallien sarjaa nostetaan 16 osioon, kukin 25 metriä pitkään, vähentämällä tauko yhdellä syvän hengityksen kierroksella. Intervallikierroksia voi vuorotella.
Video siitä, miten vapaasukelluskursseilla harjoitellaan (avovesi)
Harjoituksia vapaasukeltajien kanssa altaassa
50 metrin matkoja toistolla ja hengityksen pidätyksellä
Harjoituksen tavoitteena on opettaa kehoa käyttämään lihasglykogeenia energian tuotantoon hapettomissa olosuhteissa. Toinen suoritus tehdään 2–3 minuutin kuluttua ensimmäisestä, odottamatta täyttä palautumista mutta yhä tuntien maitohaposta johtuvaa kipua. Suoritetaan 2–3 sarjaa, joissa on neljä toistoa 50 metriä sukeltamalla rintauinnilla tai räpylöillä. Tauot: kaksi minuuttia/90 sekuntia/1 minuutti. Sarjojen välillä palautumisaikaa voidaan pidentää 20 minuuttiin vapaassa uinnissa.
Edellä ehdotetut ohjelmat ovat vain osa systemaattista harjoittelua, johon monet uimarit sisällyttävät sukellusjoogaa. Lisätietoja löytyy artikkelista ….
Harjoittelu yksinään on ehdottomasti kiellettyä. Jokainen näistä harjoituksista on vakava koettelemus kehollesi, ja siksi on erittäin tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita ja käyttää itsesuojeluvaistoa, vaikka vapaasukellus olisi sinulle entuudestaan tuttua. :)
