Berenang dengan tenang dalam air yang damai, tanpa beban peralatan berat, mampu melarutkan kerisauan dan kebimbangan di permukaan. Malah renangan perlahan dan santai di dalam air memanaskan setiap otot, memberikan tekanan lembut tetapi berkesan. Walau bagaimanapun, untuk menikmati pengalaman di persekitaran yang tidak biasa ini, anda perlu belajar berenang dengan cekap sambil menggunakan tenaga minimum. Dengan mengetahui cara freediver menjalani latihan, anda boleh memilih kaedah yang paling sesuai untuk anda.
Asas Latihan Freediving
Struktur setiap latihan freediver berasaskan kepada ciri fisiologi sistem saraf dan otot dalam keadaan menahan nafas. Baca lebih lanjut mengenai fisiologi di sini . Freediving dengan penahanan nafas yang lama mencabar kemampuan simpanan tubuh dan secara bertahap memperluaskan kapasiti ini melalui latihan yang konsisten.
Matlamat utama setiap sistem latihan freediving adalah untuk meningkatkan ketahanan terhadap kadar oksigen yang rendah dan mengurangkan kepekaan reseptor terhadap paras karbon dioksida.
Penggunaan tenaga semasa latihan merangsang superkompensasi - satu atau dua hari selepas latihan pertama, simpanan tenaga akan meningkat dua kali ganda, bersiap sedia untuk menghadapi tekanan yang berikutnya. Simpanan tenaga dalam sel terbuka, metabolisme dipercepat, dan kecekapan penyerapan oksigen bertambah baik.
Latihan freediving
Melalui latihan khusus, freediver mempersiapkan tubuh untuk menjadi lebih cekap dalam menyerap oksigen.
Bagi setiap perenang, ambang kekurangan oksigen adalah individu dan bergantung kepada:
- Kepekaan reseptor kepada kandungan karbon dioksida (CO2) yang meningkat.
- Tahap adaptasi individu pembuluh darah, otot, dan organ terhadap kekurangan oksigen dan kadar metabolisme.
- Kandungan tenaga dalam simpanan sel.
Kaedah Latihan Freediver
Pada tahap permulaan latihan freediving, perhatian utama perlu diberikan kepada peningkatan kapasiti paru-paru dan pengawalan ketegangan saraf dalam keadaan air yang tidak biasa bagi tubuh. Bebanan pada jantung perlu dikawal, dan tekanan darah harus dipantau, dengan daya tahan meningkat secara beransur-ansur.
Kursus dan intensiti latihan bergantung pada perasaan dalaman freediver. Penting untuk mendengar badan, tidak memaksa dengan keterlaluan, bekerja dengan kerap dan secara berperingkat.
Pemanasan
Latihan tidak boleh dimulakan tanpa pemanasan. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk tekanan selanjutnya. Panas badan meningkatkan kapasiti oksigen darah.
Rangka pemanasan: 300 meter gaya bebas, bergantian 50 meter dengan nafas setiap pukulan ketiga/kelima/ketujuh/ketujuh/kelima/ketiga. Ini boleh dilakukan dengan gaya dada, mengambil nafas setiap satu/dua/tiga/tiga/dua/satu litar. Dengan monofin, nafas diambil setiap tiga/empat/lima/lima/empat/tiga litar.
Renang Jarak Jauh
Renang jarak jauh untuk freediver dengan pernafasan yang cepat adalah alat yang berkesan untuk menyerap oksigen ke dalam tubuh. Walau bagaimanapun, jarak yang terlalu panjang boleh menyebabkan sakit kepala yang berpanjangan, seperti migrain. Untuk mengelakkan kesan sampingan ini, jarak latihan selama 2-3 bulan pertama harus dibahagikan kepada empat sesi 100 meter gaya bebas, dengan nafas pada pukulan kelima. Kemudian dua sesi 200 meter, 400 meter, dan dua sesi 400 meter. Apabila rutin ini telah dikuasai, mulakan dengan enam sesi 100 meter, mengambil nafas setiap pukulan ketujuh. Lama kelamaan, pengiraan pukulan dan nafas akan menjadi automatik, dan anda akan memahami betapa nikmatnya untuk hanya mengira dan merasakan tubuh anda.
Latihan Variabel
Latihan ini melibatkan pengaktifan aliran darah dan pernafasan secara intensif, dengan kekurangan oksigen sederhana pada percubaan pertama. Selepas itu, berenang secara santai berlaku, di mana kekurangan oksigen dipulihkan, dan sesi kedua biasanya akan menghadapi kekurangan oksigen yang lebih sedikit.
Latihan variabel boleh dijalankan seperti berikut: 25 meter berenang gaya dada sambil menyelam/75 meter gaya bebas, keseluruhan 400 meter. Dengan fin: 25 meter menyelam/25 meter pernafasan biasa, keseluruhan 600 meter.
Latihan Freediving Dengan Selang Masa
Latihan selang masa melibatkan jarak pendek dengan tahan nafas, diikuti oleh rehat pendek. Objektif utama latihan selang ini adalah untuk melatih jantung. Dalam tempoh rehat, oksigen dimakan dengan lebih cepat, dan anda harus memulakan sesi kedua sebelum degupan jantung sepenuhnya pulih - ini memastikan penyerapan oksigen meningkat pada setiap sesi. Biasanya, had penyerapan oksigen dicapai pada sesi keempat.
Latihan: 8 interval sepanjang 25 meter menyelam dengan gaya dada atau menggunakan sirip, rehat untuk sepuluh kitaran nafas penuh. Secara beransur-ansur, siri interval ini ditingkatkan kepada 16 ulangan sepanjang 25 meter, dengan mengurangkan masa rehat sebanyak satu kitaran nafas dalam. Pola interval boleh diubah-ganti.
Video bagaimana sesi dijalankan dalam kursus freediving (air terbuka)
Latihan freediver di kolam renang
Jarak 50 meter berulang dengan menahan nafas
Tujuan latihan ini adalah untuk membuat tubuh menggunakan glikogen otot untuk penghasilan tenaga dalam keadaan anaerobik. Percubaan kedua dilakukan 2-3 minit selepas percubaan pertama, tanpa menunggu pemulihan sepenuhnya, masih merasakan kesakitan daripada asid laktik. Ia dilakukan dalam 2-3 set, masing-masing terdiri daripada 4 percubaan sejauh 50 meter dengan gaya dada menyelam atau menggunakan sirip. Masa rehat: dua minit/90 saat/1 minit. Anda boleh menghabiskan sehingga 20 minit pemulihan di antara set dengan berenang bebas.
Skema latihan yang disenaraikan di atas hanyalah sebahagian daripada sistem yang mana kebanyakan perenang memasukkan yoga untuk menyokong aktiviti menyelam. Lebih lanjut tentang ini boleh dibaca dalam artikel …
Adalah dilarang keras untuk berlatih seorang diri. Setiap latihan ialah cabaran serius terhadap kemampuan tubuh anda, oleh itu, sangat penting untuk mematuhi peraturan keselamatan dan sentiasa bersandar kepada naluri mempertahankan diri, walaupun anda bukan baru mendengar perkataan freediving :)
