무거운 장비에 얽매이지 않고 물속을 유유히 헤엄치는 것은, 표면 세계의 소란과 걱정을 녹여줍니다. 천천히 여유롭게 물속을 미끄러지듯 헤엄치는 것만으로도 온몸의 근육을 부드럽게 단련시켜줍니다. 하지만 비일상적인 환경에서 즐거움을 느끼기 위해서는 최소한의 노력으로 효율적으로 수영하는 방법을 익혀야 합니다. 프리다이버들의 훈련 방식을 알게 되면, 여러분에게 적합한 방법론을 선택할 수 있습니다.
프리다이빙 훈련은 무엇을 기반으로 할까요?
프리다이버 훈련의 구조는 수중에서의 호흡 정지 상황에 따른 신경-근육계의 생리학적 특성을 기반으로 합니다. 생리학에 대한 자세한 정보는 여기 에서 확인할 수 있습니다. 산소 보유 시간을 늘리는 프리다이빙은 우리 몸의 잠재적 능력을 시험하며, 지속적인 훈련을 통해 이 능력들을 점진적으로 확장합니다.
프리다이빙 훈련 시스템의 주요 목표는 낮은 산소 농도에 대한 내성을 개발하고, 이산화탄소 수준에 대한 수용체의 민감도를 줄이는 것입니다.
훈련 중 에너지 소비는 초과 회복을 자극합니다. 훈련 후 하루나 이틀 이내에 에너지 저장량이 두 배로 증가하여 이후의 새로운 부하를 견딜 준비를 하게 됩니다. 세포 내 잠재적인 에너지 저장고가 활성화되고, 신진대사가 빨라지며, 산소 흡수 효율이 증가합니다.
프리다이빙 훈련
프리다이버들은 특수 훈련을 통해 산소를 더욱 효과적으로 흡수할 수 있도록 신체를 준비합니다.
모든 수영자에게 산소 부족 한계는 개별적으로 다르며, 이는 다음과 같은 요소에 따라 다릅니다:
- 이산화탄소 농도 증가에 대한 수용체의 적응력.
- 혈관, 근육 및 장기의 산소 부족에 대한 적응 수준과 대사 속도.
- 세포 에너지 저장소의 충만도.
프리다이버들의 훈련 방법
프리다이빙을 준비하는 초기 단계에서 가장 중요한 것은 폐 용량을 늘리고, 물속이라는 비일상적 상태에서 신경 긴장을 제어하는 것입니다. 심장에 부하를 가할 때 적절히 조절하고 혈압을 확인하며 점진적으로 내구력을 키워야 합니다.
훈련 과정과 강도는 프리다이버의 내적 느낌에 따라 정해져야 합니다. 자신의 몸 상태를 잘 느끼고, 과도한 노력을 가하지 않으며, 빈번하고 적절하게 훈련하는 것이 중요합니다.
준비운동
훈련 전 준비운동은 필수입니다. 준비운동은 다음 부하를 견디기 위해 신체를 준비시키며, 혈액의 산소 용량을 증가시킵니다.
기본 준비운동 예시: 자유형으로 300m 수영하며, 50m마다 3회, 5회, 7회, 7회, 5회, 3회 호흡 패턴을 번갈아 실시합니다. 평영은 1회, 2회, 3회, 3회, 2회, 1회 호흡 주기로 가능하며, 모노핀은 3회, 4회, 5회, 5회, 4회, 3회 호흡 주기로 하세요.
거리 수영
자유로운 호흡 패턴으로 거리를 수영하는 것은 신체에 산소를 공급하는 효과적인 도구입니다. 단, 너무 긴 거리를 수영할 경우 편두통과 같은 두통을 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용을 피하려면 2~3개월 동안 거리를 4세트로 나눠서 100m씩 자유형으로 실시하며, 5번째 스트로크마다 숨을 들이쉽니다. 이후 200m, 400m, 그리고 이어서 두 차례 400m를 추가로 실시합니다. 여섯 번의 100m 세트를 진행할 때는 7번째 스트로크마다 숨을 들이쉬는 패턴으로 훈련합니다. 시간이 지나면 호흡 및 스트로크 패턴이 자동화되며, 아무 생각 없이 자기 몸을 느끼며 즐길 수 있게 됩니다.
변형된 운동
이 훈련은 혈류와 호흡을 강하게 자극하며, 초기 단계에서는 경미한 산소 부족 상태를 유발합니다. 그 후 자유 수영을 통해 산소 부족을 보충하며, 두 번째 단계에서는 일반적으로 산소 부족 상태가 덜해집니다.
변형된 운동 예시: 평영으로 25m 잠수/자유형으로 75m, 총 400m 수영. 피닝 활용 시: 25m 잠수/자유호흡으로 25m, 총 600m.
간헐적 훈련
간헐적 훈련은 짧은 거리에서 호흡을 참으며 수행하는 훈련으로, 짧은 휴식 간격이 포함됩니다. 이 훈련의 주요 목표는 심장을 단련하는 것입니다. 휴식 기간 동안 산소가 더 빠르게 소비되며, 두 번째 세트를 시작하기 전에 완전히 회복되지 않은 상태에서 훈련을 시작해야 합니다. 이렇게 하면 각 세트에서 산소 흡수율이 증가합니다. 보통 네 번째 세트에서 산소 흡수의 한계에 도달합니다.
운동: 25미터 8번 인터벌을 잠영으로 진행 (평영 또는 오리발 착용), 휴식은 완전한 호흡 10회
점진적으로 25미터 16번 인터벌까지 늘리며, 휴식을 한 사이클의 심호흡으로 줄입니다. 인터벌 사이클은 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.
프리다이빙 강습 (야외 수중) 영상
수영장에서의 프리다이버 훈련
50미터 간격 반복 및 숨참기 훈련
훈련의 목표는 무산소 상태에서 근육 글리코겐을 에너지 공급원으로 사용하도록 몸을 훈련시키는 것입니다. 두 번째 세션은 첫 번째 세션 후 2~3분 후, 완전히 회복되지 않은 상태에서 젖산 때문에 느껴지는 통증을 가진 채로 수행합니다. 50미터 잠영을 평영 또는 오리발 착용 상태로 4번 하고, 이를 2~3세트 반복합니다. 세션 간 휴식은 2분/90초/1분 순으로 진행합니다. 세트 간에는 최대 20분의 자유 수영으로 회복할 수 있습니다.
위의 계획은 다이빙을 위한 요가를 포함하는 시스템의 일부일 뿐입니다. 자세한 내용은 기사에서 확인하세요.
혼자서 훈련하는 것은 절대 안 됩니다. 각 세션은 자신의 신체 능력에 큰 도전이 되므로, 반드시 안전 수칙을 준수하고 자기 보존 본능을 발휘해야 합니다. 심지어 프리다이빙이라는 단어를 처음 듣는 것이 아닐지라도 말입니다 :)
