Plivanje u mirnim vodama, neopterećeno teškom opremom, može rastopiti nemir i brige s površine. Čak i polagano, opušteno klizanje u vodi zagrijava svaki mišić, pružajući laganu, ali učinkovitu tjelesnu aktivnost. No, kako biste počeli uživati u ovom neobičnom okruženju, potrebno je naučiti ekonomično plivanje, ulažući minimum napora. Znajući kako treniraju freediveri, možete odabrati optimalnu metodu koja vam najviše odgovara.
Na čemu se temelje treninzi za freediving
Struktura svakog treninga freedivera temelji se na fiziološkim osobitostima neuromuskularnog sustava u uvjetima zadržavanja daha. Više o fiziologiji saznajte ovdje . Freediving s duljim zadržavanjem daha predstavlja izazov rezervnim sposobnostima organizma i sustavno unapređuje te rezerve kontinuiranim treninzima.
Glavni cilj svakog sustava treninga freedivinga jest razvoj otpornosti na smanjenu razinu kisika i smanjenje osjetljivosti receptora na razinu ugljikova dioksida.
Trošenje energijskih zaliha tijekom treninga potiče superkompenzaciju - već jedan do dva dana nakon prvog treninga energijske rezerve se udvostručuju, pripremajući se za sljedeću aktivnost. Aktiviraju se rezervna energijska skladišta u stanicama, metabolizam se ubrzava, a učinkovitost apsorpcije kisika povećava.
Trening freedivinga
Posebnim vježbama freediver priprema svoj organizam za učinkovitiju apsorpciju kisika.
Granična vrijednost kisikovog deficita razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o:
- Prilagođenosti receptora na povećanu razinu CO2.
- Individualnoj prilagodbi krvnih žila, mišića i organa na smanjenu razinu kisika i brzini metabolizma.
- Napunjenosti energijskih skladišta u stanicama.
Metode treninga freedivera
Na početnoj razini pripreme za ronjenje freediver mora posvetiti glavnu pažnju povećanju volumena pluća i kontroli nervne napetosti u nepoznatim uvjetima pod vodom. Potrebno je dozirati opterećenje srca i pratiti tlak; s vremenom će se izdržljivost povećavati.
Intenzitet i trajanje opterećenja ovise o unutarnjem osjećaju freedivera. Treba pažljivo slušati tijelo, ne forsirati se previše te trenirati često i odmjereno.
Zagrijavanje
Bez zagrijavanja ne smijete započeti trening. Zagrijavanje priprema tijelo za daljnje opterećenje. Podgrijavanje povećava kapacitet krvi za kisik.
Primjer strukture zagrijavanja: 300 m kraula, izmjenjujući cikluse disanja na svaka 3/5/7/7/5/3 zaveslaja. Alternativa može biti prsno plivanje uz disanje na svakih 1/2/3/3/2/1 ciklus. Monoperaja se može koristiti uz disanje na svakih 3/4/5/5/4/3 ciklusa.
Dugi intervali plivanja
Dugi intervali plivanja uz ubrzano disanje dobar su alat za zasićenje tijela kisikom. Međutim, predugi intervali mogu izazvati dugotrajne glavobolje, slične migreni. Kako biste izbjegli negativne učinke, tijekom 2-3 mjeseca podijelite udaljenosti na 4 serije po 100 m kraula, dišući na svakih 5 zaveslaja. Zatim prijeđite na 2 serije po 200 m, 400 m i zatim 2 serije po 400 m. Kada ovladate ovim razinama, krenite na šest serija po 100 m dišući na svakih 7 zaveslaja. S vremenom će broj disanja i zaveslaja postati automatski, a vi ćete početi uživati u osjećaju potpunog prepuštanja, slušajući samo svoje tijelo.
Promjenjive vježbe
Ove vježbe uključuju intenziviranje cirkulacije i disanja, pri čemu odmah dolazi do umjerenog kisikovog deficita. Slijedi slobodno plivanje, tijekom kojeg se razina kisika obnavlja, a drugi krug najčešće prolazi s manjim deficitom kisika.
Primjeri promjenjivih vježbi: 25 metara prsnim stilom uz zaron/75 m kraula, ukupno 400 m. Uz peraje: 25 m zarona/25 m slobodnog disanja, ukupno 600 m.
Intervalni trening freedivinga
Intervalni trening uključuje kratke dionice uz zadržavanje daha i kratke pauze za oporavak. Glavni cilj intervalnih vježbi je treniranje srca. Tijekom odmora kisik se troši bržim tempom, a novi krug treba započeti neposredno prije potpune normalizacije pulsa - tada će se apsorpcija O2 povećavati sa svakim ponavljanjem. Obično, maksimum apsorpcije kisika događa se na četvrtoj dionici.
Vježbe: 8 intervala po 25 metara uranjanja prsnom tehnikom ili s perajama, pauza za deset punih udisaja-izdisaja
Postupno se serija intervala povećava na 16 dionica po 25 metara, smanjujući pauzu za jedan ciklus dubokog disanja. Ciklusi dionica mogu se izmjenjivati.
Video kako izgledaju treninzi na tečajevima slobodnog ronjenja (otvorena voda)
Treninzi slobodnih ronilaca u bazenu
50-metarske dionice s ponavljanjem i zadržavanjem daha
Cilj ovih treninga je naučiti tijelo koristiti mišićni glikogen za proizvodnju energije u uvjetima bez kisika. Drugi pristup radi se 2-3 minute nakon prvog, bez čekanja potpunog oporavka, još uvijek osjećajući bol od mliječne kiseline. Izvode se 2-3 seta od po 4 prilaza na 50 metara uranjanja prsnom tehnikom ili s perajama. Pauza između prilaza: dvije minute / 90 sekundi / 1 minuta. Između setova moguće je odmoriti do 20 minuta uz slobodno plivanje.
Gore navedeni programi predstavljaju samo dio sustava u koji mnogi plivači uključuju jogu za ronjenje. Više detalja u članku ….
Raditi vježbe samostalno strogo je zabranjeno. Svaki trening predstavlja ozbiljan izazov mogućnostima vašeg tijela, stoga je nužno pridržavati se sigurnosnih pravila i osloniti se na instinkt samoodržanja, čak i ako vam slobodno ronjenje nije strano :)
