Berenang di kedamaian air, tanpa beban peralatan yang berat, mampu menghilangkan kegelisahan dan kekhawatiran dari kehidupan di permukaan. Bahkan berenang yang lambat dan santai di air dapat menghangatkan setiap otot, memberikan beban yang ringan namun efektif. Namun, untuk mulai menikmati lingkungan yang tidak biasa ini, Anda harus belajar berenang dengan cara yang efisien, menggunakan tenaga seminimal mungkin. Dengan memahami bagaimana para freediver berlatih, Anda dapat memilih metode yang paling sesuai untuk Anda.
Dasar Latihan Freediving
Struktur latihan freediver didasarkan pada karakteristik fisiologi sistem saraf dan otot dalam keadaan menahan napas. Lebih detail tentang fisiologi ini dapat dibaca di sini . Freediving dengan menahan napas dalam waktu lama memberikan tantangan pada kemampuan cadangan tubuh dan secara bertahap meningkatkan kapasitas ini melalui latihan rutin.
Tujuan utama dari sistem latihan freediving adalah mengembangkan ketahanan terhadap rendahnya kadar oksigen serta mengurangi sensitivitas reseptor terhadap tingkat karbon dioksida.
Pengeluaran cadangan energi selama latihan merangsang superkompensasi - dalam satu atau dua hari setelah latihan pertama, cadangan energi akan meningkat dua kali lipat untuk bersiap menghadapi beban berikutnya. Cadangan energi di dalam sel terbuka, metabolisme meningkat, dan efisiensi penyerapan oksigen menjadi lebih baik.
Latihan freediving
Dengan latihan khusus, freediver mempersiapkan tubuh untuk menyerap oksigen dengan lebih efisien.
Ambang batas utang oksigen bagi setiap perenang bersifat individual dan bergantung pada:
- Penyesuaian reseptor terhadap peningkatan kadar karbon dioksida (CO2).
- Tingkat adaptasi individu pembuluh darah, otot, dan organ terhadap kekurangan oksigen serta kecepatan metabolisme.
- Cadangan energi di dalam sel.
Metode Latihan Freediving
Pada tahap awal persiapan menyelam, freediver harus fokus pada peningkatan kapasitas paru-paru dan kontrol ketegangan saraf dalam kondisi yang tidak biasa di bawah air. Beban pada jantung harus diatur, sambil memantau tekanan darah, sehingga daya tahan fisik meningkat secara bertahap.
Durasi dan intensitas latihan bergantung pada perasaan internal freediver. Perlu mendengarkan tubuh dengan cermat, tidak memaksakan diri terlalu ekstrem, tetapi berlatih secara sering dan bertahap.
Pemanasan
Latihan tidak boleh dimulai tanpa pemanasan. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang. Pemanasan juga meningkatkan kapasitas oksigen dalam darah.
Skema pemanasan dasar: 300 meter menggunakan gaya bebas (front crawl), mengatur pola napas setiap 50 meter dengan pola napas ketiga/kelima/ketujuh/ketujuh/kelima/ketiga. Bisa juga menggunakan gaya dada dengan pola napas satu/dua/tiga/tiga/dua/satu siklus. Monofin dengan pola napas setiap tiga/empat/lima/lima/empat/tiga siklus.
Renang Jarak Jauh
Renang jarak jauh dengan napas yang lebih sering adalah alat efektif untuk memenuhi tubuh dengan oksigen. Namun, jarak yang terlalu panjang dapat menyebabkan sakit kepala yang berkepanjangan, mirip dengan migrain. Untuk menghindari efek samping dari latihan ini, selama 2-3 bulan pertama jarak harus dibagi menjadi 4 set masing-masing 100 meter gaya bebas, dengan napas pada gerakan kelima. Kemudian 2 set 200 meter, 400 meter, dan 2 set 400 meter. Setelah pola ini dikuasai, lanjutkan ke enam set 100 meter dengan napas pada gerakan ketujuh. Lama kelamaan, pola hitungan napas dan gerakan akan menjadi otomatis, dan Anda akan merasakan kesenangan hanya dengan menghitung dan mendengarkan tubuh Anda.
Latihan Variasi
Peningkatan intensitas aliran darah dan pernapasan terjadi pada set pertama disertai dengan kekurangan oksigen yang ringan. Setelah itu, dilakukan renang bebas di mana kekurangan oksigen terisi kembali, dan putaran kedua biasanya memiliki utang oksigen yang lebih rendah.
Latihan variasi bisa berupa: 25 meter gaya dada dengan menyelam/75 meter gaya bebas, total 400 meter. Dengan monofin: 25 meter menyelam/25 meter bernapas bebas, total 600 meter.
Latihan Freediving Berinterval
Latihan interval terdiri dari jarak pendek dengan menahan napas diikuti dengan jeda singkat untuk istirahat. Tujuan utama latihan interval adalah melatih jantung. Selama periode istirahat, oksigen diserap lebih cepat, dan putaran berikutnya harus dimulai sesaat sebelum denyut nadi pulih sepenuhnya - sehingga penyerapan O2 akan meningkat dengan setiap set. Biasanya, batas penyerapan oksigen terjadi pada set keempat.
Latihan: 8 Interval Renang 25 Meter dengan Gaya Katak atau Menggunakan Kaki Katak
Latihan ini dilakukan dengan menyelam sejauh 25 meter selama 8 interval, menggunakan gaya katak atau memakai kaki katak. Setelah setiap interval, lakukan jeda dengan sepuluh siklus napas penuh (menghirup dan menghembuskan napas). Secara bertahap, jumlah interval ditingkatkan hingga 16 kali sepanjang 25 meter, sambil mengurangi jeda istirahat sejumlah satu siklus napas yang dalam. Anda juga dapat mengganti-ganti pola interval sesuai kenyamanan.
Video tentang pelatihan di kursus freediving (air terbuka)
Latihan Freediver di Kolam Renang
Jarak 50 Meter dengan Pengulangan dan Menahan Napas
Tujuan latihan ini adalah untuk melatih tubuh agar dapat menggunakan glikogen otot sebagai sumber energi dalam kondisi anaerobik (tanpa oksigen). Untuk pengulangan kedua, lakukan setelah 2-3 menit dari pengulangan pertama, tanpa menunggu pemulihan penuh. Tubuh Anda masih akan merasakan nyeri yang disebabkan oleh asam laktat. Latihan ini dilakukan dalam 2-3 seri, dengan setiap seri terdiri dari 4 pengulangan menyelam sejauh 50 meter menggunakan gaya katak atau kaki katak. Jeda antar pengulangan adalah dua menit, 90 detik, atau 1 menit. Antara setiap seri, Anda dapat memulihkan diri hingga 20 menit dengan berenang bebas.
Skema latihan yang dijelaskan di atas hanyalah bagian dari sistem pelatihan, di mana banyak perenang juga mengintegrasikan yoga untuk diving. Selengkapnya dapat Anda baca di artikel terkait….
Pentingnya Bekerja Sama dan Keamanan
Latihan ini tidak boleh dilakukan sendirian. Setiap sesi latihan adalah tantangan serius bagi kemampuan fisik Anda. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan keselamatan dan mengikuti naluri perlindungan diri Anda. Hal ini berlaku bahkan jika Anda sudah memahami tentang freediving sebelumnya. :)
