Pływanie w spokoju wody, niezależnie od ciężkiego sprzętu, potrafi rozpuścić zgiełk i niepokoje powierzchni. Nawet niespieszne, zrelaksowane ślizganie się w wodzie rozgrzewa każdy mięsień, zapewniając łagodne, ale skuteczne obciążenie. Jednak aby zacząć czerpać przyjemność z nowego środowiska, trzeba nauczyć się racjonalnego pływania, wkładając w to minimum wysiłku. Wiedząc, jak trenują freediverzy, można wybrać optymalną metodę, odpowiednią właśnie dla Ciebie.
Na czym opierają się treningi freedivingowe
Struktura każdego treningu freedivera opiera się na specyfice fizjologii układu nerwowo-mięśniowego w warunkach wstrzymanego oddechu. Więcej o fizjologii przeczytasz tutaj . Freediving z dłuższym wstrzymaniem oddechu jest wyzwaniem dla rezerwowych możliwości organizmu i stopniowo zwiększa te rezerwy dzięki regularnym treningom.
Głównym celem każdej metodyki treningowej freedivingu jest rozwijanie odporności na obniżoną zawartość tlenu oraz zmniejszenie wrażliwości receptorów na poziom dwutlenku węgla.
Zużywanie zasobów energetycznych w trakcie treningu stymuluje superkompensację – już dzień lub dwa po pierwszym treningu zasoby energetyczne wzrastają dwukrotnie, przygotowując się na kolejne obciążenie. Otwierają się rezerwowe depozyty energetyczne w komórkach, metabolizm przyspiesza, a efektywność wchłaniania tlenu poprawia się.
Trening freedivingowy
Dzięki specjalnym treningom freediver przygotowuje organizm do bardziej skutecznego przyswajania tlenu.
Dla każdego pływaka próg tzw. długu tlenowego jest indywidualny i zależy od:
- Przyzwyczajenia receptorów do podwyższonego poziomu CO2.
- Indywidualnego poziomu adaptacji naczyń krwionośnych, mięśni i narządów do niedoboru tlenu oraz tempa metabolizmu.
- Poziomu energetycznego zapełnienia komórek.
Metody treningowe freediverów
Na początkowym etapie przygotowań do nurkowania freediver powinien skupić się na zwiększeniu objętości płuc i kontroli napięcia nerwowego w nieznanych dla organizmu warunkach pod wodą. Trzeba odpowiednio dozować obciążenie serca i monitorować ciśnienie – wytrzymałość będzie rosnąć stopniowo.
Plan i intensywność obciążenia powinny opierać się na wewnętrznym odczuciu freedivera. Należy uważnie słuchać swojego organizmu, unikać nadmiernego wysiłku, pracować często, ale z umiarem.
Rozgrzewka
Nie można zaczynać treningu bez rozgrzewki. Rozgrzewka przygotowuje ciało na przyszłe obciążenie. Rozgrzanie organizmu zwiększa zdolność krwi do przenoszenia tlenu.
Przykład schematu rozgrzewki: 300 m kraulem, zmieniając co 50 metrów wdech odpowiednio na trzeci/piąty/siódmy/siódmy/piąty/trzeci ruch ramienia. Alternatywnie żabka z wdechem na co jeden/dwa/trzy/trzy/dwa/jeden cykl. Można również stosować monopalmy z wdechem na trzy/cztery/pięć/pięć/cztery/trzy cykle.
Pływanie na dystansie
Pływanie na dystansie z przyspieszonym oddechem to efektywne narzędzie do nasycenia organizmu tlenem. Jednak zbyt długie dystanse mogą powodować uporczywe bóle głowy, przypominające migrenę. Aby uniknąć efektów ubocznych podczas treningów dystansowych, należy przez 2-3 miesiące dzielić dystans na 4 serie po 100 m kraulem, z wdechem co piąty ruch ramienia. Następnie 2 serie po 200 metrów, 400 metrów, 2 serie po 400 metrów. Gdy te serie zostaną opanowane, można przejść do sześciu serii po 100 m, wdychając przy każdym siódmym ruchu ramienia. Z czasem licznik wdechów-ruchów ramienia będzie działał automatycznie i odkryjesz przyjemność płynącą z liczenia i wsłuchania się w swoje ciało.
Ćwiczenia zmienne
Intensywne ćwiczenia pobudzające przepływ krwi i oddech powodują umiarkowany deficyt tlenowy już przy pierwszym podejściu. Następnie następuje swobodne pływanie, podczas którego niedobór tlenu zostaje zrekompensowany, a druga seria odbywa się już z mniejszym długiem tlenowym.
Przykładowe ćwiczenia zmienne: 25 m żabką z nurkowaniem/75 m kraulem; w sumie 400 m. Z płetwami: 25 m nurkowania/25 m przy swobodnym oddechu; w sumie 600 m.
Trening freedivingu z interwałami
Trening interwałowy polega na krótkich dystansach z wstrzymanym oddechem i krótkimi przerwami na odpoczynek. Głównym celem ćwiczeń interwałowych jest trening serca. W czasie odpoczynku tlen pochłaniany jest szybciej, a drugą serię należy zacząć tuż przed pełnym wyrównaniem tętna – wówczas pochłanianie O2 będzie rosło z każdym podejściem. Zazwyczaj szczyt pochłaniania tlenu ma miejsce przy czwartej serii.
Ćwiczenia: 8 interwałów po 25 metrów nurkowania stylem klasycznym lub z płetwami, przerwa na dziesięć pełnych wdechów i wydechów. Stopniowo seria interwałów zwiększa się do 16 odcinków po 25 metrów, zmniejszając przerwę o jeden cykl głębokiego oddychania. Cykl odcinków można zmieniać.
Wideo: jak wyglądają zajęcia na kursach freedivingu (wody otwarte)
Treningi freediverów w basenie
50-metrowe dystanse z powtórzeniem i wstrzymaniem oddechu
Celem treningu jest zmuszenie organizmu do wykorzystania glikogenu mięśniowego do wytwarzania energii w warunkach niedoboru tlenu. Drugie podejście wykonujemy 2-3 minuty po pierwszym, nie czekając na pełne odzyskanie sił, wciąż czując ból spowodowany kwasem mlekowym. Wykonuje się 2-3 zestawy, każdy składający się z 4 podejść po 50 metrów nurkowania stylem klasycznym lub z płetwami, z przerwami: dwie minuty/90 sekund/1 minuta. Między zestawami czas na regenerację do 20 minut w swobodnym pływaniu.
Powyższe schematy są tylko częścią systemu, w którym wielu pływaków uwzględnia również jogę do nurkowania. Więcej szczegółów w artykule …
Treningi w pojedynkę są kategorycznie zabronione. Każde z tych ćwiczeń stanowi poważne wyzwanie dla możliwości twojego organizmu, dlatego konieczne jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa i korzystanie z instynktu samozachowawczego, nawet jeśli nie słyszysz o freedivingu po raz pierwszy :)
