Vježbe i dijeta za penjače
_Duboko udahnite, ruke šire,
Ne žurite, tri-četiri,
Duh okretnosti, gracioznost i fleksibilnost…_
Tko ne zna pjesmu Vladimira Vysotskog “Jutarnja gimnastika”?
No, malo tko od nas radi tu jutarnju gimnastiku svaki dan, jer SMO LIJENI. A penjač si ne može priuštiti lijenost, čak ni početnik. Kako biste postigli nevjerojatne visine na super-teškim stijenama, vježbanje treba biti redovito.
Penjačke cipele za početnike ->
Prije svega, radi se o jačanju mišića leđa i ruku. Stoga, trebate se naučiti dobro povlačiti (zgibati), pokušavajući postupno povećavati broj ponavljanja. Ključno je pravilno izvoditi vježbu: ni u kojem slučaju se ne ljuljati dok se povlačite.
Ako se lako povučete 15 puta, možete prijeći na težu verziju – povlačenje s utezima.
Glavni cilj je naučiti povlačenje na jednoj ruci. To će biti velika prednost u svladavanju stijenskih staza.
Za jačanje ruku prikladne su mnoge osnovne vježbe:
sklekovi;
rad s bučicama;
“plank” vježba.
Također je nužno raditi vježbe za jačanje šake i prstiju. Ovdje dolazi u pomoć stari dobri prijatelj – gumeni ekspander.
Što uopće treba za penjanje ->
No, jačanje ruku ne bi trebalo postati samo sebi cilj. Inače, dobit ćemo bodybuildera umjesto penjača.
Penjaču su potrebni posebna fleksibilnost i gracioznost. U tome mogu pomoći sesije joge i istočnih tehnika (wushu, aikido). Vježbe istezanja zahtijevaju kontinuiran rad.
Sposobnost sjedenja u špagi će višestruko dobro doći prilikom svladavanja stijenovitih ruta. Tijekom treninga penjanja pokušajte raditi uzdužni i poprečni špagat.
Istezanje - ključ je svega!
Ne zaboravite na trbušne mišiće. Dobro istrenirani, oni će vam pružiti neprocjenjivu pomoć na stijeni u kombinaciji s jakim leđima i rukama.
Vidi više o sustavu za penjanje ->
Teško je reći koje su vježbe najvažnije za penjača. Možda možemo sa sigurnošću reći samo da se snaga treba izmjenjivati s istezanjem, a dinamične vježbe sa statičnima.
Ne treba daleko tražiti – penjačka stijena u vlastitom aranžmanu ->
Fizičke vježbe u kombinaciji s tehnikom doprinose razvoju osjećaja ravnoteže i jačaju vestibularni aparat.
Dijeta
Dijeta penjača
Moji prijatelji penjači uvijek pitaju one koji idu na stazu (posebno početnike): Jesi li jeo halvu?
Ispričat ću vam staru penjačku anegdotu. Dva su prijatelja penjača otišla trenirati na stijeni. Obojica su profesionalci, savladavaju teže rute od 8B. Tamo su naišli na neku običnu stijenu, vrijeme je bilo savršeno, ali jedan nikako nije mogao završiti rutu. Drugi se smije i pita ga: “Jesi li jeo halvu prije nego si krenuo? Ja jesam, i sada mi se ruke same lijepe za stijenu!” I tako je ostala priča…
Naravno, šala. Ali, svaka šala ima djelić istine. Penjaču treba mnogo energije, a baš u ugljikohidratima ta energija prebiva.
Važno je ne pretjerivati, kako elegantan penjač ne bi postao Winnie the Pooh glumeći oblak. Jer, što je manja tjelesna težina sportaša, to mu je lakše penjati.
Dijeta penjača treba se temeljiti na sporim ugljikohidratima i proteinima.
Tijekom prelaska staze dolazi do velikog gubitka kalorija. Zato je prije penjanja dobro pojesti kašu, suho voće, halvu. A za oporavak snage najbolje odgovara proteinska hrana.
Natrag osnovama - osnove penjanja ->
Prikladno je slijediti opće preporuke za pravilnu prehranu:
sat prije treninga moguć je lagan obrok s ugljikohidratima;
trening i penjanje nisu preporučljivi s punim želucem;
obilat obrok - tri sata prije aktivnosti;
potrebno je pratiti unos tekućine, jer sportaš gubi mnogo tekućine;
tijekom dugotrajnih penjačkih aktivnosti potreban je energetski obrok (banana, suho voće, čokolada).
A alkohol može samo štetiti, narušavajući koordinaciju pokreta penjača, oduzimajući mu osjećaj ravnoteže i stavljajući ga pod utjecaj nepromišljene riskantnosti.
Film o penjaču koji je zapeo na stijeni ->
Penjač, kao i svaki sportaš, nije samo zdrav duh, već i zdravo, istrenirano tijelo. Veliki penjači Rusije - su dokaz tome.
Video
Vaša tajna uspjeha leži u sportskoj pripremi:
