Øvelser og diæt for klatrere
_Træk vejret dybt, armene bredt,
Ingen hastværk, en-to-tre-fire,
Vitalitet, ynde og smidighed…_
Hvem kender ikke sangen af Vladimir Vysotsky “Morgengymnastik”?
Alligevel er det de færreste af os, der udfører denne morgengymnastik hver dag, fordi vi er DOVNE. Men en klatrer kan ikke tillade sig at være doven, ikke engang en nybegynder. For at nå fantastiske højder på superavancerede klipperuter skal man træne regelmæssigt.
Først og fremmest handler det om at styrke ryg- og armmuskler. Derfor skal du lære at lave pull-ups ordentligt, og gradvist forsøge at øge antallet. Det vigtigste er korrekt teknik: du må under ingen omstændigheder svinge under dine pull-ups.
Hvis du let kan lave 15 pull-ups, kan du gå videre til en vanskeligere version – pull-ups med vægtmodstand.
Målet er at lære at lave pull-ups med én arm. Det vil give dig en stor fordel, når du skal overvinde klipperuter.
For at styrke armene er der mange generelle øvelser, der kan anvendes:
armbøjninger;
vægttræning med håndvægte;
“planken”.
Det er også nødvendigt at lave øvelser, der fokuserer på at styrke hænder og greb. Her er en gammel velkendt ven – en gummiekspander – uundværlig.
Hvad har man egentlig brug for til klatring? ->
Men husk, at det ikke kun handler om at opbygge armstyrke. Ellers risikerer man at få en bodybuilder i stedet for en klatrer.
En klatrer har brug for særlige færdigheder som fleksibilitet og smidighed. Yoga og østlige teknikker (wu-shu, aikido) kan hjælpe her. Udstrækning kræver kontinuerlig indsats.
At kunne lave en split kan vise sig at være yderst nyttigt under klipperuter. Mens du træner klatring, arbejd på både længdesplit og tværgående split .
Udstrækning er alt!
Glem heller ikke maveøvelser. En stærk core vil være uundværlig på klippen i samarbejde med en stærk ryg og arme.
Læs mere om klatreudstyr her ->
Det er svært at sige, hvilke øvelser der er de vigtigste for en klatrer. Det eneste vi med sikkerhed kan sige er, at styrketræning bør kombineres med udstrækning, og dynamiske øvelser bør afbalanceres med statiske.
Man behøver ikke gå langt – byg dit eget klatrestativ ->
Fysiske øvelser i kombination med teknik bidrager til udviklingen af balanceevnen og styrkelsen af vestibulærapparatet.
Diæt
Klatreres diæt
Mine klatrevenner spørger altid folk, der er ved at gå i gang med en rute (især begyndere): Har du spist halva?
Der er faktisk en gammel klatrehistorie om dette. To klatrevenner gik ud for at træne på klipperne. Begge var professionelle og klarede 8B-ruter. Men på denne simple rute, selv med perfekt vejr, kunne den ene bare ikke klare den. Den anden griner og spørger: “Har du spist halva før du gik i gang? Jeg spiste, og mine hænder klæber automatisk til klippen!” Siden da har dette udtryk hængt ved…
Det er naturligvis en joke. Men der er altid et gran af sandhed i en joke. Klatrere har brug for meget energi, og den findes i kulhydrater.
Det vigtigste er at spise med måde, så den elegante klatrer ikke forvandles til en Peter Plys, der forestiller sig som en lille sky. Jo lettere en klatrer er, desto lettere er det for personen at klatre.
En klatrers diæt bør hovedsageligt bestå af langsomme kulhydrater og protein.
Under en klipperute forbrændes mange kalorier. Derfor er det en god idé at spise noget som grød, tørret frugt eller halva før klatring. Til genopretning efter aktivitet er proteinrig mad ideel.
Tilbage til begyndelsen – klatringens grundprincipper ->
Det er passende at følge generelle anbefalinger for sund kost:
en let kulhydratrig snack en time før træning;
ingen træning eller klatring på fuld mave;
store måltider skal indtages tre timer før aktivitet;
sørg for at drikke nok væske, da klatrere mister meget væske under aktivitet;
under længere klatreture er snacks som bananer, tørret frugt eller chokolade nødvendige.
Til gengæld kan alkohol kun skade, da det påvirker koordinationen, forstyrrer balanceevnen og fremmer farlige handlinger.
Se en film om en klatrer, der blev fanget i klippen -> Klatrer, ligesom enhver anden atlet, er ikke kun en sund sjæl, men også en sund, veltrænet krop. Store russiske klatrere er et bevis på dette.
Video
Din hemmelighed til succes ligger i den sportslige forberedelse:
