שחייה בשלוות המים, ללא ציוד כבד, יכולה להעלים את טרדות היומיום ואת המתח היומיומי. אפילו שחייה איטית ורפויה מחממת כל שריר בגוף ומעניקה עומס עדין אך יעיל. אך כדי להתחיל ליהנות מסביבה לא שגרתית זו, צריך ללמוד כיצד לשחות בצורה רציונלית תוך השקעת מינימום מאמץ. כאשר מבינים איך מתאמנים הפרידייברים, ניתן לבחור שיטת אימון שמתאימה במיוחד לצרכים שלך.
על מה מבוססים אימוני הפרידייבינג
מבנה של כל אימון פרידייבר מבוסס על תכונות הפיזיולוגיה של מערכת העצבים והשרירים במצבים של עצירת נשימה. קראו עוד על הפיזיולוגיה כאן . פרידייבינג עם עצירות נשימה ממושכות מאתגר את היכולות הרזרביות של הגוף ומרחיב אותן באופן שיטתי באמצעות אימונים קבועים.
המטרה העיקרית של כל מערכת אימוני פרידייבינג היא פיתוח עמידות למצב של מחסור חמצן והפחתת רגישות הקולטנים לרמות הפחמן הדו-חמצני.
בזמן אימון, ניצול מאגרי האנרגיה מעורר סופר-קומפנסציה. יום-יומיים לאחר האימון הראשון, מאגרי האנרגיה יוכפלו כדי להתכונן לעומס הבא. נפתחות מאגרי אנרגיה רזרביים בתאי הגוף, המטבוליזם מואץ ויעילות ספיגת החמצן עולה.
אימון פרידייבינג
באמצעות אימונים מיוחדים, מכין הפרידייבר את הגוף לניצול חמצן יעיל יותר.
סף ההתמודדות עם חמצן נמוך משתנה בין אדם לאדם ותלוי ב:
- יכולת הסתגלות הקולטנים לרמות גבוהות של CO2.
- רמת ההתאמה האישית של כלי הדם, השרירים והאיברים למצב של מחסור חמצן ומהירות המטבוליזם.
- רמת המילוי של מאגרי האנרגיה בתאים.
שיטות אימון עבור פרידייברים
בתחילת האימונים, הפרידייבר צריך להתמקד בהגדלת נפח הריאות ושליטה במתח העצבי של הגוף במצבים לא רגילים, כמו מתחת למים. חשוב להקפיד על העומס על הלב ולעקוב אחר לחץ הדם, כיוון שהסיבולת תגדל בהדרגה.
עומס האימון וקצב ההתקדמות תלויים בתחושת הפרידייבר עצמו. חשוב להקשיב לגוף, לא להעמיס יתר על המידה, ולהתמיד באימונים בקביעות ובכמויות מסוימות.
חימום
אין להתחיל אימון ללא חימום. החימום מכין את הגוף לקראת העומס הקרוב ומעלה את תפוקת החמצן שבדם.
דוגמת חימום: 300 מטר שחייה בסגנון חתירה, כאשר מחליפים נשימות כל 50 מטר לפי הסדר: נשימה שלישית/חמישית/שביעית/שביעית/חמישית/שלישית. זה יכול להיות שחיית חזה עם נשימה לכל מחזור נשימות: אחד/שניים/שלושה/שלושה/שניים/אחד. לחלופין, שחייה עם סנפיר יחיד (מונופין) ונשימה במחזורים של שלוש/ארבע/חמש/חמש/ארבע/שלוש.
שחייה מרחקית
שחייה למרחקים עם נשימות תכופות היא כלי יעיל להשגת רוויה חמצנית. עם זאת, שחייה למרחקים ארוכים עלולה לגרום לכאבי ראש ממושכים, דמויי מיגרנה. כדי להימנע מתופעות לוואי, יש לחלק את המרחק לארבעה סטים של 100 מטר חתירה, תוך נשימה כל גריפה חמישית למשך 2-3 חודשים. בהדרגה, מעלים את המרחק ל-2 סטים של 200 מטר, 400 מטר, ואז 2 סטים של 400 מטר. כאשר שיטה זו תתבסס, ניתן לעבור לשישה סטים של 100 מטר תוך נשימה עם כל גריפה שביעית. לאורך זמן, ספירת הנשימות והגריפות תהפוך אוטומטית, ותוכלו ליהנות משקט נפשי כשאתם מקשיבים לגופכם.
תרגילים משתנים
תרגילים אלו משלבים בין גירוי זרימת הדם לבין מצבים של מחסור בחמצן באופן מתון, במיוחד בשלב הראשוני. לאחר מכן מתבצע שחייה חופשית, שבמהלכה מוחזר המחסור בחמצן, והשלב הבא מתרחש עם פחות מחסור בחמצן.
דוגמאות לתרגילים משתנים: 25 מטר חזה בנשיפה/75 מטר חתירה, סך הכול 400 מטר. עם סנפירים: 25 מטר צלילה/25 מטר שחייה חופשית, סך הכול 600 מטר.
אימונים עם אינטרוולים
אימוני אינטרוולים מתמקדים במרחקים קצרים תוך עצירת נשימה והפסקות קצרות למנוחה. המטרה העיקרית של שיטה זו היא לאמן את הלב. במהלך זמן המנוחה צורכת מערכת הדם חמצן במהירות, וכדאי להתחיל את השלב הבא בעוד הדופק לא חזר באופן מלא - כך ספיגת החמצן משתפרת עם כל סט נוסף. בדרך כלל, הספיגה האופטימלית מתרחשת בסט הרביעי.
תרגילים: 8 אינטרוולים של 25 מטרים בצלילה חזה או עם סנפירים, הפסקה של עשר נשימות מלאות
בהדרגה מספר האינטרוולים יגדל ל-16 מקטעים של 25 מטרים, תוך צמצום ההפסקה במחזור נשימה עמוק אחד. ניתן לגוון את המחזורים של המקטעים.
סרטון המתאר כיצד מתבצעים שיעורי פרידייבינג (מים פתוחים)
אימוני פרידייברים בבריכה
מרחקים של 50 מטרים עם חזרות ועצירת נשימה
מטרת האימון היא לגרום לגוף להשתמש בגליקוגן שרירי להפקת אנרגיה בתנאים ללא חמצן. את הגישה השנייה מבצעים 2-3 דקות לאחר הראשונה, מבלי להמתין להתאוששות מלאה, ועדיין מרגישים את הכאב מחומצת החלב.
יש לבצע 2-3 סדרות של 4 גישות של 50 מטרים בצלילה חזה או עם סנפירים. הפסקות: שתי דקות / 90 שניות / דקה. בין הסדרות ניתן להתאושש עד 20 דקות בשחייה חופשית.
התרגילים המוצעים לעיל הם רק חלק ממערכת שבה רבים מהשחיינים משלבים יוגה לצלילה. פרטים נוספים במאמר …
חשוב מאוד שלא להתאמן לבד. כל אחד מהאימונים הוא אתגר משמעותי ליכולות הגוף שלכם, ולכן הכרחי לשמור על כללי הבטיחות ולהשתמש באינסטינקט ההישרדותי, גם אם אינכם שומעים על המושג “פרידייבינג” בפעם הראשונה :)
