Het zwemmen in het stille water, onbelast door zware uitrusting, kan de drukte en zorgen van de oppervlakte doen verdwijnen. Zelfs een rustige, ontspannen glijding door het water warmt elke spier op en biedt een zachte, maar effectieve inspanning. Maar om te kunnen genieten van deze ongebruikelijke omgeving, moet je leren om rationeel te zwemmen door minimale inspanning te leveren. Door te begrijpen hoe freedivers trainen, kun je een optimale methode kiezen die perfect bij jou past.
Waarop zijn freedivingtrainingen gebaseerd?
De structuur van elke freedivingtraining is gebaseerd op de fysiologische kenmerken van het zenuw- en spierstelsel in omstandigheden van ademhalingsinhibitie. Lees meer over de fysiologie hier . Freediving met lange ademstilstand daagt de reserves van het lichaam uit en breidt deze door regelmatige training geleidelijk uit.
Het hoofddoel van elk trainingsoverzicht voor freediving is het ontwikkelen van weerstand tegen een laag zuurstofgehalte en het verminderen van de gevoeligheid van receptoren voor de concentratie van kooldioxide (CO2).
De uitputting van energiereserves tijdens training stimuleert supercompensatie - al binnen een tot twee dagen na de eerste training verdubbelen de energiereserves zich ter voorbereiding op een nieuwe belasting. Reserves van energieopslag in de cellen worden aangesproken, het metabolisme versnelt en de efficiëntie van zuurstofopname neemt toe.
Freediving training
Met behulp van speciale trainingen bereidt de freediver zijn lichaam voor op een effectievere zuurstofopname.
Voor elke zwemmer is de grens van zuurstofschuld individueel en afhankelijk van:
- De aanpassing van receptoren aan verhoogde CO2-waarden.
- Het individuele aanpassingsniveau van bloedvaten, spieren en organen aan zuurstoftekort en de snelheid van het metabolisme.
- De gevuldheid van de energiedepots in cellen.
Methodes van freedivingtraining
In de beginfase van freedivingvoorbereiding moet de freediver vooral aandacht besteden aan het vergroten van zijn longcapaciteit en het beheersen van nerveuze spanning in de ongewone omstandigheden onder water. Het is noodzakelijk om de belasting van het hart te doseren en de bloeddruk te monitoren. Langzaam zal het uithoudingsvermogen toenemen.
De duur en intensiteit van de belasting hangen af van het interne gevoel van de freediver. Je moet goed naar je lichaam luisteren, jezelf niet te veel dwingen en vaak maar met mate trainen.
Warming-up
Een warming-up is essentieel voor het starten van een training. Het bereidt het lichaam voor op de komende belasting. Opwarming verhoogt de zuurstofcapaciteit van het bloed.
Een voorbeeldschema voor een warming-up: 300 meter crawl, afwisselend elke 50 meter ademhalen op de derde/vijfde/zevende/zevende/vijfde/derde slag. Het kan ook schoolslag zijn, met ademhaling na respectievelijk een/twee/drie/drie/twee/een cyclus. Of monovin zwemmen met ademhaling na drie/vier/vijf/vijf/vier/drie cycli.
Afstandszwemmen
Afstandszwemmen voor freedivers met verhoogde ademhaling is een effectieve manier om het lichaam te verzadigen met zuurstof. Echter, te lange afstanden kunnen langdurige hoofdpijn veroorzaken die lijkt op migraine. Om bijwerkingen van afstandstraining te voorkomen, moet de afstand over een periode van 2-3 maanden worden verdeeld in 4 sets van 100 meter crawl, waarbij men op de vijfde slag ademhaalt. Daarna 2 sets van 200 meter, 400 meter, en 2 sets van 400 meter. Als deze sets zijn onder de knie, ga dan verder naar zes sets van 100 meter, waarbij je bij de zevende slag ademhaalt. Geleidelijk zal het tellen van slagen en ademhalingen automatiseren, en je zult ervaren hoe ontspannend het is om nergens aan te denken, alleen te tellen en naar je lichaam te luisteren.
Variabele oefeningen
Deze oefeningen zorgen voor een intensieve activering van de bloedsomloop en ademhaling. Bij de eerste set treedt al een lichte zuurstofschuld in. Vervolgens volgt een vrije zwemfase waarin het zuurstoftekort wordt aangevuld, en meestal verloopt de tweede ronde met minder zuurstofschuld.
Een voorbeeld van variabele oefeningen: 25 meter borstcrawl met onderwaterzwemmen/75 meter crawl, in totaal 400 meter. Met zwemvliezen: 25 meter onderwaterzwemmen/25 meter vrij ademend zwemmen, in totaal 600 meter.
Intervaltraining voor freediving
Intervaltraining bestaat uit korte afstanden op ademstilstand met korte rustpauzes. Het belangrijkste doel van intervaloefeningen is het trainen van het hart. Tijdens de rustperiode wordt zuurstof sneller opgenomen en het is belangrijk om de volgende set te starten voordat de hartslag volledig is hersteld - hierdoor neemt de zuurstofopname met elke set toe. Meestal bereikt de zuurstofopname zijn piek bij de vierde set.
Oefeningen: 8 intervallen van 25 meter duiken met schoolslag of met vinnen, pauze voor tien volledige in- en uitademingen
Geleidelijk wordt de serie intervallen uitgebreid naar 16 segmenten van 25 meter, waarbij de pauze met één cyclus van diepe ademhaling wordt verminderd. De cycli van de segmenten kunnen worden afgewisseld.
Video van hoe de lessen worden uitgevoerd tijdens freediving-cursussen (open water)
Trainingen van freedivers in het zwembad
Afstanden van 50 meter met herhaling en ademstop
Het doel van de training is om het lichaam te dwingen spierglycogeen te gebruiken voor energieproductie onder zuurstofarme omstandigheden. De tweede set wordt 2-3 minuten na de eerste uitgevoerd, zonder te wachten op volledig herstel, terwijl je nog steeds de pijn van melkzuur voelt. Het wordt uitgevoerd in 2-3 reeksen van 4 sets van 50 meter duiken met schoolslag of met vinnen. Pauze: twee minuten/90 seconden/1 minuut. Tussen de reeksen door kan je tot 20 minuten herstellen tijdens vrij zwemmen.
De hierboven voorgestelde schema’s maken slechts deel uit van een systeem waarin veel zwemmers yoga opnemen voor duiken. Meer hierover in het artikel ….
Alleen trainen is ten strengste verboden. Elke training vormt een serieuze uitdaging voor de mogelijkheden van je lichaam, dus het is absoluut noodzakelijk om veiligheidsmaatregelen in acht te nemen en je instinct voor zelfbehoud te volgen, zelfs als het woord freediving je niet vreemd is. :)
