Ασκήσεις και δίαιτα αναρριχητή
_Βαθιά αναπνοή, χέρια ανοιχτά,
Μην βιάζεστε, τρία-τέσσερα,
Ζωντάνια, χάρη και ευλυγισία…_
Ποιος δεν γνωρίζει το τραγούδι του Βλαντιμίρ Βισότσκι «Πρωινή γυμναστική»;
Αλλά λίγοι από εμάς κάνουμε αυτή την πρωινή γυμναστική κάθε μέρα, επειδή μας πιάνει η ΤΕΜΠΕΛΙΑ. Όμως, ο αναρριχητής δεν πρέπει να τεμπελιάζει, ακόμα κι αν είναι αρχάριος. Για να φτάσει κανείς σε φανταστικά ύψη στις υπεράνθρωπες διαδρομές αναρρίχησης, είναι απαραίτητο να ασκείται τακτικά.
Παπούτσια αναρρίχησης για αρχάριους ->
Πρώτα απ’ όλα, αυτό σημαίνει ενίσχυση των μυών της πλάτης και των χεριών. Πρέπει να μάθετε να κάνετε σωστά έλξεις, προσπαθώντας να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Το κυριότερο είναι να εκτελείτε σωστά την άσκηση: ποτέ δεν πρέπει να ταλαντεύεστε κατά την έλξη.
Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε 15 έλξεις, μπορείτε να περάσετε σε μια πιο απαιτητική παραλλαγή - έλξεις με βάρη.
Ο κύριος στόχος είναι να μάθετε να κάνετε έλξεις με το ένα χέρι. Αυτό θα είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα όταν διασχίζετε διαδρομές αναρρίχησης.
Για την ενίσχυση των χεριών, είναι κατάλληλες πολλές γενικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης (ΓΦΠ):
κάμψεις·
εργασία με αλτήρες·
«σανίδα».
Απαραίτητο είναι να κάνετε ασκήσεις για ενίσχυση των καρπών. Εδώ ο παλιός καλός φίλος - ο ελαστικός εκτατήρας, είναι ιδανικός.
Τι χρειάζεται γενικά για την αναρρίχηση ->
Ωστόσο, η ενίσχυση των χεριών δεν πρέπει να γίνει αυτοσκοπός. Διαφορετικά, στο τέλος μπορεί να καταλήξουμε όχι σε έναν αναρριχητή, αλλά σε έναν bodybuilder.
Ο αναρριχητής χρειάζεται ιδιαίτερη ευλυγισία και χάρη. Σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν οι ασκήσεις γιόγκα και οι ανατολικές τεχνικές (γουσού, αϊκίντο). Οι ασκήσεις διατάσεων απαιτούν σταθερότητα.
Η ικανότητα να κάνετε σπαγγάτο δεν θα σας ωφελήσει μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής αναρρίχησης. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αναρρίχησης , προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις τόσο για μπροστινό όσο και για εγκάρσιο σπαγγάτο.
Οι διατάσεις είναι το παν!
Μην ξεχνάτε και τους κοιλιακούς. Οι εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες είναι μεγάλος σύμμαχος στην αναρρίχηση μαζί με μια δυνατή πλάτη και χέρια.
Περισσότερα για τον εξοπλισμό αναρρίχησης ->
Είναι δύσκολο να πει κανείς ποιες ασκήσεις είναι πιο σημαντικές για έναν αναρριχητή. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα μόνο ότι οι δυναμικές ασκήσεις πρέπει να εναλλάσσονται με διατάσεις και οι δυναμικές με στατικές.
Δεν χρειάζεται να πάτε μακριά - φτιάξτε έναν αναρριχητικό τοίχο μόνοι σας ->
Οι σωματικές ασκήσεις, σε συνδυασμό με την τεχνική, ενισχύουν την αίσθηση της ισορροπίας και το αιθουσαίο σύστημα.
Δίαιτα
Δίαιτα αναρριχητή
Οι φίλοι μου οι αναρριχητές ρωτάνε πάντα κάποιον που ετοιμάζεται για μια διαδρομή (ιδιαίτερα τους αρχάριους): έφαγες χαλβά;
Αποδεικνύεται ότι υπάρχει ένα παλιό ανέκδοτο για τους αναρριχητές. Δύο φίλοι-αναρριχητές πήγαν σε ένα βράχο για προπόνηση. Και οι δύο ήταν επαγγελματίες, περνούσαν διαδρομές 8Β. Εκεί ήταν ένας απλός βράχος, ο καιρός ήταν τέλειος, αλλά ο ένας δεν μπορούσε με τίποτα να ολοκληρώσει τη διαδρομή. Ο άλλος γελάει και τον ρωτάει: “Έφαγες χαλβά πριν βγεις; Εγώ έφαγα, και τώρα τα χέρια μου κολλάνε στον βράχο!” Και έτσι έμεινε…
Φυσικά είναι αστείο. Αλλά σε κάθε αστείο υπάρχει και μια αλήθεια. Ο αναρριχητής χρειάζεται πολλή ενέργεια, και οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή της.
Το κυριότερο - με μέτρο, ώστε ο εκλεπτυσμένος αναρριχητής να μην γίνει Γουίνι το Αρκουδάκι που παριστάνει το συννεφάκι. Επειδή όσο λιγότερο ζυγίζει ο αθλητής, τόσο πιο εύκολα σκαρφαλώνει.
Στη δίαιτα ενός αθλητή-αναρριχητή πρέπει να υπερισχύουν οι αργοί υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.
Κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, υπάρχει μεγάλη απώλεια θερμίδων. Επομένως, πριν την αναρρίχηση, είναι χρήσιμο να φάτε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, χαλβά. Και για την αποκατάσταση της δύναμης είναι κατάλληλες οι τροφές με πρωτεΐνες.
Πίσω στα βασικά - θεμελιώδεις αρχές αναρρίχησης ->
Είναι κατάλληλο να ακολουθείτε τις γενικές συστάσεις για τη σωστή διατροφή:
μία ώρα πριν τις προπονήσεις μπορεί να γίνει ένα ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες·
με γεμάτο στομάχι, δεν γίνονται δραστηριότητες και αναρρίχηση·
το πλούσιο γεύμα τρώγεται τρεις ώρες πριν·
είναι απαραίτητο να διατηρείτε το σωστό πρόγραμμα ενυδάτωσης, καθώς ο αθλητής χάνει πολλά υγρά·
κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων αναρριχητικών δραστηριοτήτων είναι απαραίτητο ένα σνακ με υδατάνθρακες (μπανάνα, ξηροί καρποί, σοκολάτα).
Αλλά το αλκοόλ μπορεί μόνο να βλάψει, διαταράσσοντας τον συντονισμό των κινήσεων του αναρριχητή, αφαιρώντας την αίσθηση της ισορροπίας και γεννώντας την ανεύθυνη σκέψη «μπορεί να πετύχει».
Ταινία για έναν αναρριχητή που παγιδεύτηκε σε βράχο ->
Ο αναρριχητής, όπως και κάθε αθλητής, δεν είναι μόνο υγιές πνεύμα, αλλά και ένα υγιές, προπονημένο σώμα. Οι σπουδαίοι αναρριχητές της Ρωσίας - είναι ζωντανή απόδειξη αυτού.
Βίντεο
Το μυστικό της επιτυχίας σας είναι στην αθλητική προετοιμασία:
