स्कालोलेजरको अभ्यास र आहार
_गहिरो सास, हातहरू फैलाउनुहोस्,
हतार नगर्नुहोस्, तीन-चार,
आत्माको उत्साह, अनुग्रह र लचिलोपन…_
व्लादिमिर भाइसोत्स्कीको “बिहानी व्यायाम” गीत कसले नसुनेको होला?
तर हामीमध्ये धेरैले यो बिहानको व्यायाम हरेक दिन गर्दैनौं, किनभने आरामले बस्न मनपर्छ। तर स्कालोलेजरका लागि आराम निषेध छ, सुरुवाती लागि पनि। अत्यन्त गाह्रो स्काल मार्गहरूमा उच्च सफलता प्राप्त गर्न नियमित रूपमा शारीरिक तालिम गर्नुपर्छ।
सुरुवातीका लागि स्काल जुत्ताहरू ->
सबैभन्दा पहिले, यो पिठ्युँ र हातका मांसपेशीहरू मजबुत बनाउनु हो। त्यसैले राम्ररी बारमा तानिन (पुल अप्स) सिक्नु आवश्यक छ, तानिने अभ्यासको संख्या विस्तारै बढाउँदै। मुख्य कुरा – अभ्यासको सही तरिकाले गर्नु: तानिँदा कुनै हालतमा हल्लिनु हुँदैन।
यदि तपाईँ सजिलै १५ पटक बारमा तानिन सक्नुहुन्छ भने, थप चुनौतीपूर्ण अभ्यासतर्फ जाँदा तौलेको वजनको साथमा तानिन सकिन्छ।
मुख्य लक्ष्य – एक हातमै तानिन सिक्नु हो। यो स्काल मार्गहरूसँग जुझ्नमा ठूलो फाइदा हुनेछ।
हात मजबुत बनाउन धेरैजसो सामान्य शारीरिक अभ्यासहरू उपयुक्त हुन्छन्:
पुश अप्स;
डम्बल्ससँगको काम;
“प्लान्क।”
हातको औँलाहरू बलियो बनाउन अनिवार्य रूपमा अभ्यास गर्नुपर्छ। यसका लागि पुरानो साथी – रबर एक्सप्यान्डर उपयुक्त हुन्छ।
तर केवल हातको बल वृद्धिमा केन्द्रित हुनु हुँदैन। अन्यथा, स्कालोलेजर होइन, बडिबिल्डर बन्ने छ।
स्कालोलेजरहरूलाई विशेष लचिलोपन र गति आवश्यक पर्छ। यसको लागि योग र प्राचीन प्राविधिक (उशु, आइकिडो) अभ्यासले मद्दत पुर्याउन सक्छ। स्ट्रेचिङ अभ्यासहरू निरन्तर गर्न आवश्यक छ।
शिरासन (स्प्लिट्स) मा बस्नसक्ने क्षमता स्काल मार्गहरू पार गर्दा विभिन्न समयमा उपयोगी हुन्छ। स्कालोलेजरको तालिमको क्रममा दीर्घ (लङ्गिट्युटिनल) र ट्रान्सभर्सल दुवै प्रकारका शिरासनहरू प्रयास गर्नुहोस्।
स्ट्रेचिङ - हाम्रो सबैथोक!
पेटको मांसपेशी को व्यायामलाई पनि छुटाउनु हुँदैन। तन्दुरुस्त पेट, मजबूत पिठ्युँ र हातको साथ जब स्काल चढ्नुपर्छ, ठूलो मद्दत गर्दछ।
स्कालिङका उपकरणहरूको प्रणालीबारे बुझ्न ->
कुन अभ्यासहरू महत्त्वपूर्ण छन् भनी भन्न गाह्रो छ। तर, भन्न सकिन्छ कि बल अभ्यासहरू स्ट्रेचिङसँग मिसिनुपर्छ, र गतिशील अभ्यासहरू स्थिर अभ्यासहरूसँग।
दूर त जानु पर्दैन - आफ्नै स्कालिङको पर्खाल तयार गर्नुहोस् ->
शारीरिक व्यायाम र प्राविधिक तालिमले सन्तुलनको अनुभूति विकास गर्न र भेस्टिब्युलर प्रणालीलाई मजबुत बनाउन सहयोग पुर्याउँछ।
आहार
स्कालोलेजरको आहार
मेरो साथीहरूसभित्रका स्कालोलेजरहरूले प्रायः मार्गमा निस्किएपछि (विशेष गरी नयाँहरूलाई) सोध्छन्: “के तिमीले हल्वा खायौ?”
जस्तो कि भनाइ चल्दैछ: दुई स्कालोलेजर साथीहरू तालिमका लागि स्काल चढ्न गएका थिए। दुवैले प्रोफेसनलस्तरको ८बी स्तर पार गरेका थिए। तर, एक साथीले सजिलो स्काल र राम्रो मौसम हुँदासमेत मार्ग पार गर्न सकेन। अर्को साथी हाँस्दै सोध्छ: “के तिमीले हल्वा खाएको छौ? मैले खाएँ, अनि हातहरूले आफैँ स्काल समात्छन्!” यसरी यो हल्वाको कुरा चल्दैआएको छ।
यो ठट्टा हो, तर ठट्टाभित्रै केही सत्यता लुकेको हुन्छ। स्कालोलेजरलाई धेरै ऊर्जा आवश्यक पर्छ, जसका स्रोत कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्।
महत्वपूर्ण कुरा - सन्तुलन राख्नु, ताकि एउटा फूर्तिलो स्कालोलेजर विनी-द-पु जस्तो भारी नबनोस्। किनभने खेलाडीको तौल यति कम भएपछि, उनको चढ्न सजिलो हुन्छ।
स्कालोलेजरहरूको आहारमा मुख्यतः स्लो-कार्बोहाइड्रेट्स र प्रोटिन हुनुपर्छ।
मार्ग पार गर्ने क्रममा धेरै क्यालोरी खर्च हुन्छ। त्यसैले चढ्नुभन्दा अघि दलिया (ओट्स), सुकेको फलफूल, हल्वा खान फाइदाजनक हुन्छ। ऊर्जा पुनर्स्थापनाका लागि प्रोटिनयुक्त खाना उपयुक्त हुन्छ।
सुरुवाततिर - स्कालिङका आधारभूत कुरा सिक्न ->
सही आहारका लागि केही सामान्य सर्जामहरू लागू गर्नुपर्ने हुन्छ:
प्रशिक्षणको एक घन्टाअघि हल्का कार्बोहाइड्रेटयुक्त स्न्याक उपयुक्त छ;
भरिएको पेटमा कुनै पनि तालिम वा चढाइ हुँदैन;
खानपिनको धेरै भएपछि तीन घन्टाको विश्राम;
खेलाडीले धेरै तरल पदार्थ गुमाउँछन्, त्यसैले पिउने पानीको नियम पालना गर्नुपर्छ;
लामो स्कालिङको समयमा कार्बोहाइड्रेटयुक्त नासो (जस्तै केला, सुकेको फलफूल, चकलेट) अनिवार्य हुन्छ।
तर मादक पदार्थ मात्र हानिकारक बन्न सक्छ, जसले स्कालोलेजरको सन्तुलन खल्बलाउँछ, समन्वय क्षमतामा ह्रास ल्याउँछ, अनि उसको “अभाग्य” भन्ने सोच बराल्नेछ।
स्कालमा फसेको स्कालोलेजरको फिल्म हेर्न ->
ठाडो चढ्ने खेलाडी, जस्तै कुनै पनि खेलाडी - यो मात्र स्वस्थ मानसिकता होइन, तर स्वस्थ र तालिमप्राप्त शरीर पनि हो। रसियाका ठाडो चढ्ने खेलाडीहरू - यसको प्रमाण हुन्।
भिडियो
तपाईंको सफलता को रहस्य - खेलकुद तयारीमा छ:
