Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика…
Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?
Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.
Скальные туфли для начинающих ->
В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.
Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.
Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:
- отжимание;
- работа с гантелями;
- «планка».
Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.
Что вообще нужно для скалолазания ->
Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.
Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.
Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.
Подробнее о системе для скалолазания ->
Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.
Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->
Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.
Диета
Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?
Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…
Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.
Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.
Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.
К истокам — основы скалолазания ->
Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:
- за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
- на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
- обильный прием пищи — за три часа до;
- необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
- во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).
А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».
Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->
Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение
Видео
Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:
Класс