تمرینات و رژیم غذایی سنگ‌نورد
نفسی عمیق بکشید، دست‌ها را باز کنید،
عجله نکنید، یک‌دو‌سه‌چهار،
روحیه، انعطاف و زیبایی…
چه کسی آواز ولادیمیر ویسوцکی “ورزش صبحگاهی” را نمی‌شناسد؟
اما تنها تعداد کمی از ما این ورزش صبحگاهی را هر روز انجام می‌دهند، زیرا تنبلی مانع می‌شود. ولی سنگ‌نورد نباید تنبلی کند، حتی اگر مبتدی باشد. برای رسیدن به ارتفاعات فوق‌العاده در مسیرهای بسیار دشوار سنگی، باید مرتباً ورزش انجام دهید.
کفش‌های سنگ‌نوردی برای مبتدیان ->
اول از همه این تقویت عضلات پشت و دست‌ها است. بنابراین باید یاد بگیرید که به‌خوبی بالا بکشید، با تلاش برای افزایش تدریجی تعداد بالا کشیدن‌ها. مهم‌ترین نکته اجرای صحیح تمرین است: تحت هیچ شرایطی هنگام بالا کشیدن تاب نخورید.
اگر به‌راحتی ۱۵ بار بالا می‌کشید، می‌توانید به نسخه پیچیده‌تر یعنی بالا کشیدن با وزنه اضافه بروید.
هدف اصلی این است که یاد بگیرید با یک دست بالا بکشید. این مهارت برای غلبه بر مسیرهای سنگی بسیار مفید خواهد بود.
برای تقویت دست‌ها بسیاری از تمرینات آمادگی جسمانی عمومی مناسب هستند:
شنا روی زمین؛
تمرین با دمبل‌ها؛
«پلانک».
همچنین تمریناتی برای تقویت مچ دست‌ها ضروری هستند. در اینجا دوست قدیمی و مطمئن - کش تمرینی لاستیکی بسیار مفید خواهد بود.
برای سنگ‌نوردی چه چیزهایی به‌طور کلی نیاز است ->
اما تقویت دست‌ها نباید به هدف نهایی تبدیل شود. در غیر این صورت به‌جای سنگ‌نورد، یک بدنساز خواهیم داشت.
سنگ‌نورد نیاز به انعطاف‌پذیری و زیبایی خاص دارد. تمرینات یوگا و تکنیک‌های شرقی (ووشو، آیکیدو) می‌توانند در این زمینه کمک کنند. تمرینات برای افزایش انعطاف نیازمند تداوم هستند.
توانایی انجام باز کردن پاها (اسپلیت) در بسیاری از موارد می‌تواند هنگام عبور از مسیرهای سنگی مفید باشد. در طول تمرینات سنگ‌نوردی سعی کنید هم باز کردن طولی و هم عرضی پاها را تمرین کنید.
انعطاف‌پذیری همه‌چیز ماست!
نباید شکم شش‌تکه را فراموش کرد. شکم قوی با همکاری عضلات پشت و دست‌ها کمک فوق‌العاده‌ای روی صخره‌ها به شما خواهد کرد.
اطلاعات بیشتر درباره سیستم‌های سنگ‌نوردی ->
سخت است بگوییم کدام تمرینات برای سنگ‌نورد مهم‌تر هستند. شاید با اطمینان بتوان گفت که تمرینات قدرتی باید با تمرینات انعطافی و دینامیک باید با تمرینات ایستا جایگزین شوند.
نیازی به رفتن به دور نیست - ساخت دیواره سنگ‌نوردی خانگی ->
تمرینات فیزیکی همراه با تکنیک موجب ایجاد تعادل و تقویت دستگاه دهلیزی می‌شود.
رژیم غذایی
رژیم غذایی سنگ‌نورد
دوستان سنگ‌نورد من همیشه قبل از شروع مسیر (به‌خصوص با تازه‌کارها) می‌پرسند: حلوا خورده‌ای؟
ظاهراً داستان قدیمی در بین سنگ‌نوردان وجود دارد. دو دوست سنگ‌نورد به دیواره‌ای رفتند برای تمرین. هر دو حرفه‌ای بودند و مسیرهای درجه‌ٔ ۸B را طی کرده بودند. اما در اینجا، دیواره ساده‌تر بود، و هوا هم مناسب، ولی یکی از آن‌ها به‌هیچ‌وجه نمی‌توانست مسیر را انجام دهد. دیگری با خنده می‌پرسد: “آیا قبل از شروع حلوا خوردی؟ من که خوردم، و حالا دست‌ها خود‌به‌خود به دیوار می‌چسبند!” از آن زمان این داستان گفتنی شد…
این البته شوخی است. ولی در هر شوخی کمی حقیقت وجود دارد. سنگ‌نورد نیاز به مقدار زیادی انرژی دارد، و این انرژی در کربوهیدرات‌ها وجود دارد.
مهم است که به‌اندازه مصرف شود، تا سنگ‌نورد بلندتر و باریک‌تر به یک خرس پشمالو با شکم بزرگ تبدیل نشود. زیرا هرچه وزن ورزشکار کمتر باشد، بالا رفتن او آسان‌تر است.
رژیم غذایی ورزشکار سنگ‌نورد باید شامل کربوهیدرات‌های کند و پروتئین باشد.
در حین گذر از مسیر، کالری زیادی از دست می‌رود. بنابراین پیش از صعود مفید است که مثلاً فرنی، میوه خشک یا حلوا بخورید. و برای بازیابی انرژی، غذای پروتئینی مفید است.
بازگشت به پایه‌ها - اصول سنگ‌نوردی ->
شایسته است از توصیه‌های عمومی در مورد تغذیه درست پیروی کنید:
یک ساعت قبل از تمرین، می‌توان یک میان‌وعده کربوهیدراتی ملایم داشت؛
با شکم پر نباید ورزش و سنگ‌نوردی کرد؛
وعده غذایی مفصل - سه ساعت قبل از تمرین؛
باید به هیدراتاسیون اهمیت داد، زیرا ورزشکار مقدار زیادی مایعات از دست می‌دهد؛
در طول رویدادهای طولانی سنگ‌نوردی، میان‌وعده‌های کربوهیدراتی (مانند موز، میوه خشک یا شکلات) ضروری هستند.
اما الکل فقط می‌تواند ضرر داشته باشد، باعث اختلال در هماهنگی حرکات سنگ‌نورد شود، او را از حس تعادل محروم کند و حس خیالی “شاید” روسی به وجود آورد.
فیلمی در مورد سنگ‌نورد گیر افتاده در صخره ->
سنگ‌نورد همانند هر ورزشکار دیگری، نه تنها روح سالم، بلکه بدنی سالم و تمرین‌دیده دارد. سنگ‌نوردان بزرگ روسیه این موضوع را اثبات می‌کنند.
ویدیو
راز موفقیت شما در آمادگی ورزشی است:
