Exercices et régime alimentaire pour les grimpeurs
_Inspiration profonde, bras écartés,
Ne vous précipitez pas, trois-quatre,
Vigueur, grâce et souplesse…_
Qui ne connaît pas la chanson “Gymnastique matinale” de Vladimir Vyssotsky ?
Mais peu d’entre nous pratiquent réellement cette gymnastique chaque matin, car nous sommes paresseux. Or, un grimpeur n’a pas le droit d’être paresseux, même s’il débute. Pour atteindre des sommets spectaculaires sur des voies rocheuses difficiles, il est essentiel de faire de l’exercice régulièrement.
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Dans un premier temps, il faut se concentrer sur le renforcement des muscles du dos et des bras. Cela signifie qu’il faut apprendre à bien faire des tractions, en essayant d’augmenter progressivement le nombre de répétitions. Ce qui compte avant tout, c’est l’exécution correcte de l’exercice : il faut surtout éviter de se balancer pendant les tractions.
Si vous pouvez facilement faire 15 tractions, passez à une version plus complexe – les tractions avec des poids.
L’objectif principal est d’apprendre à faire des tractions avec une seule main. Cela constitue un énorme avantage pour surmonter les voies rocheuses.
Pour renforcer les bras, de nombreux exercices de préparation physique générale sont recommandés :
les pompes ;
les exercices avec des haltères ;
la « planche ».
Il est également indispensable de pratiquer des exercices pour renforcer les poignets. Ici, votre meilleur allié est l’ancien et fidèle élastique de musculation.
Ce qu’il faut pour grimper en escalade ->
Cependant, le renforcement musculaire des bras ne doit pas devenir une fin en soi. Sinon, vous obtiendrez un culturiste au lieu d’un grimpeur.
Un grimpeur a besoin d’une souplesse et d’une plastique particulières. Pour cela, les cours de yoga et les techniques orientales (wushu, aikido) peuvent être extrêmement utiles. Les exercices d’étirement nécessitent une pratique constante.
La capacité à faire le grand écart sera inestimable plus d’une fois lors de l’exploration d’une voie rocheuse. Pendant vos sessions d’entraînement en escalade , essayez de pratiquer à la fois les écarts longitudinaux et transversaux.
Les étirements – notre allié !
N’oubliez pas de travailler également sur vos abdominaux. Un tronc bien entraîné s’avérera inestimable sur les parois, combiné à un dos et des bras solides.
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Il est difficile de dire avec certitude quels exercices sont les plus importants pour un grimpeur. On peut cependant affirmer que les exercices de force doivent alterner avec les exercices d’étirement, et les exercices dynamiques avec ceux statiques.
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Les exercices physiques, associés à des techniques, aident à développer le sens de l’équilibre et renforcent l’appareil vestibulaire.
Régime alimentaire
Régime alimentaire du grimpeur
Mes amis grimpeurs posent toujours une question à ceux qui s’apprêtent à grimper (notamment aux débutants) : ont-ils mangé du halva ?
Il existe une vieille anecdote dans le milieu de l’escalade. Deux grimpeurs, tous deux expérimentés et capables de surmonter des voies en 8B, partent s’entraîner sur une paroi. La voie semble facile, le temps idéal, mais l’un des deux ne parvient pas à la terminer. L’autre rigole et lui demande : “Est-ce que tu as mangé du halva avant de venir ? Moi j’en ai mangé, et mes mains s’agrippent naturellement à la paroi !” Depuis, cette blague est restée dans les annales.
Évidemment, c’est une plaisanterie. Mais, comme dans toute blague, il y a une part de vérité. Un grimpeur a besoin de beaucoup d’énergie, et celle-ci se trouve dans les glucides.
L’essentiel est de ne pas en abuser pour qu’un grimpeur mince et agile ne se transforme pas en Winnie l’Ourson déguisé en nuage. Car plus le grimpeur est léger, plus il a de chances de réussir.
Dans l’alimentation du grimpeur, les glucides lents et les protéines doivent dominer.
Lors de l’ascension, le grimpeur perd beaucoup de calories. Par conséquent, il est recommandé de manger avant de grimper des céréales, des fruits secs ou du halva. Après l’effort, les aliments protéinés aident à la récupération.
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Il est utile de suivre les recommandations générales sur une alimentation saine :
une collation légère en glucides environ une heure avant l’entraînement ;
pas d’activité ou d’escalade sur un estomac rempli ;
un repas copieux, trois heures avant ;
respecter une bonne hydratation car l’escalade provoque une perte importante de liquides ;
pour les longues sessions d’escalade, prévoir une collation en glucides (banane, fruits secs, chocolat).
Quant à l’alcool, il peut uniquement nuire en perturbant la coordination des mouvements du grimpeur, en le privant de son sens de l’équilibre et en suscitant un dangereux « au p’tit bonheur la chance ».
Un film sur un grimpeur coincé dans une paroi rocheuse -> L’escaladeur, comme tout autre athlète, c’est non seulement un esprit sain, mais aussi un corps sain et entraîné. Les grands escaladeurs de Russie en sont la preuve.
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