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Les plongeurs en apnée expérimentés se sentent équilibrés, calmes et confiants lorsqu’ils plongent. Sans appareil respiratoire mécanique, vous pouvez expérimenter la sensation d’être enveloppé par l’eau, comme dans un cocon, et vous connecter librement à l’océan en tant qu’ami, plutôt que comme un invité indésirable. Une heure de plongée en apnée suffit pour effacer une semaine de préoccupations et de stress. Comment commencer à pratiquer la plongée en apnée ?
La plongée en apnée : un don naturel
Les humains possèdent des adaptations naturelles à la plongée en apnée. L’une des caractéristiques les plus intéressantes est le “réflexe de plongée des mammifères” : plonger le visage dans l’eau ralentit automatiquement le rythme cardiaque. De nombreuses techniques et adaptations naturelles permettent d’allonger la durée des plongées.
Notre rate libère des cellules sanguines supplémentaires, nos muscles et vaisseaux sanguins se contractent pour permettre au cerveau et au cœur de recevoir plus d’oxygène. Vous pouvez observer des résultats significatifs après seulement quelques semaines de pratique de plongée en apnée.
Réflexe de plongée des mammifères
Alors que des plongeurs plus expérimentés peuvent descendre plus profondément et rester sous l’eau plus longtemps, vos 45 secondes d’immersion à 10 mètres représentent déjà une profondeur de base. En effet, la majeure partie de la vie colorée et diversifiée des océans se trouve dans les dix premiers mètres. Il n’y a pas beaucoup de raisons de plonger plus profondément. Même les 45 secondes classiques pour un débutant vous permettent d’intégrer un banc de poissons, de prendre des photos et d’enrichir votre expérience en moins d’une minute. On peut maîtriser les bases en quelques semaines, voire en quelques jours pour certains.
Plongée en apnée avec des requins
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour apprécier la plongée en apnée, car elle ne nécessite pas de “réserves de force” physiques. Ce dont vous avez le plus besoin, c’est d’un état d’esprit équilibré (ou du désir de l’atteindre). Votre objectif est de vous unir à l’eau, et non de lutter contre elle. Une fois que vous aurez maîtrisé les bases, vous réaliserez que l’eau vous prend à peine d’énergie. Calmement et en toute confiance, vous choisirez la profondeur et la durée de vos plongées, et vos premières 15 secondes se transformeront rapidement en 30, tandis que 45 secondes suffiront pour une plongée en apnée sereine à 10 mètres.
Comment apprendre la plongée en apnée ?
Vous pouvez apprendre la plongée en apnée sans blessures ni panique, à condition d’avoir à vos côtés une personne expérimentée qui vous initiera au peu d’équipement nécessaire, vous montrera les éléments de base et vous aidera à progresser étape par étape. Pour en savoir plus sur les entraînements des plongeurs en apnée, consultez cet article .
Quelques étapes pour commencer :
- Ne plongez jamais seul, c’est la règle d’or.
- Choisissez un masque et un tuba confortables, asseyez-vous au bord de la piscine et habituez-vous à l’équipement en respirant à travers le tuba.
Comment commencer la plongée en apnée - Entrez dans l’eau jusqu’à la taille, plongez la tête sous l’eau et continuez à respirer.
- Les plongeurs en apnée adoptent deux positions : horizontale et inversée. Passez à la position horizontale en vous tenant au bord de la piscine et en plongeant le visage dans l’eau. Respirez lentement et profondément pour éliminer l’air retenu dans le tuba.
Comment apprendre la plongée en apnée - Abaissez la tête et laissez une petite quantité d’eau s’infiltrer dans le tuba, puis, tout en respirant, inspirez lentement suffisamment d’air pour expulser l’eau avec une forte expiration.
- Prenez une grande inspiration, plongez complètement votre tête dans l’eau et permettez au tuba de se remplir d’eau. Sans changer de position horizontale, relevez la tête à la surface et soufflez fortement pour vider le tuba.
Vider le tuba en plongée en apnée - Vous êtes maintenant prêt pour l’exercice le plus important en plongée en apnée : la position de l’embryon. Les sensations que vous éprouverez pendant cet exercice contribuent à votre stabilité psychologique. Cet état doit être consolidé et recherché à chaque plongée. Respirez à travers le tuba, flottez dans l’eau en position d’embryon et détendez-vous complètement.
- Entraînez-vous à effectuer des descentes maîtrisées.
Descente d’un plongeur en apnée
Les techniques pour améliorer l’apnée sont décrites dans l’article Comment battre des records en apnée sous l’eau .
Styles de nage en apnée
Les apnéistes pratiquent trois styles de nage avec des palmes : le battement « papillotant » (flutter), la nage « grenouille » et la nage « dauphin ». Vous utiliserez principalement le style papillotant pour la majorité des plongées. Le style « grenouille » (frog) est le plus lent des trois, permettant de relâcher les muscles fatigués et tendus après un effort en flutter. La nage « dauphin » (dolphin kick), quant à elle, est idéale pour des sprints sur de courtes distances.
Style papillotant :
Style grenouille :
Style dauphin :
Faites des mouvements courts avec vos jambes, sans plier les palmes à plus de 30 degrés. Lorsque vos battements sont trop énergétiques et que vous pliez excessivement les palmes, cela crée une résistance dans l’eau, gaspillant ainsi inutilement de l’énergie. Préférez des mouvements rapides avec une faible amplitude à de larges battements. Les différents types d’apnée sont décrits dans l’article Qu’est-ce que l’apnée ? .
Technique de plongée
La plongée en apnée est une manœuvre complexe qui s’apprend facilement mais qui est fondamentale. Une fois que vous l’aurez maîtrisée, vous pourrez vous concentrer sur des aspects plus subtils : le contrôle de la respiration et la nage avec une résistance minimale (nage hydrodynamique). En un seul mouvement fluide, vous prenez une profonde inspiration, effectuez une flexion, une « égalisation » (compensation) et vous glissez verticalement vers le bas. Cela rappelle la « note parfaite » des plongeurs de haut vol – le saut se manifeste seulement par une légère ondulation à la surface de l’eau.
Pour comprendre le mécanisme de la plongée, vous pouvez expérimenter sur votre lit : allongez-vous sur le ventre. Avancez vers le bord, de façon à équilibrer le poids au niveau de la taille. Maintenant, baissez la main droite et levez la jambe gauche – ce déplacement de poids vous fera descendre.
Comment compenser correctement la pression dans les oreilles
Pour éviter un barotraumatisme, il est nécessaire de préparer vos oreilles aux variations de pression sous l’eau. Habituellement, nous égalisons inconsciemment la pression simplement en avalant ou même en bâillant : les tissus mous de notre palais ouvrent les valves des trompes d’Eustache lorsqu’ils s’étirent, permettant à l’air d’atteindre l’oreille moyenne et de stabiliser la pression, produisant ainsi un léger clic sonore. Il existe plusieurs méthodes pour ouvrir les trompes d’Eustache et équilibrer la pression, mais cet article ne les abordera pas toutes. Nous nous concentrerons sur les plus simples.
Méthodes simples pour « compenser » la pression dans les oreilles :
- Pincez votre nez et avalez. Cette méthode est idéale en remontant à la surface.
- Expirez simultanément par le nez pincé tout en avalant.
Il est recommandé de compenser la pression tous les 60 cm de descente – soit environ toutes les 2-3 secondes. Pour en apprendre davantage sur la compensation et les barotraumatismes, renseignez-vous auprès d’un instructeur d’apnée. Il est déconseillé de débuter la plongée seul, sans l’aide d’un plongeur expérimenté, car le risque de se blesser est élevé.
Passer de la piscine à l’océan
Après vous être entraîné en piscine, vous devriez vous sentir plus confiant. Cependant, deux autres facteurs peuvent poser problème en « eaux ouvertes » : le froid et la peur.
Le froid est plus facile à gérer. Aujourd’hui, il existe des combinaisons néoprènes extrêmement fines qui ne restreignent pas les mouvements ni ne compriment la cage thoracique. Nous discuterons du choix de la combinaison dans un prochain article. Consultez également un professionnel sur le choix des poids.
Peur de la plongée
La peur, en revanche, est bien plus difficile à surmonter. Vous devez bien connaître votre équipement et vous habituer à son utilisation, tout en apprenant à gérer la panique lors de la rétention de votre respiration. Votre première plongée devrait se faire pratiquement main dans la main avec un instructeur en qui vous avez confiance. Concentrez-vous sur les impressions futures de ce que vous allez voir, plutôt que sur une peur irrationnelle de vous mettre en danger. La yoga pour les apnéistes peut également vous aider à surmonter votre peur de l’eau.
