Η κολύμβηση σε μια ήρεμη υδάτινη επιφάνεια, χωρίς να σας βαραίνει ο βαρύς εξοπλισμός, μπορεί να διαλύσει την καθημερινή ένταση και τις ανησυχίες της επιφάνειας. Ακόμη και η αργή και χαλαρή κίνηση μέσα στο νερό ζεσταίνει κάθε μυ, προσφέροντας μια απαλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Αλλά για να μπορέσετε να απολαύσετε αυτό το ασυνήθιστο περιβάλλον, πρέπει να μάθετε μια ορθολογική κολύμβηση, ασκώντας τη μικρότερη δυνατή προσπάθεια. Γνωρίζοντας πώς προπονούνται οι ελεύθεροι δύτες, μπορείτε να επιλέξετε την ιδανική μέθοδο που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Σε τι βασίζονται οι προπονήσεις ελεύθερης κατάδυσης
Η δομή κάθε προπόνησης ελεύθερης κατάδυσης βασίζεται στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της φυσιολογίας του νευρομυϊκού συστήματος σε συνθήκες κράτησης της αναπνοής. Περισσότερες πληροφορίες για τη φυσιολογία μπορείτε να βρείτε εδώ . Η ελεύθερη κατάδυση με παρατεταμένη κράτηση της αναπνοής προκαλεί το σώμα να ενεργοποιήσει τις αποθεματικές του δυνατότητες και προοδευτικά επεκτείνει αυτές τις δυνατότητες μέσω συνεχούς προπόνησης.
Ο κύριος στόχος κάθε προπονητικού συστήματος ελεύθερης κατάδυσης είναι η ανάπτυξη αντοχής στη μειωμένη περιεκτικότητα οξυγόνου και η μείωση της ευαισθησίας των υποδοχέων στα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα.
Η κατανάλωση ενεργειακών αποθεμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης διεγείρει την υπερ-αποκατάσταση - μέσα σε μία ή δύο μέρες μετά την πρώτη προπόνηση, τα ενεργειακά αποθέματα διπλασιάζονται, προετοιμάζοντας το σώμα για την επόμενη πρόκληση. Ενεργοποιούνται τα αποθεματικά ενεργειακά αποθέματα στα κύτταρα, αυξάνεται ο μεταβολισμός και βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα απορρόφησης οξυγόνου.
Προπόνηση ελεύθερης κατάδυσης
Μέσω εξειδικευμένων προπονήσεων, οι ελεύθεροι δύτες προετοιμάζουν το σώμα τους για πιο αποτελεσματική απορρόφηση οξυγόνου.
Για κάθε κολυμβητή, το όριο του οξυγόνου διαφέρει και εξαρτάται από:
- Την προσαρμοστικότητα των υποδοχέων στην αυξημένη περιεκτικότητα CO2.
- Το επίπεδο προσαρμογής των αγγείων, των μυών και των οργάνων σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου και τον ρυθμό μεταβολισμού.
- Το επίπεδο πληρότητας των ενεργειακών αποθεμάτων στα κύτταρα.
Μέθοδοι προπόνησης ελεύθερων δυτών
Στο αρχικό στάδιο προετοιμασίας για καταδύσεις, ο ελεύθερος δύτης πρέπει να επικεντρωθεί στην αύξηση του όγκου των πνευμόνων και στον έλεγχο της νευρικής έντασης στις ασυνήθιστες υποβρύχιες συνθήκες. Είναι απαραίτητο να μετράται η φόρτιση της καρδιάς και να παρακολουθείται η πίεση. Η αντοχή θα αυξάνεται σταδιακά.
Η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης εξαρτώνται από την εσωτερική αίσθηση του δύτη. Πρέπει να ακούει το σώμα του προσεκτικά, να αποφεύγει υπερβολική προσπάθεια, και να εργάζεται συχνά αλλά με μέτρο.
Προθέρμανση
Δεν μπορούμε να ξεκινήσουμε προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη ένταση. Η θέρμανση αυξάνει τη χωρητικότητα οξυγόνου στο αίμα.
Παράδειγμα προγράμματος προθέρμανσης: 300 μ. ελεύθερο, εναλλάσσοντας κάθε 50 μέτρα την εισπνοή τρίτη/πέμπτη/έβδομη/έβδομη/πέμπτη/τρίτη φορά ανά πρόσθιο λάκτισμα. Ή μπορεί να είναι πρόσθιο με εισπνοή κάθε έναν/δύο/τρεις/τρεις/δύο/έναν κύκλο. Εναλλακτικά, με μονόπτερη, εισπνέοντας κάθε τρεις/τέσσερις/πέντε/πέντε/τέσσερις/τρεις κύκλους.
