Vingrinājumi un diēta klinšu kāpējiem
_Dziļa elpa, rokas platāk,
Nesteidzieties, trīs-četri,
Garu spēks, grācija un plastika…_
Kam gan nav zināma Vladimira Visocka dziesma “Rīta vingrošana”?
Tik vien, ka daudzi no mums neveic šo rīta vingrošanu katru dienu, jo TRŪKST GRIBAS. Bet klinšu kāpējam slinkot nedrīkst, pat iesācējam. Lai sasniegtu pasakainus augstumus sarežģītajos klinšu maršrutos, ir nepieciešams regulāri vingrot.
Pirmkārt, tas ir muguras un roku muskuļu nostiprināšana. Tas nozīmē, ka jums ir jāiemācās labi pievilkties pie stieņa, pakāpeniski palielinot pievilkšanās reižu skaitu. Galvenais – vingrojuma pareiza izpilde: nekādā gadījumā nevajadzētu šūpoties pie pievilkšanās.
Ja jūs viegli spējat pievilkties 15 reizes, varat pāriet pie sarežģītāka varianta – pievilkšanās ar svaru.
Galvenais uzdevums – iemācīties pievilkties ar vienu roku. Tas sniegs lielu priekšrocību, pārvarot klinšu takas.
Roku nostiprināšanai piemēroti daudzi vispārējās fiziskās sagatavotības vingrinājumi:
atspiešanās;
darbs ar hantelēm;
“dēlis”.
Noteikti jāveic vingrinājumi arī rokas tvēriena nostiprināšanai. Šeit ideāli noder vecais labais draugs – gumijas ekspanders.
Kas vispār nepieciešams klinšu kāpšanai ->
Taču roku stiprināšana nedrīkst kļūt par pašmērķi. Citādi beigās jums būs nevis klinšu kāpējs, bet kultūrists.
Klinšu kāpējam ir nepieciešama īpaša lokanība un plastika. Šajā ziņā ļoti palīdzēs jogas nodarbības un austrumu cīņas mākslas (vušu, aikido). Stiepšanās vingrinājumi prasa regularitāti.
Spēja nosēsties šķērsēkšķē būs noderīga ne reizi vien, pārvarot klinšu maršrutus. Treniņu laikā klinšu kāpšanai mēģiniet izpildīt gan garenšķērsēkšķi, gan šķērsēkšķēkšķi.
Stiepšanās - mūsu viss!
Nevajadzētu aizmirst arī par vēdera muskuļiem. Stipri vēdera muskuļi būs neatsverams palīgs klinšu maršrutos kopā ar stipru muguru un rokām.
Sīkāk par sistēmu klinšu kāpšanai ->
Grūti pateikt, kādi vingrinājumi ir vissvarīgākie klinšu kāpējam. Droši vien var teikt tikai to, ka spēka vingrinājumi jānomaina ar stiepšanās vingrinājumiem, bet dinamiskie jāsavieno ar statiskajiem.
Nav jāmeklē tālu - mājas klinšu siena ->
Fiziskie vingrinājumi kopā ar tehniku veicina līdzsvara izjūtas attīstību un stiprina vestibulāro aparātu.
Diēta
Klinšu kāpēja diēta
Mani draugi klinšu kāpēji vienmēr jautā tiem, kas dodas uz maršrutu (īpaši iesācējiem): vai tu apēdi halvu?
Izradās, pastāv tāds vecs klinšu kāpšanas stāsts. Divi draugi-klinšu kāpēji devās uz klinšu sieniņu, lai trenētos. Abi profesionāļi, abi pārvarējuši 8B grūtības pakāpi. Bet te, uz vieglas klinšu takas, vienam maršruts neizdodas nekā. Otrs smejas un jautā: “vai tu vakarā apēdi halvu? Es gan apēdu, un tagad rokas pašas pie klinšu līp.” Tā tas iegājās…
Protams, tas ir joks. Bet katrā jokā ir daļa patiesības. Klinšu kāpējam ir nepieciešama daudz enerģijas, un tā ir atrodama ogļhidrātos.
Galvenais - izjūtot mēru, lai smalkais klinšu kāpējs nekļūtu par Vinniju Pūku, kas attēlo lietus mākoni. Jo mazāks ir sportista svars, jo vieglāk viņam kāpt.
Klinšu kāpēja diētā galvenokārt jābūt kompleksiem ogļhidrātiem un proteīniem.
Maršruta veikšanas laikā notiek ievērojams kaloriju zudums. Tāpēc pirms kāpšanas ir noderīgi apēst putru, žāvētus augļus, halvu. Bet spēku atjaunošanai der proteīnu bagāta pārtika.
Uz pamatiem - klinšu kāpšanas pamati ->
Īsti vietā ievērot vispārējos veselīga uztura ieteikumus:
stundu pirms treniņa ieteicams viegls ogļhidrātu našķis;
pilns kuņģis – nekādas nodarbības un kāpšanas;
sātīga ēdienreize – trīs stundas pirms;
ir jāievēro dzeršanas režīms, jo sportists zaudē daudz šķidruma;
ilgstošu klinšu kāpšanas pasākumu laikā ieteicams ogļhidrātu našķis (banāns, žāvēti augļi, šokolāde).
Bet alkohols var tikai kaitēt, izjaucot klinšu kāpēja kustību koordināciju, atņemot viņam līdzsvara izjūtu un radot vieglprātīgu “redzēs, kā būs” attieksmi.
Filma par klinšu kāpēju, kurš iesprūda uz klinšu takas -> Kāpējs, tāpat kā jebkurš sportists, - tas ir ne tikai vesels gars, bet arī vesels, trenēts ķermenis. Lielie Krievijas kāpēji - tam ir pierādījums.
Video
Jūsu panākumu noslēpums - sportiskā sagatavotība:
