Nadar en aguas tranquilas, sin la carga de equipos pesados, puede disolver las preocupaciones y el estrés de la superficie. Incluso un deslizamiento lento y relajado en el agua calienta cada músculo, proporcionando una carga suave pero efectiva. Sin embargo, para disfrutar de este entorno inusual, es necesario aprender a nadar de manera eficiente con el mínimo esfuerzo. Conocer cómo entrenan los freedivers te ayudará a elegir el método óptimo que se adapte a ti.
En qué se basan los entrenamientos de freediving
La estructura de cualquier entrenamiento de freediving se fundamenta en las características fisiológicas del sistema nervioso-muscular bajo condiciones de apnea. Puedes leer más sobre la fisiología aquí . El freediving con apnea prolongada pone a prueba las capacidades de reserva del cuerpo y, a través de entrenamientos constantes, expande gradualmente esos límites.
El objetivo principal de cualquier sistema de entrenamiento de freediving es desarrollar la resistencia a bajos niveles de oxígeno y reducir la sensibilidad de los receptores a los niveles de dióxido de carbono (CO2).
El consumo de las reservas de energía durante el entrenamiento estimula la supercompensación. Esto significa que, uno o dos días después del primer entrenamiento, las reservas de energía se duplicarán para prepararse para la próxima carga. Se abren los depósitos energéticos de reserva en las células, el metabolismo se acelera y la eficiencia de la absorción de oxígeno mejora.
Entrenamiento de freediving
Mediante entrenamientos específicos, el freediver prepara su cuerpo para utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
El umbral de deuda de oxígeno de cada nadador es individual y depende de:
- La adaptación de los receptores al aumento de los niveles de CO2.
- El nivel de adaptación individual de vasos sanguíneos, músculos y órganos a la hipoxia y la velocidad del metabolismo.
- La cantidad de reservas energéticas en las células.
Métodos de entrenamiento de los freedivers
En la etapa inicial de preparación para el buceo, el freediver debe centrarse en aumentar el volumen pulmonar y controlar la tensión nerviosa en las condiciones inusuales del agua. Es necesario dosificar la carga para el corazón y controlar la presión, ya que la resistencia aumentará gradualmente.
La intensidad y duración del entrenamiento dependen de cómo se perciba internamente. Es importante escuchar al cuerpo, evitar esfuerzos excesivos y trabajar frecuentemente pero con moderación.
Calentamiento
No se debe comenzar un entrenamiento sin calentamiento. Esta fase prepara al cuerpo para la carga posterior. El calentamiento aumenta la capacidad de oxígeno en la sangre.
Ejemplo de esquema de calentamiento: 300 metros a estilo libre alternando cada 50 metros respiraciones en el tercer/quinto/séptimo/séptimo/quinto/tercer impulso. También puede ser braza con respiración cada uno/dos/tres/tres/dos/un ciclo. Monopala con respiración cada tres/cuatro/cinco/cinco/cuatro/tres ciclos.
Natación de larga distancia
La natación de larga distancia con respiración frecuente es una herramienta efectiva para saturar el cuerpo con oxígeno. Sin embargo, distancias demasiado largas pueden causar dolores de cabeza persistentes, similares a migrañas. Para evitar efectos secundarios, durante los primeros 2-3 meses se recomienda dividir la distancia en 4 series de 100 metros a estilo libre con respiraciones cada quinto impulso. Luego, se pueden hacer 2 series de 200 metros, 400 metros, 2 series de 400 metros. Una vez dominadas estas series, se puede pasar a seis series de 100 metros, respirando en cada séptimo impulso. Con el tiempo, el conteo de respiraciones e impulsos se volverá automático, permitiéndote disfrutar simplemente de escuchar tu cuerpo.
Ejercicios variables
Estos ejercicios combinan una activación intensa del flujo sanguíneo y la respiración, provocando una moderada hipoxia desde la primera serie. Luego, sigue una natación libre durante la cual se recupera el oxígeno, y la siguiente vuelta suele requerir menos oxígeno.
Ejemplo de ejercicios variables: 25 metros de braza en apnea/75 metros a estilo libre, un total de 400 metros. Con aletas: 25 metros en apnea/25 metros con respiración libre, un total de 600 metros.
Entrenamiento de freediving con intervalos
El entrenamiento por intervalos consiste en recorrer distancias cortas aguantando la respiración, con pausas breves para descansar. El objetivo principal de estos ejercicios es entrenar el corazón. Durante el descanso, el oxígeno se consume más rápido, y el siguiente tramo debe iniciarse poco antes de que se recupere completamente el pulso, lo que aumenta la absorción de O2 con cada serie. Generalmente, el límite de absorción de oxígeno ocurre en el cuarto segmento.
Ejercicios: 8 intervalos de 25 metros buceando estilo braza o con aletas
Toma un descanso de diez respiraciones completas entre intervalos. Gradualmente, la serie de intervalos se incrementa a 16 segmentos de 25 metros, reduciendo el descanso en un ciclo de respiración profunda. Los ciclos de los segmentos pueden alternarse.
Video sobre cómo se desarrollan las clases de freediving (aguas abiertas)
Entrenamientos de freedivers en piscina
Distancias de 50 metros con repeticiones y apnea
El objetivo del entrenamiento es obligar al cuerpo a utilizar el glucógeno muscular para generar energía en condiciones anaeróbicas. Realiza la segunda serie 2-3 minutos después de la primera, sin esperar la recuperación completa, aún sintiendo el dolor causado por el ácido láctico. Se llevan a cabo 2-3 conjuntos de 4 series de 50 metros buceando estilo braza o con aletas. Descanso: dos minutos/90 segundos/1 minuto. Entre conjuntos, se puede hacer una recuperación de hasta 20 minutos nadando de forma libre.
Los esquemas propuestos anteriormente son solo una parte de un sistema en el que muchos nadadores incluyen yoga para buceo. Más detalles en el artículo…
Es extremadamente importante no entrenar solo. Cada uno de estos entrenamientos representa un desafío serio para las capacidades de tu cuerpo. Por lo tanto, es crucial cumplir con las medidas de seguridad y escuchar tu instinto de autopreservación, incluso si no es la primera vez que escuchas sobre freediving :)