Κολύμβηση αποστάσεων
Η κολύμβηση αποστάσεων με συχνή αναπνοή είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο οξυγόνωσης του σώματος για τους ελεύθερους δύτες. Ωστόσο, οι υπερβολικά μεγάλες αποστάσεις μπορεί να προκαλέσουν παρατεταμένους πονοκεφάλους που μοιάζουν με ημικρανία. Για να αποφευχθούν τέτοιες παρενέργειες, οι αποστάσεις πρέπει να διαχωρίζονται σε 4 σετ των 100 μέτρων ελεύθερου, με εισπνοή κάθε πέμπτο λάκτισμα για 2-3 μήνες, προοδευτικά αυξάνοντας σε 200 μέτρα, 400 μέτρα, και τελικά 2 σετ των 400 μέτρων. Αφού ολοκληρωθεί αυτή η φάση, δοκιμάστε έξι σετ των 100 μέτρων με εισπνοή κάθε έβδομο λάκτισμα. Σταδιακά, η καταμέτρηση των αναπνοών θα γίνεται αυτόματα, καθιστώντας την εμπειρία πραγματικά απολαυστική - απλά να ακούτε το σώμα σας.
Ασκήσεις μεταβλητής έντασης
Η έντονη ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής στην αρχή της άσκησης προκαλεί μέτρια έλλειψη οξυγόνου. Έπειτα από αυτό, ακολουθεί χαλαρή κολύμβηση, κατά την οποία η έλλειψη οξυγόνου αναπληρώνεται, με τον δεύτερο κύκλο να παρουσιάζει συνήθως μικρότερο οξυγόνο έλλειμμα.
Παραδείγματα μεταβλητών ασκήσεων: 25 μέτρα πρόσθιο με κατάδυση/75 μέτρα ελεύθερο, σύνολο 400 μέτρα. Με πέδιλα: 25 μ. κατάδυση/25 μ. ελεύθερη αναπνοή, σύνολο 600 μέτρα.
Προπόνηση ελεύθερης κατάδυσης με διαλείμματα
Η προπόνηση με διαλείμματα περιλαμβάνει μικρές αποστάσεις με κράτηση αναπνοής και σύντομα διαστήματα ανάπαυσης. Κύριος στόχος αυτών των ασκήσεων είναι η προπόνηση της καρδιάς. Κατά την ανάπαυση, το οξυγόνο καταναλώνεται ταχύτερα και ο δεύτερος κύκλος θα πρέπει να ξεκινήσει λίγο πριν την πλήρη αποκατάσταση του καρδιακού παλμού – τότε η απορρόφηση του Ο2 αυξάνεται με κάθε σετ. Συνήθως, το μέγιστο επίπεδο απορρόφησης οξυγόνου επιτυγχάνεται στον τέταρτο γύρο.
Ασκήσεις: 8 διαστήματα των 25 μέτρων με βουτιές χεριών ή με πέδιλα, με διάλειμμα δέκα πλήρων εισπνοών-εκπνοών. Σταδιακά, η σειρά των διαστημάτων αυξάνεται στα 16 τμήματα των 25 μέτρων, μειώνοντας το διάλειμμα κατά έναν κύκλο βαθιάς αναπνοής. Τα σύνολα των τμημάτων μπορούν να εναλλάσσονται.
Βίντεο για μαθήματα ελεύθερης κατάδυσης (ανοιχτό νερό)
Προπονήσεις ελεύθερων δυτών στην πισίνα
Αποστάσεις 50 μέτρων με επαναλήψεις και κράτημα της αναπνοής
Ο στόχος της προπόνησης είναι να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το μυϊκό γλυκογόνο για παραγωγή ενέργειας υπό αναερόβιες συνθήκες. Η δεύτερη προσπάθεια εκτελείται 2-3 λεπτά μετά την πρώτη, χωρίς να περιμένουμε πλήρη ανάκαμψη, ενώ εξακολουθούμε να νιώθουμε τον πόνο από το γαλακτικό οξύ. Εκτελούνται 2-3 σύνολα με 4 επαναλήψεις των 50 μέτρων βουτιάς με χέρια ή με πέδιλα, διάλειμμα: δύο λεπτά/90 δευτερόλεπτα/1 λεπτό. Μεταξύ των συνόλων μπορεί να γίνει αποκατάσταση για έως και 20 λεπτά με ελεύθερη κολύμβηση.
Τα παραπάνω προτεινόμενα σχήματα αποτελούν μόνο μέρος του συστήματος, στο οποίο πολλοί κολυμβητές εντάσσουν γιόγκα για καταδύσεις. Περισσότερες πληροφορίες στο άρθρο …
Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να προπονείστε μόνοι σας. Κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις αποτελεί σοβαρή πρόκληση για τις δυνατότητες του σώματός σας, οπότε είναι απαραίτητο να τηρείτε τους κανόνες ασφαλείας και να ακολουθείτε το ένστικτό σας αυτοσυντήρησης, ακόμα κι αν δεν είναι η πρώτη φορά που ακούτε τη λέξη ελεύθερη κατάδυση :)
