Se déplacer tranquillement dans l’eau, sans être alourdi par un équipement lourd, peut dissiper l’agitation et les inquiétudes de la surface. Même une glisse lente et détendue dans l’eau échauffe chaque muscle, offrant une charge douce mais efficace. Cependant, pour commencer à profiter de cet environnement inhabituel, il est nécessaire d’apprendre à nager de manière rationnelle, en fournissant un minimum d’effort. En comprenant comment s’entraînent les apnéistes, vous pouvez choisir la méthode optimale qui vous convient.
En quoi consistent les entraînements en apnée
La structure de tout entraînement d’apnée repose sur les particularités de la physiologie du système neuro-musculaire dans des conditions d’apnée. Vous pouvez en apprendre davantage sur la physiologie ici . L’apnée avec une longue apnée défie les capacités de réserve du corps et élargit progressivement ces réserves grâce à des entraînements réguliers.
L’objectif principal de tout programme d’entraînement en apnée est de développer la tolérance à un faible niveau d’oxygène et de réduire la sensibilité des récepteurs au dioxyde de carbone.
La consommation des réserves énergétiques au cours de l’entraînement stimule une super-compensation : un ou deux jours après une première séance, les réserves énergétiques se multiplient par deux, se préparant à une nouvelle charge. Les dépôts énergétiques de réserve dans les cellules sont activés, le métabolisme s’accélère et l’efficacité de l’absorption d’oxygène augmente.
Entraînement d'apnée
Grâce à des entraînements spécifiques, un apnéiste prépare son corps à absorber l’oxygène de manière plus efficace.
Pour chaque nageur, le seuil de dette d’oxygène est individuel et dépend de :
- L’adaptation des récepteurs à des niveaux accrus de CO2.
- Le niveau individuel d’adaptation des vaisseaux sanguins, des muscles et des organes à l’hypoxie et au rythme du métabolisme.
- La saturation des dépôts énergétiques dans les cellules.
Méthodes d’entraînement des apnéistes
Lors de la phase initiale de préparation au plongeon, l’apnéiste doit concentrer ses efforts sur l’augmentation de la capacité pulmonaire et sur le contrôle de la tension nerveuse dans ces conditions inhabituelles sous l’eau. Il est essentiel de doser la charge sur le cœur et de surveiller la pression, la résistance s’accroissant progressivement.
La durée et l’intensité des efforts dépendent des sensations propres à chaque apnéiste. Il est important d’écouter attentivement son corps, de ne pas se forcer excessivement et de travailler de manière régulière et mesurée.
Échauffement
Il est indispensable de débuter une séance par un échauffement. Cela prépare le corps à l’effort à venir. L’échauffement augmente la capacité oxygénique du sang.
Plan suggéré pour l’échauffement : 300 m en crawl en alternant tous les 50 mètres des respirations aux 3e/5e/7e/7e/5e/3e mouvements. Cela peut aussi se faire en brasse avec une respiration tous les 1/2/3/3/2/1 cycles ou en monopalme avec une respiration tous les 3/4/5/5/4/3 cycles.
Nage longue distance
La nage longue distance avec respiration fréquente est un outil efficace pour saturer l’organisme en oxygène. Cependant, des distances trop longues peuvent provoquer des maux de tête soutenus, semblables à une migraine. Pour éviter ces effets secondaires, il est conseillé de débuter par diviser la distance en 4 séries de 100 m en crawl avec des respirations toutes les 5 battements. Ensuite, passer à 2 séries de 200 m, puis 400 m, et 2 séries de 400 m. Une fois ces distances maîtrisées, vous pourrez essayer 6 séries de 100 m avec des respirations toutes les 7 battements. Avec le temps, ce rythme de respiration-mouvements deviendra automatique, et vous découvrirez le plaisir de ne penser à rien d’autre qu’à compter et écouter votre corps.
Exercices alternés
Ce type d’exercice implique une activation intense de la circulation sanguine et de la respiration. Dès la première série, un léger manque d’oxygène apparaît. Ensuite, lors de la nage libre, le déficit en oxygène est compensé, et le deuxième cycle se fait généralement avec un manque d’oxygène moins marqué.
Exemples d’exercices alternés : 25 m brasse en apnée / 75 m crawl, au total 400 m. Avec palmes : 25 m en apnée / 25 m en respiration libre, au total 600 m.
Entraînement d’apnée par intervalles
L’entraînement par intervalles consiste à réaliser de courtes distances en apnée avec des pauses courtes pour reprendre son souffle. L’objectif principal de ces exercices est de renforcer le cœur. Pendant la pause, l’oxygène est absorbé plus rapidement, et il faut démarrer le deuxième cycle peu avant que le pouls ne se rétablisse complètement. Ainsi, l’absorption d’oxygène augmente à chaque série. Généralement, le pic d’absorption d’oxygène est atteint lors des quatrième segments. Exercices : 8 intervalles de 25 mètres en plongeant en brasse ou avec des palmes, pause de dix respirations complètes. Progressivement, la série d’intervalles est augmentée à 16 segments de 25 mètres, en réduisant la pause d’un cycle de respiration profonde. Les cycles de segments peuvent être alternés.
Vidéo sur le déroulement des cours d’apnée (eau libre)
Entraînements des apnéistes en piscine
Distances de 50 mètres avec répétition et apnée
L’objectif de l’entraînement est de forcer le corps à utiliser le glycogène musculaire pour la production d’énergie en conditions anaérobiques. Le deuxième tour est effectué 2-3 minutes après le premier, sans attendre une récupération complète et en ressentant encore la douleur causée par l’acide lactique. On réalise 2 à 3 séries de 4 tours de 50 mètres de plongée en brasse ou avec des palmes, pauses : deux minutes/90 secondes/1 minute. Entre les séries, une récupération allant jusqu’à 20 minutes en nage libre est autorisée.
Les schémas proposés ci-dessus ne constituent qu’une partie d’un système dans lequel de nombreux nageurs intègrent le yoga pour la plongée. Pour en savoir plus, consultez l’article …
S’entraîner seul est strictement interdit. Chacun de ces entraînements représente un défi sérieux pour les capacités de votre corps. Il est donc impératif de respecter les consignes de sécurité et d’écouter votre instinct de préservation, même si vous n’entendez pas parler d’apnée pour la première fois :)
